ACT pour l’Anxiété Sociale : Thérapie d’Acceptation et d’Engagement

L’anxiété sociale est un trouble très répandu et souvent très pénible qui jette une ombre sombre sur la vie d’innombrables personnes.

Il s’agit du malaise qui s’installe lorsque l’on entre dans une pièce remplie d’étrangers, de la tachycardie et des mains moites qui apparaissent lorsque l’on parle en public, ou de la peur générale d’être jugé dans les interactions sociales quotidiennes.

Ces expériences sont familières à ceux qui luttent contre l’anxiété sociale – une peur persistante d’être regardés de manière critique, d’avoir honte ou d’être humiliés dans des situations sociales (American Psychiatric Association, 2013).

Vu l’importance de relever ce défi, la recherche de thérapies efficaces est d’une importance capitale.

Dans cette recherche, une approche est particulièrement intéressante : la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT).

Nous savons que la confrontation avec la peur sociale peut être une tâche décourageante, et c’est précisément pour cela que nous sommes ici.

Dans cet article, nous nous penchons sur la manière dont la thérapie d’acceptation et d’engagement peut t’aider à surmonter l’anxiété sociale et te permettre de prendre des décisions éclairées sur ton parcours thérapeutique.

A. Comprendre l’anxiété sociale

Pour aborder l’ACT de manière efficace, il est important de comprendre l’essence de l’anxiété sociale.

L’anxiété sociale n’est pas seulement un malaise momentané, mais une peur profonde qui peut envahir les domaines personnels, scolaires et professionnels.

Au fond, l’anxiété sociale est une peur intense des situations sociales, attisée par la crainte d’être jugé, critiqué ou rejeté.

Les personnes qui luttent contre l’anxiété sociale souffrent souvent de doutes sur elles-mêmes, d’auto-attention et du sentiment d’être constamment contrôlées.

Les causes de l’anxiété sociale sont complexes et sont influencées par la prédisposition génétique, les expériences antérieures et les influences sociales.

Il est important de savoir que l’anxiété sociale est une expérience très répandue qui touche des personnes de tout âge et de toute origine (Kessler et al., 2005).

L’une des caractéristiques de l’anxiété sociale est la tendance à éviter les situations anxiogènes. Cet évitement procure certes un soulagement temporaire, mais il maintient l’anxiété en empêchant la confrontation nécessaire avec la peur.

Dans les paragraphes suivants, nous t’expliquons les bases de l’ACT, son contexte scientifique, ses avantages et son utilité pratique dans la gestion de l’anxiété sociale.

B. Qu’est-ce que la thérapie d’acceptation et d’engagement ?

Parmi les différentes options de thérapie de l’anxiété sociale, l’ACT est devenue un candidat solide au cours des deux dernières décennies.

Basée sur la pleine conscience, l’acceptation et les stratégies de changement de comportement, l’ACT offre une approche particulière qui s’adresse aux personnes qui cherchent une nouvelle façon de changer.

Au cœur de l’ACT, il ne s’agit pas d’éliminer les sentiments ou les pensées difficiles, mais de les accepter.

L’objectif est de construire une flexibilité psychologique – la capacité de faire face aux défis de la vie avec résistance et ouverture d’esprit.

De ce point de vue, l’ACT se distingue des thérapies par la parole traditionnelles, car elle met l’accent sur des étapes actionnables vers une vie plus épanouie et pleine de sens.

ACT se base sur six processus clés qui contribuent tous à l’approche globale de la thérapie :

(1) Défusion cognitive

La défusion cognitive, pierre angulaire de l’ACT, consiste à apprendre une compétence utile : observer tes pensées sans les contrôler.

En te distançant des pensées anxieuses, tu gagnes la capacité de changer ta relation avec elles.

Ce processus ne vise pas à éliminer les pensées anxieuses, mais il te permet de les reconnaître comme des événements mentaux temporaires et non comme des vérités définitives.

Cette nouvelle perspective réduit leur influence sur tes sentiments et ton comportement et te permet de les affronter avec plus de clarté et de liberté de décision.

