Méditation de pleine conscience pour l’anxiété sociale

Ces dernières années, la pleine conscience (mindfulness) est devenue un mot à la mode. Tu en entends parler et tu en lis pratiquement partout.

Mais pourquoi exactement ? Qu’est-ce que cela signifie même d’être attentif ? La pleine conscience et la méditation sont-elles la même chose ? Et comment diable cela peut-il aider les personnes souffrant de troubles de l’anxiété sociale (TAS) ?

Dans cet article, nous allons aborder toutes ces questions et fournir une introduction complète et détaillée à la méditation de pleine conscience.

En plus des connaissances scientifiques sur les effets profonds de la pleine conscience sur le cerveau, nous te présenterons quelques exercices pratiques pour t’initier au processus méditatif.

Sans plus attendre, plongeons dans l’un des principaux outils pour gérer et contrer les sentiments d’anxiété sociale.

Méditation et le trouble d’anxiété sociale

Avant d’explorer ce à quoi la méditation de pleine conscience fait exactement référence, voyons pourquoi il vaut la peine de s’informer à son sujet si tu souffres de phobie sociale.

Malgré l’existence de traitements efficaces pour le trouble d’anxiété sociale, la recherche progresse régulièrement pour améliorer les résultats des approches thérapeutiques.

Beaucoup trop de personnes ne répondent pas au traitement TCC traditionnel et la plus grande partie des personnes souffrant de TAS ne cherchent même pas à obtenir une aide professionnelle (Coles, Turk, Jindra, & Heimberg, 2004; Grant et al., 2005).

Ces dernières années, la méditation de pleine conscience a reçu beaucoup d’attention de la part des chercheurs du monde entier. Il a été prouvé qu’elle constituait une intervention efficace pour divers troubles de la santé mentale, comme la dépression.

Cela soulève une question importante : La méditation peut-elle guérir l’anxiété sociale ?

La méditation de pleine conscience représente une nouvelle intervention prometteuse pour les personnes souffrant d’anxiété sociale. La récente vague de pleine conscience dans la culture occidentale a conduit les chercheurs à étudier les effets de l’intégration des pratiques de méditation dans le traitement de l’anxiété sociale, avec des résultats prometteurs.

Comme tu le verras dans cet article, les effets de la pleine conscience sur le cerveau sont multiples et convaincants, en particulier pour les personnes souffrant de phobie sociale.

Pour comprendre comment ces changements se produisent et pourquoi les personnes socialement anxieuses ont tendance à en bénéficier, examinons ce que signifie réellement « être en pleine conscience« .

Introduction à la pleine conscience : Une fin en soi

La pleine conscience a été décrite comme « prêter attention d’une manière particulière : à dessein, au moment présent et sans jugement« , par Jon-Kabat-Zinn (1994), qui a créé le célèbre programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR).

Ses grands principes remontent aux anciennes traditions bouddhistes et hindoues, et mettent l’accent sur l’acceptation de l’expérience présente, sans intention de la modifier de quelque manière que ce soit.

En outre, la pleine conscience met en évidence le fait de remarquer activement le moment présent et de cultiver une conscience accrue des expériences psychologiques en évolution (Herbet, Gershkovich, & Forman, 2014).

Voici les trois principales composantes de la pleine conscience résumées :

• Prendre activement conscience du moment présent,
• cultiver une conscience accrue des expériences psychologiques en cours,
• accepter l’expérience présente sans essayer de la modifier de quelque façon que ce soit.

Si cela te semble trop abstrait, reste avec nous encore un moment. Une fois que tu auras essayé le processus par toi-même, ces concepts seront plus faciles à appréhender.

Pleine conscience et méditation : Quelle est la différence ?

La pleine conscience et la méditation sont souvent utilisées de manière interchangeable. Cependant, à proprement parler, ce n’est pas la même chose.

La pleine conscience et la méditation ne sont pas des synonymes. La méditation peut être considérée comme une méthode pour pratiquer la pleine conscience, tandis que la pleine conscience est plutôt considérée comme un état psychologique, auquel on peut accéder grâce à différentes techniques et pratiques, dont la méditation fait partie (Marchand, 2012).

Cela signifie que tu es en pleine conscience lorsque tu pratiques la méditation. Cependant, il existe d’autres moyens de pratiquer la pleine conscience sans s’engager dans une pratique formelle de la méditation.

