El Ciclo Vicioso de la Fobia Social: Cómo Detener los Desencadenantes

Algunas personas experimentan ansiedad social con más frecuencia e intensidad que otras. Para muchos, es difícil discernir qué es exactamente lo que desencadena sus miedos sociales. Aclarar qué es lo que provoca tu fobia social es útil si quieres reducirla.

La ansiedad social se provoca cuando estamos muy motivados para transmitir una determinada impresión a los demás, pero tenemos poca confianza en nuestra capacidad para hacerlo. Esta discrepancia desencadena una reacción de ansiedad, ya que tememos que haya consecuencias perjudiciales si no somos percibidos como deseamos.

En otras palabras: si le das mucha importancia a las opiniones de los demás sobre ti, puedes tener problemas cuando estas opiniones se vuelvan negativas (Leary, 2001).

La Ansiedad Social se Provoca Para Proteger tu Imagen Pública

El término persona pública se refiere a la imagen o impresión que los demás tienen de uno. La forma en que nos perciben los demás influye significativamente en que podamos hacer amigos o no, en que consigamos un buen trabajo o no y en que encontremos una pareja atractiva o no, entre otras muchas cosas.

Dado que nuestra persona pública tiene un impacto directo en nuestro acceso a recursos valiosos, es lógico que la cuidemos.

Por ello, tu cuerpo puede responder con ansiedad en cuanto percibas que tu persona pública puede estar en riesgo de ser dañada. Esta respuesta de ansiedad te pone en estado de emergencia, diseñado para protegerte del peligro y evitar cualquier daño potencial.

Aunque esta reacción tiene sentido y puede ser bastante útil, se vuelve rápidamente contraproducente si es demasiado intensa.

Puede ser útil preocuparse un poco por la impresión que causamos en los demás, pero es ciertamente desfavorable preocuparse en exceso.

Hay un punto óptimo de ansiedad (Diamond, Campbell, Park, Halonen, & Zoladz, 2007), que es rápidamente superado por las personas socialmente ansiosas. En este punto, su ansiedad se interpone en la protección de su persona pública. Es más, la perjudica.

¿Por Qué la Ansiedad Social se Provoca Más Fácilmente en Algunas Personas?

Entre otras cosas, las personas socialmente ansiosas tienden a (Foa, Franklin, Perry, & Herbert, 1996; Hofmann, 2004):

1. Sobrestimar los costes sociales de ser percibido de forma no deseada.
2. Sobrestimar la probabilidad de ser percibido de forma no deseada.

Al creer que los percances sociales son probables y que tendrían consecuencias catastróficas, las personas con fobia social experimentan una hiperactivación y están en constante vigilancia en las situaciones sociales (Wells et al., 1995).

Desde su punto de vista, arriesgan mucho cuando entran en una situación social, ya que su imagen pública puede verse perjudicada.

Además, a menudo se sienten abrumados por su ansiedad (Hofmann & Barlow, 2002). Esto suele llevarles a sentirse ineptos y a imaginar que los demás deben juzgarles por su insuficiencia social (Hofmann, 2007).

Por lo tanto, las personas con alta ansiedad social tienden a evitar las situaciones que temen (Wells et al., 1995). Si se enfrentan a ellas a pesar de su ansiedad, suelen utilizar conductas de seguridad para evitar cualquier posible daño a su imagen pública.

Por ejemplo, una conducta de seguridad común que tiene como objetivo protegerse de parecer tímido o introvertido es fingir de estar enviando mensajes de texto por teléfono cuando uno está rodeado de otras personas.

Una vez terminada la situación social, las personas con fobia social suelen rumiar su comportamiento (Mellings & Alden, 2000; Rachmann, Grüter-Andrew, & Shafran 2000). Lo hacen con la esperanza de evitar percances sociales en el futuro.

Sin embargo, suelen hacerlo en vano. Llegados a este punto, se ha puesto en marcha un círculo vicioso. La ansiedad social se mantiene y se agrava con estos comportamientos (Hofmann, 2007).

¿Cómo Evitar que se Provoque la Ansiedad Social?