(2) Acceptation

Comme tu l’as probablement déjà expérimenté, essayer de réprimer, de combattre ou de modifier des sentiments de peur désagréables a souvent pour conséquence involontaire de les renforcer.

L’acceptation est l’art doux d’accepter toutes les émotions, y compris la peur, sans les juger ni les réprimer.

Dans ACT, tu es encouragé à cultiver une attitude de compassion envers toi-même et à reconnaître que les peurs font partie intégrante de la condition humaine.

En laissant libre cours à tes sentiments, tu évites l’escalade des conflits internes et de l’agitation émotionnelle.

Ce processus libère des ressources mentales qui peuvent être utilisées pour une meilleure compréhension et une gestion plus saine des peurs.

(3) Perception du moment présent

Les peurs naissent souvent d’attentes et de réflexions sur l’avenir.

La perception du moment présent, un exercice basé sur la pleine conscience, t’aide à déplacer ton attention loin des soucis et à t’engager pleinement dans les expériences ici et maintenant.

En t’ancrant dans le moment présent, tu réduis l’influence que les pensées anxieuses ont sur ton attention.

Ce processus favorise un sentiment de clarté qui te permet de vivre la vie avec plus d’équilibre.

(4) Le soi comme contexte

En cas d’anxiété sociale, il est facile d’être absorbé par des pensées et des sentiments anxieux et de brouiller les limites de ton identité.

Le soi comme contexte est le processus qui t’aide à réaliser que ton identité va bien au-delà de la peur.

Tu es encouragé à te considérer comme un observateur de tes pensées et de tes sentiments et à ne pas être défini exclusivement par eux.

Ce changement de perspective crée un espace mental qui favorise la résilience, car tu peux détacher ton identité principale des fluctuations de la peur.

(5) Clarifier ses propres valeurs

La clarification des valeurs consiste à explorer tes principes de base et à découvrir ce qui est vraiment important pour toi.

En identifiant tes valeurs personnelles, tu obtiens une boussole qui t’indique la direction de ta vie. Ce processus éclaire le chemin vers une occupation sensée de ta propre vie et sert de guide.

En cas d’anxiété sociale, l’identification de tes valeurs peut te permettre de maîtriser les situations anxiogènes et de t’engager pour ce qui est vraiment important pour toi, même si tu as peur.

(6) Agir de manière ciblée

Le cœur de l’ACT est le concept selon lequel les actions qui sont en accord avec tes valeurs sont un antidote efficace contre la peur.

Agir de manière engagée signifie dépasser les limites de l’évitement et s’engager dans des actions ciblées qui sont en accord avec tes valeurs.

Dans le cas de l’anxiété sociale, cela peut signifier que tu t’engages dans des situations sociales que tu as évitées jusqu’à présent.

Ta peur ne te dicte plus tes actions, mais tu te laisses guider par ce qui a du sens pour toi et qui te permet de te développer personnellement et ainsi de te renforcer.

Si tu comprends et appliques ces six processus clés de l’ACT, tu obtiendras des outils précieux qui te permettront de surmonter les difficultés de l’anxiété sociale avec résilience et détermination.

Chaque processus est imbriqué avec les autres et forme un cadre global qui te permet de changer ta relation avec la peur et de mener une vie plus épanouie.

C. Fondements scientifiques de l’ACT en cas d’anxiété sociale

Même si le concept de l’ACT semble fascinant, tu te demandes peut-être s’il est scientifiquement fondé.

Sois assuré que l’efficacité de l’ACT dans l’anxiété sociale est prouvée par un nombre croissant de preuves empiriques.

