Exercícios de Ataque à Vergonha: Guia para Superar a Ansiedade Social

Para muitas pessoas, a vergonha é um sentimento passageiro, um breve desconforto que se segue a uma pequena gafe social.

Mas no transtorno de ansiedade social, o constrangimento desempenha um papel muito mais importante e estressante.

Neste artigo, examinamos o potencial transformador dos exercícios de ataque à vergonha, uma estratégia que pode parecer assustadora, mas que é extremamente eficaz para aliviar os sintomas da fobia social.

Lembre-se: se você sofre de ansiedade social, é importante consultar um profissional da área de saúde para obter um diagnóstico e um plano de tratamento adaptados às suas necessidades individuais.

A. O papel intensificado da vergonha na ansiedade social

Embora a vergonha seja uma emoção universal, ela é especialmente pronunciada na ansiedade social.

Para uma pessoa comum, a vergonha pode ser um sentimento temporário que desaparece rapidamente após uma gafe social.

No entanto, no transtorno de ansiedade social, a vergonha se torna uma companheira constante, escondendo-se no fundo da maioria das interações sociais.

Essa maior sensibilidade a sentimentos de vergonha muitas vezes leva a um fenômeno que os psicólogos chamam de “evitação experiencial“, que está associado à ansiedade social e a outros problemas de saúde mental (Chawla & Ostafin, 2007).

Essencialmente, as pessoas com fobia social tentam evitar situações que possam desencadear sentimentos de vergonha ou constrangimento.

Esse comportamento de evitação pode proporcionar um alívio temporário, mas acaba reforçando o ciclo de medo e vergonha e mantém a pessoa presa em um ciclo de desconforto emocional que se reforça a si mesma.

B. A psicologia da vergonha e da ansiedade social

Compreender os fundamentos psicológicos da vergonha e da ansiedade social é importante para que você entenda por que os exercícios de ataque à vergonha podem fazer a diferença.

Dois princípios psicológicos importantes entram em jogo aqui: Habituação e aprendizagem por extinção.

A habituação refere-se ao processo pelo qual o seu cérebro se acostuma a um estímulo recorrente, nesse caso, o sentimento de vergonha.

Com o tempo, à medida que você é exposto repetidamente a situações que desencadeiam a vergonha, sua resposta emocional diminui.

Seu cérebro aprende a ver essas situações como menos ameaçadoras, o que diminui a intensidade de suas reações emocionais.

A aprendizagem por extinção vai um passo além. É o mecanismo psicológico que permite que seu cérebro “desaprenda” um medo adquirido anteriormente.

Quando você é repetidamente confrontado com situações que desencadeiam sentimentos de vergonha, mas que não têm consequências catastróficas, seu cérebro começa a se adaptar.

Ele aprende que os sentimentos de vergonha e constrangimento não levam às terríveis consequências que você imaginava anteriormente.

Esses princípios formam a espinha dorsal da terapia de exposição tradicional, um tratamento comprovado para transtornos de ansiedade social, inclusive a fobia social.

Ao aplicar esses princípios por meio de exercícios de combate à vergonha, você pode quebrar o ciclo autoperpetuado de experiências de vergonha e evitação e abrir caminho para uma vida social mais satisfatória.

C. A evolução dos exercícios de ataque à vergonha

O conceito de exercícios de ataque à vergonha não é novo; ele evoluiu ao longo do tempo e em diferentes abordagens psicológicas.

Albert Ellis, um pioneiro no campo da terapia cognitivo-comportamental, foi um dos primeiros a introduzir essa abordagem radical.

Ele argumentou que as pessoas podem reduzir seus sentimentos disfuncionais de vergonha ao se colocarem conscientemente em situações embaraçosas.

Ao longo dos anos, esse conceito foi adaptado e renomeado para aparecer com vários nomes, como “comfort zone challenges” e “social mishap exposure exercises“.

Apesar das diferentes terminologias, o princípio básico permanece o mesmo: a busca consciente de situações que desencadeiam a vergonha pode reduzir significativamente a frequência e a intensidade dos sentimentos de vergonha em situações sociais.

Essa abordagem ganhou apoio empírico nos últimos anos, com estudos demonstrando sua eficácia no tratamento de transtornos de ansiedade social.