Para interrumpir este ciclo de ansiedad que se refuerza a sí mismo, los expertos han propuesto varias intervenciones que abordan componentes específicos de este modelo. Estos son (Hofmann, 2007):

• Facilitar una percepción más realista de las normas sociales de los demás
• Entrenar la capacidad de dirigir la atención lejos de la ansiedad y los pensamientos ansiosos
• Disminuir la aprensión a las sensaciones corporales de la ansiedad
• Promover una autopercepción más precisa
• Mejorar la predicción de los costes sociales tras los percances sociales
• Reducir el deseo de control emocional y aumentar la tolerancia a las sensaciones incómodas
• Buscar la exposición repetida a las situaciones temidas sin el uso de conductas de seguridad
• Romper el hábito de la rumiación

A continuación, desglosaremos rápidamente cómo se puede conseguir cada uno de ellos.

Facilitar una Percepción Más Realista de las Normas Sociales de los Demás

Dado que la mayoría de las personas con ansiedad social sobrestiman las normas sociales y las expectativas que otras personas tienen de ellas, puede ser muy útil modificar estas suposiciones.

Esto puede lograrse mediante discusiones sobre las expectativas percibidas por los demás en situaciones sociales concretas.

En la mayoría de los casos, las personas afectadas se darán cuenta de que los estándares sociales no suelen ser tan elevados como tienden a creer. En consecuencia, sentirán menos presión para rendir en situaciones sociales y experimentarán menos ansiedad como resultado.

Entrenar la Capacidad de Dirigir la Atención Lejos de la Ansiedad y los Pensamientos Ansiosos

En situaciones de estrés, las sensaciones físicas y los pensamientos incómodos suelen llamar la atención de las personas socialmente ansiosas.

En el tratamiento, se educa al paciente sobre los efectos negativos de centrarse en estos estímulos amenazantes y se le anima a dirigir su atención hacia la tarea que tiene entre manos, las situaciones sociales u otros estímulos externos.

Las técnicas de entrenamiento de la atención pueden utilizarse para practicar la capacidad de dirigir la atención de forma deliberada hacia señales específicas cuando se está bajo estrés.

Una gran herramienta son las prácticas de atención plena, que se han empleado cada vez más en la psicoterapia durante la última década.

Hemos escrito un extenso artículo sobre los efectos de la atención plena en las personas con ansiedad social. Puedes hacer clic aquí y te llevaremos a él; incluye varias meditaciones guiadas diseñadas específicamente para personas con fobia social.

Disminuir la Aprensión a las Sensaciones Corporales de la Ansiedad

Para las personas que luchan contra las sensaciones físicas de la ansiedad, los ejercicios de exposición interoceptiva pueden ser muy útiles.

Al exponerse a las sensaciones físicas temidas (como la sudoración, el rubor o la aceleración de los latidos del corazón), pueden aprender que estas sensaciones no son peligrosas.

Muchos pacientes también se dan cuenta de que tienen más control sobre estos síntomas de lo que esperaban, y de que otras personas no los notan tanto como pueden sospechar.

Promover una Autopercepción Más Precisa

Muchas personas con ansiedad social tienen una visión muy distorsionada de su desempeño social.

Como sienten una intensa ansiedad, tienden a creer que los demás pueden notarlo fácilmente. Nuestras emociones pueden convencernos fácilmente de que lo que sentimos es real, aunque no lo sea.

Lo mismo ocurre con nuestro comportamiento en situaciones sociales. Si una persona experimenta altos niveles de ansiedad e inseguridad, se centrará exclusivamente en los aspectos negativos de su comportamiento. Esto deja poco espacio para que se noten los aspectos positivos.

Tanto el vídeo y el audio grabado como la retroalimentación de grupo pueden ser herramientas útiles para modificar las percepciones distorsionadas de una persona con fobia social (Rapee & Hayman, 1996).

Verse en situaciones sociales en vídeo ayuda a muchas personas a darse cuenta de que no parecen tan ansiosas y fuera de lugar como creían. Lo mismo ocurre con las grabaciones de audio o los comentarios constructivos en grupo. Estas estrategias ayudan al paciente a explorar diferentes formas de percibirlas.

Otra herramienta que puede utilizarse son las exposiciones en el espejo. Esto permite una retroalimentación visual en tiempo real mientras la persona está inmersa en una situación social.