De nombreuses études ont démontré les effets positifs de l’ACT sur la réduction des symptômes d’anxiété sociale et sur l’amélioration du bien-être mental. Voici un petit aperçu des résultats de ces recherches :

• Des études rigoureuses indiquent que l’ACT est une alternative prometteuse aux thérapies cognitivo-comportementales établies pour les troubles d’anxiété sociale et offre une option thérapeutique basée sur des preuves (Landy et al., 2015).
• Il a été démontré que l’ACT réduit efficacement les symptômes du trouble d’anxiété sociale, augmente la flexibilité psychologique et l’autocompassion tout en s’attaquant aux sentiments de honte externes et aux difficultés de régulation des émotions (Khoramnia et al., 2020).
• La recherche souligne l’efficacité de l’ACT dans la réduction de l’anxiété, de la dépression et de l’anxiété sociale chez les élèves souffrant de phobie sociale, soulignant ainsi son potentiel en tant qu’intervention psychologique efficace (Molavi et al., 2014).
• L’ACT basée sur Internet montre une efficacité dans la réduction des symptômes d’anxiété générale et sociale (Ivanova et al., 2016).
• Une approche d’entraide basée sur la pleine conscience et l’acceptation s’est avérée efficace pour réduire l’anxiété sociale et montre des changements positifs dans les facteurs associés (Kocovski et al., 2019).

D. Avantages de l’ACT en cas d’anxiété sociale

L’ACT offre une approche holistique et renforçante pour gérer l’anxiété sociale. En plus de la réduction des symptômes, l’ACT offre des outils pratiques et des compétences qui ouvrent la voie à une vie plus utile et plus épanouie.

L’un des avantages fondamentaux de l’ACT réside dans l’accent mis sur l’acceptation. Au lieu de lutter contre les pensées et les sentiments anxieux ou de les réprimer, les participants apprennent à les reconnaître et à les accepter.

De cette manière, l’ACT s’attaque directement à un obstacle très répandu, connu sous le nom d’évitement expérientiel – la tendance à éviter ou à fuir à tout prix les émotions et les situations désagréables – qui est très répandu chez les personnes souffrant d’anxiété sociale et qui maintient souvent les symptômes (par ex. Dalrymple & Herbert, 2007; Kashdan et al., 2010).

En s’engageant dans le moment présent grâce à des pratiques de pleine conscience, ils développent une plus grande conscience de leurs pensées et de leurs sentiments.

Cette attention accrue favorise un sentiment de clarté et de distance qui leur permet de réagir plus habilement aux situations de défi.

Il en résulte une réduction des comportements réactifs et une meilleure capacité à choisir des réactions en accord avec les valeurs personnelles.

La clarification de ses propres valeurs, un autre aspect essentiel de l’ACT, permet aux personnes de définir ce qui est vraiment important pour elles.

Ce processus leur donne un sentiment de sens et de direction et les motive à entreprendre des actions qu’ils éviteraient autrement par peur.

En s’exposant progressivement à des situations anxiogènes, on construit sa résistance et sa confiance en soi et on se libère de l’emprise du comportement d’évitement.

En outre, les principes de l’ACT peuvent avoir des effets au-delà de l’anxiété sociale.

Les compétences apprises dans le cadre de la thérapie peuvent être appliquées à d’autres domaines de la vie et améliorent le bien-être général et la flexibilité psychologique.

Les personnes concernées font souvent état d’améliorations dans leurs relations, à l’école ou au travail et d’une plus grande capacité à affronter les défis de la vie avec sérénité.

E. Le processus ACT en cas d’anxiété sociale

L’ACT est un processus structuré mais dynamique qui s’avère être un allié efficace dans le traitement de l’anxiété sociale.

En examinant à nouveau les éléments clés du processus ACT dans le contexte de l’anxiété sociale, tu gagneras une compréhension plus profonde de la manière dont ces principes peuvent être utilisés pour remodeler ta relation avec l’anxiété et favoriser la flexibilité psychologique.