Ao aceitar o desconforto associado à vergonha, você pode se libertar das limitações autoimpostas que geralmente acompanham a ansiedade social.

D. Como fazer exercícios de ataque de vergonha

Iniciar os exercícios de ataque de vergonha pode ser intimidador, especialmente para pessoas com ansiedade social.

Entretanto, o processo pode ser dividido em etapas gerenciáveis para torná-lo menos assustador.

• Identificar situações desencadeadoras: A primeira etapa é identificar as situações sociais que frequentemente desencadeiam sentimentos de constrangimento ou vergonha. Isso pode variar desde falar em uma reunião até fazer contato visual com estranhos.
• Planeje o exercício: Depois de identificar os gatilhos, planeje um exercício no qual você se exponha intencionalmente à situação. Por exemplo, se você acha difícil fazer contato visual, seu exercício poderia ser fazer contato visual com estranhos enquanto caminha pela rua.
• A duração é importante: é importante que você permaneça na situação até que a reação emocional inicial tenha diminuído. Isso geralmente acontece após cerca de 60 a 90 segundos. O objetivo é dar ao seu cérebro o tempo necessário para se adaptar e classificar a experiência como não ameaçadora.
• Repita o exercício para obter o efeito máximo: É improvável que exercícios isolados produzam mudanças duradouras. Para obter o efeito máximo, repita esses exercícios várias vezes para permitir que seu cérebro se adapte totalmente e “desaprenda” o medo associado.
• Reflita e adapte: Após cada exercício, reserve um tempo para refletir sobre a experiência: seus sentimentos de vergonha foram reduzidos? As consequências foram tão desastrosas quanto você temia? Use essas reflexões para ajustar sua abordagem em exercícios futuros.

Ao seguir essas etapas, você não está apenas lidando com o medo da vergonha, mas está ativamente ajustando seu cérebro para responder a ele de forma diferente.

Isso pode ser um poderoso catalisador para reduzir os sintomas da ansiedade social e melhorar sua qualidade de vida em geral.

E. Grande desafio, grande recompensa

Embarcar em uma jornada para enfrentar seus medos e inseguranças mais profundos não é pouca coisa, especialmente para aqueles que lutam contra a ansiedade social.

A própria ideia de buscar conscientemente situações que desencadeiam sentimentos de vergonha pode ser contra-intuitiva, se não aterrorizante.

No entanto, as recompensas desse desafio podem mudar sua vida.

Foi comprovado empiricamente que essa abordagem é extremamente eficaz no transtorno de ansiedade social, como demonstraram vários estudos (Clark et al., 2003; Hofmann & Otto, 2008; Hofmann & Scepkowski, 2006).

Quando confrontado com as situações que você vem evitando há tanto tempo, provavelmente descobrirá que as consequências não são tão graves nem tão irreversíveis quanto você imaginava.

Além disso, o confronto repetido com seus medos pode provocar uma mudança profunda em sua mentalidade.

Com o tempo, você começará a vê-los não como ameaças, mas como oportunidades de crescimento e desenvolvimento pessoal.

Essa mudança pode reduzir significativamente o impacto da fobia social na sua vida e permitir que você se movimente com mais liberdade e confiança em situações sociais.

F. Exemplos de exercícios para você começar

Se você está pronto para dar o primeiro passo, mas não sabe por onde começar, aqui estão alguns exemplos de exercícios contra a vergonha para ajudá-lo a começar.

Lembre-se, não se trata de humilhar você, mas de enfrentar seus sentimentos de vergonha e lidar melhor com eles.

Em um estudo publicado em 2013, Fang et al. sugeriram vários exercícios, como andar para trás por três minutos em um ambiente lotado ou perguntar a três passageiros do metrô se eles tinham US$ 20 para gastar, para desafiar as normas sociais e desencadear sentimentos de vergonha.