Mejorar la Predicción de los Costes Sociales Tras los Percances Sociales

Dado que las personas con TAS suelen sobrestimar las consecuencias negativas de ser percibidas de una manera no deseada, puede ser muy útil participar deliberadamente en los mismos percances que temen.

Esto les permite observar las consecuencias reales de desviarse de la línea. En la mayoría de los casos, los percances sociales no tienen un coste social grave. Darse cuenta de ello puede conducir a rápidas mejoras y suele ser muy eficaz (Fang, Sawyer, Asnaani, & Hofmann).

Para que los llamados ejercicios de ataque a la vergüenza sean eficaces, deben estar diseñados para violar las normas sociales percibidas por el paciente y desafiar la suposición de que esto tendrá consecuencias catastróficas (Hofmann, 2007).

Si te interesa este enfoque, te recomendamos que hagas clic aquí para que te lleve a nuestro artículo sobre los ejercicios de ataque a la vergüenza.

Reducir el Deseo de Control Emocional y Aumentar la Tolerancia Hacia los Sentimientos Incómodos

Muchos individuos con fobia social intentan luchar contra las emociones negativas e incómodas, especialmente cuando están cerca de otras personas. Al fin y al cabo, la ansiedad y la vergüenza les causan mucho sufrimiento, por lo que es comprensible que lleven a cabo estos intentos.

Sin embargo, esta estrategia es contraproducente y sólo aumenta las emociones negativas. Esto refuerza aún más el deseo de control emocional.

«Lo que se resiste no sólo persiste, sino que crecerá en tamaño».

Carl Gustav Jung

Las personas afectadas por este círculo vicioso necesitan comprender el efecto paradójico de su intención. Una vez que lo hagan, podrán trabajar en su disposición a aceptar los sentimientos y emociones incómodos.

Al reconfirmar activamente esta nueva actitud de aceptación en situaciones sociales, pueden aprender a estar con su ansiedad en lugar de luchar contra ella (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999).

Buscar la Exposición Repetida a las Situaciones Temidas Sin el Uso de Conductas de Seguridad

Las conductas de evitación y seguridad se consideran los factores de mantenimiento más importantes de la ansiedad social, ya que cierran un bucle positivo de retroalimentación (Hofmann, 2007).

Las conductas de seguridad explican por qué muchas personas no mejoran aunque se expongan repetidamente a las situaciones temidas. Una persona con miedo a ir a fiestas puede beber mucho alcohol antes y durante el evento.

Aunque la persona asiste a la fiesta, no puede cosechar los beneficios de la exposición. Al beber alcohol, la persona no se expone completamente a su miedo («Me lo pasé bien porque estaba borracho», «No me juzgaron porque el alcohol me hizo ser hablador y extrovertido», etc.).

La exposición repetida y continua a las situaciones sociales temidas es un paso importante en el tratamiento, ya que esto impide el cierre de un bucle positivo de retroalimentación.

Para que esta intervención funcione, hay que identificar y eliminar todas las conductas de seguridad.

Romper el Hábito de Rumiar Después de un Evento

Tras pasar por una situación social estresante, las personas con fobia social suelen rumiar el suceso pasado (Clark & Wells, 1995). Esta rumiación suele oscilar entre los sentimientos de ansiedad y la autopercepción negativa.

En la mayoría de los casos, las personas afectadas recuerdan la situación como muy negativa, aunque no haya sido tan mala. En el caso de las personas sin ansiedad social, suele ocurrir lo contrario.

Las preguntas guiadas pueden ayudar a las personas afectadas a procesar situaciones sociales pasadas de una forma más adaptativa (Hofmann, 2007). Por ejemplo, una pregunta como «¿Cómo cambiará tu vida a causa de lo ocurrido?», puede ayudar a la persona a relativizar la experiencia negativa.

Ten en cuenta que el modelo y las intervenciones comentadas anteriormente se basan en el modelo teórico de la terapia cognitivo-conductual (TCC).

Hay muchos otros enfoques de tratamiento, que se basan en distintos supuestos de la psique humana.

Para obtener una visión completa de las opciones terapéuticas, te recomendamos que consultes nuestro eBook, que resume 17 enfoques psicoterapéuticos que han demostrado ser eficaces en el tratamiento de la ansiedad social.

Además, otra buena lectura para ti podría ser nuestra guía de tratamiento integral, que también habla de la medicación.

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