Comme tu peux le voir, la méditation fait partie des pratiques formelles de pleine conscience. Il existe un large éventail de méditations différentes.

Cependant, avant de les connaître plus en détail, il est important de comprendre les principes de base du processus méditatif.

Commencer la méditation de pleine conscience

Faisons un petit exercice pratique pour comprendre comment fonctionne la méditation. La meilleure façon de comprendre le principe de la pleine conscience est de l’expérimenter directement.

Assure-toi que tu ne seras pas dérangé pendant les deux prochaines minutes, trouve un endroit calme et une position confortable et appuie sur play sur la vidéo suivante.

Comment t’en es-tu sorti ? As-tu réussi à te concentrer sur le moment présent ? Ou t’es-tu retrouvé perdu dans tes pensées toutes les quelques secondes ?

Se perdre dans ses pensées, s’en rendre compte et recentrer son attention est le principe principal de la méditation de pleine conscience.

Cela signifie qu’il n’y a pas de bien ou de mal tant que tu reviens toujours au moment présent une fois que tu as réalisé que tu t’étais égaré. Peu importe que tu le fasses toutes les deux secondes.

Quand on médite, échouer est une partie souhaitée du processus. Dan Harris décrit chaque dérive et recentrage comme un  » flexion de biceps pour ton cerveau « .

Dit comme ça, le concept n’est pas si difficile à saisir, n’est-ce pas ?

Si la méditation de pleine conscience est nouvelle pour toi ou si tu l’as déjà essayée et que tu n’as jamais vraiment eu de déclic, une application de méditation peut être un bon début. Il existe de nombreuses offres, mais à notre avis, Headspace est de loin le meilleur choix.

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Pour ceux qui luttent contre l’anxiété sociale, Headspace peut être particulièrement utile car il donne aux utilisateurs des outils pour développer une attitude plus positive et compatissante envers soi-même et les autres, ce qui peut être très utile pour surmonter les symptômes d’anxiété sociale.

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Maintenant que tu as une compréhension de base du processus méditatif, voyons comment la pleine conscience et la méditation sont utilisées en psychothérapie.

La pleine conscience en psychothérapie : Un moyen d’arriver à ses fins

Les pratiques traditionnelles de pleine conscience sont considérées comme une fin en soi et ne sont pas utilisées pour améliorer la concentration, le bien-être ou toute autre qualité.

Lorsqu’il s’agit d’interventions psychologiques, comme lorsqu’on incorpore la pleine conscience à une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la pleine conscience est un moyen d’arriver à une fin, ce qui signifie qu’elle est considérée comme un outil qui peut être utilisé pour améliorer les résultats du traitement (Herbert, Forman, & England, 2009).

De manière générale, la psychothérapie tente d’apporter des améliorations au niveau du bien-être et d’aider les gens à vivre une vie plus épanouie.

Souvent, cela implique un changement de comportement. Il a été suggéré que l’intégration de la pleine conscience dans la psychothérapie peut aider à atteindre ces objectifs (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Les interventions de psychothérapie basées sur la pleine conscience s’éloignent de la modification active des croyances négatives et irrationnelles liées aux situations sociales (comme c’est généralement le cas dans la TCC traditionnelle).

Elles accentuent plutôt l’acceptation des pensées et des sentiments dérangeants, tout en poursuivant le changement de comportement mentionné précédemment (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Par conséquent, contrairement aux valeurs traditionnelles hindoues et bouddhistes, la pleine conscience en psychothérapie n’est pas incorporée pour le plaisir de le faire.

Au contraire, elle est appliquée avec l’intention de réduire la souffrance psychologique et d’apporter des améliorations au bien-être du patient.

Les recherches sur l’efficacité de cette stratégie sont encourageantes. Jetons un coup d’œil sur certaines des découvertes les plus importantes pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.

Les effets de la pratique régulière de la pleine conscience sur le cerveau

Une pratique régulière de la pleine conscience entraîne plusieurs adaptations dans le cerveau. Voyons ces changements en examinant les résultats de recherche les plus frappants de ces deux dernières décennies.

Modifications de la structure du cerveau

Ton cerveau est composé de « matière blanche » et de « matière grise ». Pour faire simple, la matière grise est le site dans lequel le traitement des informations est effectué tandis que la matière blanche contient les canaux de communication.