Aqui estão mais algumas ideias:

• Deixe o troco na faixa de pedestres: deixe cair um punhado de moedas e se dê ao trabalho de pegá-las, mesmo que isso signifique parar o trânsito por um curto período.
• Peça uma amostra: aproxime-se de estranhos que estejam tomando sorvete e pergunte se eles podem dar uma amostra para você.
• Cante em público: encontre uma esquina movimentada e cante sua música favorita em voz alta.
• Finja ser um influenciador: caminhe por uma área pública e grave-se falando sobre seu dia como se você fosse um influenciador famoso.
• Elogie estranhos: Aproxime-se de pessoas que você considera atraentes e faça um elogio sincero.
• Recitar poesia: fique em uma plataforma subterrânea e recite um poema em voz alta o suficiente para que todos possam ouvir.
• Dance em público: Toque música e dance em um local público.
• Tentar comprar um item embaraçoso: Vá a uma loja, compre um item embaraçoso e diga ao caixa que você não tem dinheiro suficiente para comprá-lo.
• Flexões em público: Deite-se no chão e faça cinco flexões na frente de uma multidão.
• Ligar para um amigo: Entre em uma loja e grite o nome de um amigo como se você estivesse procurando por ele.

Você pode adaptar esses exercícios ao seu nível de conforto ou criar o seu próprio.

O mais importante é que você escolha situações que desencadeiem sentimentos de vergonha ou constrangimento e permaneça nelas por tempo suficiente para que sua reação emocional diminua.

G. Recomendações para suporte adicional

Embora os exercícios de controle da vergonha sejam uma maneira eficaz de combater a ansiedade social, eles são mais eficazes quando usados em conjunto com outros recursos e tratamentos.

A seguir, você encontrará algumas recomendações que oferecem uma abordagem mais abrangente para lidar com a ansiedade social:

Recomendação de livro

Em “A Arte da Imperfeicao”, Brené Brown examina as complexidades da vergonha e da vulnerabilidade. Os insights de Brown, baseados em pesquisas, podem proporcionar a você uma compreensão mais profunda de suas experiências emocionais e orientá-lo a aceitar suas imperfeições. Você pode encomendá-lo aqui.

Recomendação de terapia on-line

Neste ponto, geralmente recomendamos nossos parceiros de Online-Therapy para nosso público de língua inglesa. Se você tem um sólido domínio do inglês, isso também pode ser interessante para você, especialmente porque você pode escolher sessões de terapia baseadas em texto que facilitam a comunicação em inglês.

Eles oferecem a você um pacote sob medida: 1 sessão ao vivo por semana (vídeo, áudio ou texto), mensagens ilimitadas, um programa de TCC de 8 partes com 25 planilhas, respostas diárias às planilhas, ioga, vídeos de meditação, um diário, um plano de atividades e testes de autoavaliação.

Você também pode trocar facilmente de terapeuta para encontrar o apoio certo, tudo em um ambiente terapêutico seguro e confidencial.

Quando você se registrar, certifique-se de selecionar “individual therapy” e, em seguida, “social anxiety“. Em seguida, você poderá fornecer mais detalhes sobre a sua situação.

As taxas começam em apenas US$ 40 por semana. Se você se inscrever pelo link abaixo, receberá um desconto de 20% no seu primeiro mês de terapia.

H. Conclusão

Os exercícios de combate à vergonha são uma abordagem contra-intuitiva, mas altamente eficaz para combater a ansiedade social.

Se você procurar conscientemente situações que provocam constrangimento e se concentrar nelas por tempo suficiente para que a reação emocional diminua, poderá reprogramar a resposta do seu cérebro a esses eventos desencadeadores.

Pode ser uma experiência transformadora que rompe o ciclo de evitação de experiências e reduz os sintomas da fobia social.

Embora a jornada possa ser desafiadora, o esforço vale a pena.

Combinados com recursos adicionais, como livros de exercícios e terapia on-line, os exercícios de vergonha podem ser uma ferramenta poderosa para sua saúde mental.

Portanto, se você está pronto para assumir o controle da sua ansiedade social e viver uma vida mais plena, o primeiro passo depende de você.

Se você também quiser embarcar em uma jornada pelas diferentes opções de terapia para controlar a ansiedade social, pode encontrar nosso guia completo de terapia aqui.

Se você estiver interessado em uma visão geral da terapia, medicação e autoajuda, um guia detalhado pode ser encontrado aqui.

Também produzimos um guia detalhado sobre farmacoterapia para fobia social. Se você estiver interessado em medicação, clique aqui.

Você ainda tem dúvidas? Dê um passo em direção à clareza e à autodeterminação, inscrevendo-se em nosso curso gratuito por e-mail de 7 dias. Teremos prazer em acompanhar você em seu caminho para uma maior compreensão e crescimento.