1. Défusion cognitive : change de perspective sur les pensées anxieuses
   • Reconnais que les pensées anxieuses ne sont pas des vérités irréfutables, mais simplement des événements mentaux.
   • Libère-toi de l’emprise des pensées anxieuses en les observant sans les emmêler.
   • Reconstruis ton rapport avec les pensées anxieuses en reconnaissant leur caractère instable et subjectif.
2. Acceptation et conscience du moment présent : accepter l’ici et maintenant
   • Adopte la pratique de la pleine conscience pour être pleinement présent dans les situations sociales.
   • Accepte toute la gamme des émotions, y compris la peur, sans juger ni éviter.
   • Cultive une attitude non aspirante face aux expériences présentes, ce qui te permet de réagir plus efficacement aux déclencheurs de peur.
3. Le soi comme contexte et clarification des valeurs : la définition des valeurs personnelles
   • Ne te concentre plus uniquement sur tes pensées anxieuses, mais considère-les dans une perspective plus large.
   • Découvre les valeurs personnelles qui guident tes actions et tes décisions.
   • Rends-toi compte de ce qui est vraiment important pour toi dans les interactions sociales et ancre-toi dans des intentions ciblées.
4. Agir de manière ciblée : Gérer l’anxiété sociale de manière consciente
   • Surmonte les comportements d’évitement en t’engageant dans des actions significatives qui sont en accord avec tes valeurs personnelles.
   • Expose-toi progressivement à des situations anxiogènes en te concentrant sur des actions orientées vers les valeurs.
   • Développe la résilience en surmontant les défis sociaux et en permettant à l’anxiété de coexister avec des comportements ciblés.

F. Collaboration avec un thérapeute

Si tu t’engages sur la voie de l’ACT en cas d’anxiété sociale, tu travailles généralement avec un thérapeute expérimenté qui te guide et te soutient tout au long du processus.

Un thérapeute sert de boussole qui t’aide à naviguer à travers les subtilités de l’anxiété sociale et à adapter les techniques ACT à tes besoins individuels.

La relation thérapeutique est une collaboration coopérative basée sur la confiance, l’empathie et la communication ouverte.

Ton thérapeute crée un espace sûr dans lequel tu peux explorer tes pensées, tes sentiments et tes expériences en rapport avec l’anxiété sociale.

Il ou elle t’écoute attentivement, te pose des questions qui te font réfléchir et t’offre des aperçus qui éclairent ton chemin vers la croissance.

L’une des tâches du thérapeute est de te familiariser avec les principes de base de l’ACT. Il ou elle te guidera à travers des exercices qui encouragent la distraction cognitive, l’acceptation, l’attention et la clarification des valeurs.

Ensemble, vous explorez comment ces concepts peuvent être appliqués à tes difficultés spécifiques liées à l’anxiété sociale.

Par la suite, ton thérapeute t’aidera à fixer des objectifs réalisables et à concevoir des plans d’action en accord avec tes valeurs.

Il peut s’agir de te confronter progressivement à des situations anxiogènes grâce à des exercices d’exposition, tout en continuant à te concentrer sur tes valeurs. L’expertise de ton thérapeute veille à ce que ces étapes soient adaptées à ton rythme et à ton bien-être.

De plus, la thérapie offre une plateforme de réflexion et de feedback. Tu as la possibilité de parler de tes progrès, de tes échecs et des enseignements tirés de l’utilisation des techniques ACT.

Les conseils et les encouragements du thérapeute t’aideront à persévérer face aux défis.

N’oublie pas que le recours à la thérapie est un pas courageux vers le développement personnel. Le soutien du thérapeute, ton engagement et ta détermination forment un partenariat qui peut conduire à un changement profond.

Tu trouveras ci-dessous deux recommandations de fournisseurs de thérapie en ligne qui proposent ACT, si cette option t’intéresse.

G. L’ACT est-elle faite pour toi ?

Si tu envisages de traiter l’anxiété sociale avec ACT, tu te demandes peut-être si cette approche correspond à tes besoins et à tes préférences.

Tu es le seul à pouvoir prendre cette décision, mais nous pouvons t’aider à déterminer si ACT est adapté à tes besoins.