En général, une augmentation de la masse ou de la densité de ces deux types de tissus tend à être corrélée à une augmentation des performances mentales. En vieillissant, notre matière blanche devient moins connective et notre matière grise rétrécit, ce qui entraîne un déclin cognitif.

Cependant, des études ont montré que ces deux processus de dégradation naturelle ont été considérablement ralentis dans le cerveau des personnes qui pratiquent régulièrement la méditation de pleine conscience.

Les scientifiques ont mesuré l’anisotropie fractionnelle de la matière blanche – l’amplitude du mouvement des molécules d’eau – comme moyen de mesurer sa connectivité (Laneri et al., 2015). Ils ont découvert que, dans la plupart des zones du cerveau, les méditants ont une pente négative beaucoup plus faible que les non-méditants du groupe témoin.

Cela suggère que la méditation aide à préserver l’intégrité des fibres de la matière blanche qui se détérioreraient généralement beaucoup plus vite avec l’âge.

De même, un groupe de personnes totalement novices en matière de méditation qui ont suivi un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MSBR) de huit semaines a montré une augmentation de la matière grise dans l’hippocampe gauche, le cortex cingulaire postérieur, la jonction temporo-pariétale et le cervelet par rapport aux groupes témoins qui n’ont pas participé au programme MSBR (Hölzel et al., 2011).

Il a été démontré que la densité de la matière grise augmente avec une pratique régulière de la pleine conscience.

Ces zones du cerveau sont associées à la concentration, aux processus d’apprentissage et de mémoire, à la régulation des émotions, au traitement autoréférentiel et à la prise de perspective. Ces changements structurels suggèrent que la pratique de la pleine conscience à long terme pourrait entraîner une probabilité moindre de développer des maladies de dégénérescence du cerveau telles que la maladie d’Alzheimer (Lardone et al., 2018).

De plus, il a été démontré que la pleine conscience réduit systématiquement les niveaux de cortisol et de catécholamine dans le cerveau – des hormones qui déclenchent des réponses d’anxiété et de stress (Chen et al., 2012).

Ainsi, au niveau neurobiologique et neurochimique, la pleine conscience a des impacts notables sur l’organe du cerveau lui-même. Ces changements physiques sont les contreparties des changements psychologiques que nous examinerons ensuite.

Amélioration des capacités cognitives

Comme tu le sais peut-être déjà, l’entraînement à la pleine conscience englobe souvent au moins deux types de pratiques : la concentration focalisée, en un seul point – dans laquelle tu ne t’occupes que d’une seule zone de sensation, comme la respiration au niveau des narines – et la pratique de la conscience ouverte – dans laquelle tu élargis ton attention pour inclure un ensemble plus large de stimuli.

Des études suggèrent que le premier aspect de l’entraînement à la pleine conscience pourrait produire des « améliorations significatives de l’attention sélective et exécutive » – ta capacité à te concentrer – tandis que le second pourrait produire des capacités d’attention soutenue non focalisée améliorées.

Il a également été constaté que l’entraînement à la pleine conscience améliore la capacité de la mémoire de travail – ta capacité à te souvenir de choses sur le pouce – et certaines fonctions exécutives comme la planification, le contrôle des impulsions et la pensée adaptative (Chiesa, Calati, & Serretti, 2011).

Ces résultats suggèrent comment la pleine conscience peut jouer un rôle en aidant à améliorer de nombreux aspects de la vie ordinaire.

L’impact s’étend également à la vie professionnelle : un programme de formation à la pleine conscience en ligne de 6 semaines a créé un plus grand engagement au travail parmi les employés d’une entreprise (Bartlett, Buscot, Bindoff, Chambers, & Hassed, 2021).

Des résultats similaires ont également été constatés sur les compétences de la fonction exécutive chez les écoliers, ce qui a entraîné une augmentation des résultats scolaires (Meiklejohn et al., 2012).

Il a également été démontré que la méditation de pleine conscience améliore la cognition spatiale. Les participants qui ont pratiqué la pleine conscience avant de faire la « tâche de rotation mentale » (un test qui permet de prédire l’apparence d’un objet après sa rotation) ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui ne l’ont pas fait (Geng, Zhang, & Zhang, 2011).

Amélioration du bien-être mental

Il existe de nombreuses preuves claires qui soutiennent l’idée que la pratique de la pleine conscience a des effets positifs importants sur de nombreux aspects de la santé mentale.

Il s’agit notamment de l’amélioration du bien-être subjectif, de la diminution des symptômes de réactivité émotionnelle et de l’amélioration de la régulation du comportement (Keng, Smoski, & Robins, 2013).

La pleine conscience semble également réduire le stress, la pensée ruminative, la suppression des émotions et l’inquiétude (Young, 2011) Cela entraîne des niveaux plus faibles de dépression et d’anxiété chez les méditants (Parmentier et al., 2019).

Cela s’étend également aux personnes qui connaissent une souffrance et des difficultés accrues dans leur vie. Il a été démontré que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), en particulier, réduisait la dépression, l’anxiété et la détresse psychologique chez les personnes souffrant de maladies somatiques permanentes et qu’une formation générale à la pleine conscience semblait augmenter l’affect émotionnel positif chez les membres de l’armée (Jha, Stanley, Kiyonaga, Wong, & Gelfand, 2010).

De plus, pour les soldats, un temps de pratique plus élevé était proportionnel à des niveaux plus élevés d’affect émotionnel positif et à une diminution des émotions négatives. Plus ils pratiquaient, meilleurs étaient les résultats.

L’étude a également montré que les performances cognitives des soldats (à savoir leur mémoire de travail) augmentaient également avec l’entraînement à la pleine conscience, ce qui suggère que la pleine conscience peut aider à protéger de nombreux aspects de la santé psychologique dans des conditions de stress élevé.

Ces résultats ont été si convaincants que l’armée américaine (et les forces armées d’autres nations) ont commencé à adopter des régimes d’entraînement à la pleine conscience pour leurs membres.

Méditation de pleine conscience pour l’anxiété sociale : Résultats de la recherche

Au cours des deux dernières décennies, les chercheurs ont étudié les effets des interventions basées sur la pleine conscience pour les personnes souffrant de dépression et de troubles anxieux, dont le TAS.

L’un des programmes les plus étudiés est la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR ; Kabat-Zinn, 1990). MBSR est une intervention de huit semaines qui enseigne aux participants des pratiques de méditation de pleine conscience.

Voici quelques-uns des résultats de recherche les plus intéressants concernant la MBSR pour les personnes souffrant d’anxiété sociale :

• La MBSR réduit l’anxiété dans un large éventail de troubles, y compris chez les personnes qui ne répondent pas aux critères d’un diagnostic officiel (Baer, 2003; Vøllestad, Nielsen, & Nielsen, 2012).
• Elle a été associée à une réduction de la réactivité émotionnelle (Ramel, Goldin, Carmona, & McQuaid, 2004).
• La MBSR a été associée à une meilleure autorégulation émotionnelle (Goldin, & Gross, 2010; Lykins & Baer, 2009).
• Elle a été associée à une meilleure régulation de l’attention ainsi qu’à l’interruption de la perception négative de soi (Goldin, Ramel, & Gross, 2009).
• La MBSR a été liée à des réductions cliniquement significatives de l’anxiété ainsi qu’à des améliorations de l’humeur et de la qualité de vie (Koszycki, Benger, Shlik, & Bradwejn, 2007).Et, plus important encore, elle a été associée à des améliorations des mesures de l’anxiété sociale et du bien-être (Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, & Gross, 2012).

En plus de MBSR, il existe des approches légèrement différentes qui sont basées sur des principes similaires.

Par exemple, la thérapie métacognitive aborde les croyances des personnes socialement anxieuses concernant la pensée (Wells, 2009).

Au lieu de cibler directement le contenu des pensées perturbatrices dans les situations sociales, les croyances sur l’utilité de tenter de contrôler les pensées négatives sont remises en question et l’acceptation des cognitions perturbatrices est préconisée.

Une autre approche de ce type est la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT ; Segal, Williams, & Teasdale, 2002). Elle aborde également le trouble de l’anxiété sociale d’un point de vue métacognitif, en essayant de promouvoir une perspective détachée concernant ses expériences personnelles.

En adoptant un point de vue plus neutre et objectif, la souffrance subjective peut diminuer en conséquence. Cet objectif est principalement atteint grâce aux pratiques de méditation de pleine conscience, qui sont pour la plupart dérivées de MBSR (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Jusqu’à présent, la MBCT a montré des résultats prometteurs dans le traitement de l’anxiété sociale (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006; Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).

Le dénominateur commun de toutes ces approches est une conscience accrue de ce qui se passe au niveau psychologique à un moment donné.