Les signes qui montrent que l’ACT peut être bénéfique pour toi

• Tu cherches une approche globale : si tu es attiré par les thérapies qui intègrent la pleine conscience, l’acceptation et l’action basée sur les valeurs, ACT pourrait répondre à ton désir d’une approche globale.
• Tu souhaites améliorer ta flexibilité psychologique : Si tu es intéressé(e) par le développement de la capacité à réagir de manière appropriée à des situations anxiogènes tout en restant fidèle à tes valeurs, ACT offre une série de compétences permettant d’améliorer ta flexibilité psychologique.
• Tu es ouvert aux pratiques de pleine conscience : ACT met fortement l’accent sur les techniques de pleine conscience. Si tu es ouvert à la culture de l’attention dans le moment présent et à l’observation de tes pensées et de tes émotions, ACT pourrait convenir à tes préférences.
• Tu es prêt à t’engager dans des exercices d’exposition : Les exercices d’exposition sont une partie importante de l’ACT et impliquent une confrontation progressive avec les déclencheurs de peur. Si tu es prêt à faire face à tes peurs par le biais d’une exposition contrôlée, ACT offre un cadre pour cela.

Conseil d’un professionnel de la santé mentale

Même si ces indicateurs peuvent t’aider à évaluer l’adéquation possible de l’ACT avec tes besoins, il est important que tu consultes un professionnel de la santé mentale qualifié.

Un thérapeute peut déterminer si ACT te convient en fonction de ta situation personnelle, de tes préférences et de tes difficultés.

N’oublie pas qu’une thérapie est un processus coopératif dans lequel il est important de trouver le bon cadre.

Si tu décides que l’ACT convient à tes objectifs, un thérapeute formé à cette approche peut te fournir des conseils, un soutien et des techniques sur mesure pour gérer l’anxiété sociale avec succès.

H. Recommandations : Cahier d’exercices, app, & thérapie en ligne

Lors du traitement de l’anxiété sociale avec ACT, il est important que tu aies à ta disposition les bonnes ressources.

Que tu cherches des exercices pratiques, des méditations guidées ou une thérapie en ligne, voici quelques recommandations qui peuvent compléter tes efforts et favoriser tes progrès :

Livre recommandé : Penser moins pour être heureux

Si tu souhaites appliquer les principes ACT pour surmonter l’anxiété sociale, nous te recommandons “Penser moins pour être heureux: Vivre pleinement ici et maintenant” de Steven C. Hayes (disponible ici).

Ce livre propose une approche innovante pour faire face aux obstacles intérieurs.

Il te guide pas à pas à travers la thérapie d’acceptation et d’engagement et t’aide à embrasser le présent, à lâcher les luttes inutiles et à trouver un chemin vers le bonheur et la sérénité.

App : Headspace

Pour te plonger dans les pratiques de pleine conscience et de méditation, nous te recommandons l’application Headspace.

Avec son interface conviviale et ses méditations guidées par des experts, Headspace offre une plateforme sans faille pour cultiver la pleine conscience et l’autocompassion, qui sont essentielles en cas d’anxiété sociale.

La recherche a montré les avantages de l’utilisation de Headspace. Des études ont montré que l’irritabilité, l’affectivité et le stress liés aux influences extérieures s’améliorent considérablement (Economides et al., 2018).

De plus, après seulement quatre semaines d’utilisation de l’application Headspace, les participants ont pu constater une diminution de leurs peurs et de leurs angoisses (Abbott et al., 2023).

Une revue systématique qui a examiné l’efficacité des applis de pleine conscience, y compris Headspace, en tenant compte des conflits d’intérêts, a conclu que les résultats des études sur Headspace étaient prometteurs (O’Daffer et al., 2022).

Tu peux commencer ton voyage de pleine conscience en téléchargeant l’application en cliquant ci-dessous. Tu peux tester l’appli gratuitement pendant 7 à 14 jours pour voir si elle te plaît.

PS : si l’appli apparaît d’abord en anglais, tu peux facilement passer au français dans les paramètres après le téléchargement.

Si tu es étudiant, tu devrais plutôt cliquer ci-dessous. Tu recevras ainsi une réduction spéciale pour les étudiants, adaptée à ta situation et qui t’aidera à gérer efficacement ton anxiété sociale. De cette façon, tu peux quand même profiter de la période d’essai gratuite.

Pour notre public anglophone, nous recommandons ici nos deux recommandations principales pour les fournisseurs de thérapie en ligne qui travaillent avec des thérapeutes ACT.