Grâce à une pratique régulière, tu es susceptible de comprendre que tu n’es ni tes pensées ni tes émotions.

Bien que ces phénomènes fassent partie de ton expérience, tu peux apprendre à t’en détacher.

Au lieu de te laisser emporter par tes pensées et tes émotions, tu peux décider de les laisser surgir et être avec toi, sans agir en fonction d’elles.

Ainsi, tu peux rompre une habitude de toute une vie qui consiste à traiter tes pensées comme des faits et comme des déclencheurs irrésistibles d’émotions et de comportements problématiques.

De plus, en pratiquant régulièrement la méditation, tu renforceras ta capacité à diriger ton attention à volonté.

Cette compétence s’avère utile lorsque tu fais face à des situations sociales stressantes, car les personnes souffrant de TAS ont tendance à se concentrer sur les stimuli qui provoquent la peur.

En pratiquant régulièrement, tu seras capable de diriger ton attention sur la tâche à accomplir, comme ce que tu dis ou la conversation que tu as. De cette façon, tu tiendras ton anxiété sociale à distance et tu auras un sentiment de contrôle et de sécurité.

Si cela n’a pas de sens pour toi maintenant, ne t’inquiète pas. C’est tout à fait normal. Tu le comprendras lorsque tu commenceras à pratiquer la pleine conscience de façon régulière.

En parlant de cela, commençons par quelques méditations spécialement conçues pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.

Méditations guidées pour les personnes souffrant d’anxiété sociale

Nous espérons qu’à présent, tu es motivé pour donner une vraie chance à la méditation de pleine conscience.

Faire de la pratique formelle de la méditation une habitude quotidienne peut avoir une énorme influence sur ton niveau d’anxiété dans les situations sociales.

Nous avons créé les méditations guidées suivantes pour les besoins spécifiques des personnes socialement anxieuses.

N’hésite pas à toutes les essayer et à voir lesquelles résonnent le plus en toi. N’oublie pas que pour que des effets substantiels se produisent, tu dois pratiquer régulièrement.

Si tu le peux, médite tous les jours pendant cinq à dix minutes. Si tu veux en faire plus, c’est tout à fait normal. La pleine conscience dépend de la dose, ce qui signifie que plus tu médites, plus ton cerveau y répondra.

Au début, tu peux t’entraîner avec nos méditations guidées, car cela te permettra de te faire une idée de l’ensemble du processus.

Une fois que tu te sens prête, tu peux méditer sans aide extérieure. Mais nous en reparlerons plus tard.

Chacune des méditations suivantes favorise la pleine conscience et cultive un aspect particulier qui est généralement rare chez les personnes atteintes du TAS.

Méditation guidée pour l’autocompassion

Une caractéristique commune aux personnes socialement anxieuses est une tendance marquée à se juger elles-mêmes pour leurs défauts (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Cela est particulièrement vrai pour leur propre anxiété sociale.

La plupart des personnes concernées pensent que le fait d’être très autocritique améliore leurs chances de se débarrasser de leur TAS. Cependant, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

En te rabaissant lorsque tu te sens timide, anxieux ou gêné, tu ne fais que jeter de l’huile sur le feu et diminuer ton estime de soi, alors que tu as en fait besoin d’acceptation et de soutien.

Il a été découvert que l’autocompassion, l’opposé de l’autocritique, agit comme un tampon contre les sentiments d’embarras et de honte (Leary, Tate, Adams, Batts Allen, & Hancock, 2007).

Cultiver l’auto-compassion devrait figurer parmi les principales priorités des personnes souffrant de phobie sociale.

La méditation suivante a été conçue pour t’initier au concept d’autocompassion. Essaie-la et vois comment tu te sens.

L’idéal est de répéter cette méditation pendant quelques jours, afin que la notion de se traiter avec gentillesse lorsque tu te sens déprimé s’imprègne vraiment.

Chaque fois que tu remarques que tu te critiques durement à cause de ton TAS, reviens à cette méditation et rappelle-toi l’importance d’être compatissant avec toi-même.

Les interventions basées sur la compassion sont de plus en plus appliquées dans le traitement de l’anxiété sociale et ont donné des résultats prometteurs (par exemple, Harwood & Kocovski, 2017).

Pour en savoir plus sur l’autocompassion, consulte notre article « Comment l’autocompassion peut aider l’anxiété sociale« .