Malheureusement, il n’existe actuellement aucun service comparable sur le marché francophone. C’est pourquoi nous ne pouvons pas recommander de plateforme de thérapie en ligne francophone spécifique pour le moment.

Cependant, si tu parles bien anglais, les deux options suivantes pourraient être intéressantes pour toi. Dans ce cas, l’option de chat serait également un bon choix, car tu n’as pas à parler librement et tu n’as pas la pression de devoir t’exprimer rapidement.

BetterHelp pour l’ACT en ligne

Si tu cherches une thérapie en ligne pour traiter l’anxiété sociale, « BetterHelp » est une plateforme précieuse. BetterHelp propose un large éventail de méthodes thérapeutiques, dont l’ACT, et t’offre un soutien personnalisé adapté à tes besoins.

Avec BetterHelp, tu paies chaque mois, tu reçois une session en direct par semaine et un contact illimité par chat avec ton thérapeute – et tu peux commencer immédiatement.

Si tu cliques sur le lien ci-dessous, il te sera demandé de fournir des informations sur ta situation actuelle et tes préférences pour ton thérapeute. Cette étape te permet d’adapter le processus de sélection à tes besoins spécifiques en matière de thérapie, afin que tu puisses choisir la thérapie d’acceptation et d’engagement comme ton choix préféré.

Talkspace pour l’ACT en ligne

Pour ceux qui cherchent une offre complète d’approches thérapeutiques pour gérer l’anxiété sociale, « Talkspace » offre une plateforme polyvalente qui répond à différents besoins.

Avec une série de spécialisations thérapeutiques, y compris ACT, Talkspace offre un large choix de thérapeutes expérimenté.

Avec Talkspace, tu paies chaque mois, tu reçois une session en direct par semaine et un contact illimité par chat avec ton thérapeute – et tu peux commencer en un rien de temps.

Découvre les possibilités que t’offre Talkspace en cliquant sur le lien ci-dessous. Notre lien te donne accès à un code de réduction spécial de 80 dollars.

I. Remarques finales

Dans la gestion de l’anxiété sociale, l’ACT offre une voie transformatrice éclairée par la pleine conscience, l’acceptation et l’action ciblée.

Ces qualités permettent de relever les défis de l’anxiété sociale avec une nouvelle résilience.

En t’engageant dans le moment présent, en cultivant la flexibilité psychologique et en alignant tes actions sur tes valeurs personnelles, tu peux changer ta relation avec l’anxiété sociale.

Il ne s’agit pas d’éradiquer la peur, mais de vivre avec elle tout en menant une vie pleine de sens et de connexions.

La thérapie d’acceptation et d’engagement est une invitation à se lancer dans un voyage transformateur – un voyage qui promet une plus grande conscience de soi, un meilleur bien-être et la liberté de s’épanouir dans les interactions sociales.

Lorsque tu réfléchis à tes prochaines étapes, n’oublie pas qu’il est courageux de chercher du soutien.

Que tu choisisses l’ACT ou une autre approche thérapeutique, ton engagement pour la croissance et le bien-être témoigne de ta force.

Nous t’encourageons à continuer à t’informer, à collaborer avec des professionnels de la santé mentale et à prendre des décisions informées qui correspondent à tes besoins individuels. Puisse cet article te servir de guide sur ton chemin vers le traitement de l’anxiété sociale.

Si tu souhaites partir à la découverte de différentes possibilités thérapeutiques pour gérer l’anxiété sociale, nous t’invitons à découvrir notre guide thérapeutique complet en cliquant ici.

Si tu cherches un aperçu complet des thérapies, des médicaments et de l’auto-assistance, tu peux également lire notre guide détaillé en cliquant ici.

Nous avons également créé un guide complet sur la pharmacothérapie de la phobie sociale. Si tu es intéressé(e) par les approches médicamenteuses, clique ici.

Tu as encore des questions en suspens ? Fais un pas vers la clarté et l’autodétermination en t’inscrivant à notre cours gratuit de 7 jours par e-mail. Nous t’accompagnerons volontiers dans ce voyage de compréhension et de croissance.

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