Ensuite, tu trouveras une méditation qui cible l’habitude inadaptée des personnes socialement anxieuses de lutter contre leurs symptômes et de supprimer leurs émotions négatives.

Méditation guidée d’acceptation pour les symptômes de l’anxiété sociale

Ressentir les symptômes de l’anxiété sociale peut être très inconfortable. Il est donc logique que les personnes atteintes de phobie sociale essaient de supprimer ces sensations pénibles.

Cependant, le plus souvent, elles sont la proie d’un paradoxe insidieux : plus elles essaient de combattre et d’éviter leur anxiété sociale, plus elle s’intensifie.

C’est pourquoi, au lieu de se battre, la meilleure stratégie pour gérer les symptômes d’anxiété et de gêne est de les accepter et de les tolérer.

Cependant, comme cette approche est contre-intuitive, la plupart des personnes touchées ont du mal à y parvenir.

La méditation suivante vise à favoriser un changement d’attitude, en essayant de planter la graine de l’acceptation. Si tu pratiques cette méditation régulièrement, tu t’habitueras lentement à cet état d’esprit nouveau et différent.

Par conséquent, tu cesseras de lutter contre tes pensées, tes émotions et tes réactions physiques négatives. Au lieu de cela, tu les laisseras venir et être avec toi.

De cette façon, tu n’exacerbes pas ton anxiété lorsqu’elle se présente et tu as plus de chances de la tenir à distance.

N’oublie pas que ce processus peut prendre du temps à se déployer. Les effets positifs des exercices de pleine conscience peuvent généralement être observés après plusieurs semaines de pratique régulière.

Cependant, en te rappelant d’autoriser les sentiments d’insécurité dans les situations stressantes, tu pourrais connaître des pics moins drastiques de ton anxiété dès le premier jour.

Ensuite, nous avons un type de pratique de pleine conscience très connu qui t’attend : la méditation de la bonté aimante. Bien sûr, nous l’avons légèrement adaptée pour répondre aux besoins spécifiques des personnes socialement anxieuses.

Méditation guidée sur l’amour bienveillant

La méditation de la bonté aimante représente l’une des pratiques de pleine conscience les plus appliquées dans le monde.

Elle vise à cultiver des émotions positives et à les diriger vers soi, les autres et tous les êtres vivants.

Les sentiments d’amour, de bonté et de compassion activent le système dit d’affiliation dans notre cerveau (Gilbert, 2014).

Ce système contraste fortement avec les systèmes de menace et de compétition, qui ont tendance à activer une réponse constante de type combat-fuite-glace.

Les personnes socialement anxieuses activent surtout les deux derniers systèmes, ce qui signifie que leur corps est généralement soumis à des niveaux accrus de stress et d’anxiété.

En activant le système affiliatif, les systèmes de menace et de compétition s’arrêtent. Cela donne à notre esprit et à notre corps la possibilité d’activer une réponse de relaxation et de libérer différents types d’hormones qui favorisent le bien-être.

En pratiquant régulièrement la méditation de la bonté aimante, les personnes socialement anxieuses stimulent les zones du cerveau responsables du comportement prosocial.

Simultanément, cette pratique peut les aider à se reconnecter à leurs valeurs, qui incluent souvent des relations proches et aimantes.

Si cela te semble trop abstrait ou prétentieux, pourquoi ne pas essayer par toi-même ? La plupart des personnes qui s’y essaient trouvent la méditation de la bonté aimante très gratifiante.

Cependant, ce type de méditation ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes sont rebutées par l’idée d’envoyer de l’amour à elles-mêmes ou à des personnes avec lesquelles elles ont des problèmes permanents.

Si tu te sens dépassé, n’hésite pas à t’arrêter à tout moment.

Comment t’es-tu senti ? As-tu été capable de générer des sentiments de bonté pour toi et pour les autres ?

Si cela a été difficile pour toi, ne t’inquiète pas. C’est tout à fait normal. En continuant à pratiquer, ton cerveau s’adaptera et il deviendra plus facile de générer ces émotions et intentions positives à volonté.

Pratique informelle de la pleine conscience pour la vie de tous les jours

Pour voir tout le potentiel de transformation de la pratique de la pleine conscience, il faut qu’elle fasse partie de tout ce que tu fais. Lorsque tu peux être attentif à chaque heure de la journée, c’est à ce moment-là que des changements psychologiques massifs peuvent se produire.

Cependant, il n’est pas nécessaire de s’approcher de ce niveau monastique de pratique pour commencer à en bénéficier.

Pour beaucoup, seulement 10 minutes de pratique formelle par jour peuvent produire des changements profonds dans ton bien-être général et ton état psychologique.

Pour progresser à partir de ce point, de nombreuses personnes décident d’augmenter simplement le temps passé en pratique formelle. C’est très bien et certainement conseillé, mais une autre façon de progresser est de commencer à pratiquer aussi de manière informelle.

Nous définissons la « pratique formelle de la pleine conscience » comme le temps passé dans l’immobilité, généralement assis, avec l’intention de pratiquer une technique de méditation pendant une durée prédéfinie et prolongée. L’idéal est aussi de se concentrer sur le maintien d’une posture droite.

En revanche, la « pratique informelle de la pleine conscience » consiste à pratiquer une technique en dehors de ton temps de pratique formelle. Tu peux le faire en marchant quelque part, en faisant la vaisselle, en faisant la lessive ou pendant ton trajet pour aller au travail.

La pleine conscience consiste simplement à prêter attention à ton expérience sensorielle de manière systématique et sans juger ni réagir. Elle peut donc être pratiquée à tout moment de la journée et en tout lieu – dans l’immobilité ou en mouvement, dans le silence ou entouré de bruit.

Il n’est pas non plus nécessaire d’être chronométré ni d’avoir une excellente posture.

Certes, il peut être difficile de s’entraîner efficacement tout en assistant à un match de sport ou en passant un examen de mathématiques, mais c’est possible. Tu peux aussi t’entraîner pendant une conversation avec des gens.

Là encore, cela peut être très difficile, mais ce sera en fait un excellent entraînement, surtout pour ceux qui souffrent du TAS.

Lorsque nous apprenons à nous observer calmement et sans jugement, même pendant des conversations qui seraient normalement anxiogènes, nous pouvons constater que notre anxiété sociale diminue considérablement.

La pratique informelle peut également consister en des sessions plus courtes qui ressemblent à une pratique formelle.

Alors que la pratique formelle devrait durer au moins dix minutes par jour, nous pouvons poivrer par « micro-hits » (un terme inventé par le professeur de méditation Shinzen Young) pendant le reste de la journée.

Un micro-hit est une courte période de pratique que nous pouvons faire à n’importe quel moment de la journée où nous sommes immobiles et entièrement concentrés sur la technique, comme nous le serions pendant la pratique formelle.

Si nous trouvons qu’une interaction sociale est particulièrement difficile, nous pouvons toujours prendre une rapide « pause toilettes » et faire un micro-hit d’une ou deux minutes.

Tu peux trouver cela apaisant sur le moment et propice au maintien de la pleine conscience lorsque tu retournes dans la situation sociale.

La pratique informelle deviendra plus facile à mesure que ta pratique formelle progressera.

Au début, tu n’arriveras peut-être qu’à rester quelque peu présent en marchant dans une rue tranquille, mais avec de l’entraînement, tu finiras par te trouver totalement présent et clair même dans un stade bruyant et bondé.

Pour rester sur la bonne voie, il est essentiel de commencer par de petits défis et de choisir les bonnes techniques.

Si tu fais la vaisselle, par exemple, il peut être instructif de se concentrer sur le champ visuel externe, en appréciant le flux de l’eau savonneuse.

En écoutant de la musique, par contre, placer ton attention sur les sons externes et les sentiments intérieurs peut être la façon la plus agréable et la plus productive de pratiquer.

Les mêmes principes restent les mêmes que pour la pratique formelle. Essaie d’apporter autant d’équanimité que possible à ton expérience. Remarque ses textures et ses mouvements.

Lorsque tu remarques que tu t’es laissé distraire, ramène doucement ton attention vers l’espace de concentration que tu avais choisi au départ. Si tu as du mal, sois douce et indulgente avec toi-même.

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À propos de l’auteur : Martin Stork

Martin est un psychologue professionnel avec un historique en thérapie physique. Il a organisé et dirigé divers groupes de soutien pour les personnes souffrant d’anxiété sociale à Washington, DC et à Buenos Aires, en Argentine. Il est le fondateur de Conquer Social Anxiety Ltd, où il opère en tant qu’écrivain, thérapeute et directeur. Tu peux cliquer ici pour en savoir plus sur Martin.