Deja de Preocuparte Por lo Que los Demás Piensen de Ti: Guía Completa

«Preocúpate por lo que piensan los demás y siempre serás su prisionero».

Lao-Tze, antiguo filósofo y escritor chino

La mayoría de nosotros ha estado allí: Estás manteniendo una conversación interesante pero te contienes un comentario. Estás dando una presentación y te abruma el nerviosismo. Te gustaría invitar a alguien a salir, pero nunca te atreves a hacerlo.

En todas estas situaciones, tu preocupación por ser juzgado o evaluado negativamente tiene un gran impacto negativo en tu vida. Esto nos lleva a preguntarnos: ¿Es malo preocuparse por lo que los demás piensan de ti?

Es natural preocuparse por la impresión que causamos en los demás. Nos ayuda a llevarnos bien, a establecer relaciones sanas y satisfactorias y a encontrar un buen trabajo. Sin embargo, cuando estas preocupaciones se vuelven excesivas, pueden tener efectos adversos. En este punto, puede ser necesaria la ayuda profesional.

Como puedes ver, puedes preocuparte demasiado por lo que los demás piensan de ti, pero también demasiado poco.

Si no te importa en absoluto lo que piensen los demás, los problemas no tardan en llegar: ni amigos, ni trabajo, ni pareja. Nadie quiere estar cerca de alguien que es completamente desconsiderado.

Por el contrario, si te preocupas demasiado por la imagen que causas a los demás, también puedes tener problemas. Puedes volverte excesivamente inseguro en presencia de los demás y ocultar partes de ti mismo que temes que sean inaceptables.

En los casos más graves, las personas pueden incluso evitar por completo ciertas situaciones sociales.

Preocuparse en cierto modo por lo que los demás piensan de ti es muy útil. Te permite causar una buena impresión en los demás, a la vez que te sientes cómodo siendo tú mismo.

A continuación, desglosaremos el problema de estar demasiado preocupado por lo que los demás piensan de ti y te mostraremos lo que puedes hacer al respecto.

¿Qué significa que te importe demasiado lo que piensen los demás?

Preocuparse demasiado por lo que piensan los demás significa que dependes en gran medida de la aprobación externa. Cuando tienes un fuerte deseo de generar una impresión específica en los demás y temes no ser capaz de hacerlo, puedes sentirte inseguro y experimentar ansiedad en situaciones sociales.

Las personas afectadas por este dilema entran en la categoría roja del gráfico siguiente.

En este punto, es posible que experimentes ansiedad o miedo antes y durante las situaciones sociales.

Por lo general, cuanto más te importa la opinión de los que te rodean, más fuerte es tu ansiedad. Esto es especialmente cierto cuando tienes poca confianza en ser capaz de causar una buena impresión.

Por ejemplo, puede que te sientas cómodo hablando de política con tus amigos, pero que experimentes ansiedad al hablar de ella en una clase de la universidad, en la que varias personas han elegido una especialización en esta materia y saben bastante más que tú.

¿Cómo se llama este miedo?

La preocupación excesiva por lo que los demás piensan de uno se denomina ansiedad social. En su versión más grave, se habla de trastorno de ansiedad social (antes fobia social), una enfermedad mental. Describe el miedo excesivo a ser juzgado, rechazado o evaluado negativamente.

El trastorno de ansiedad social (TAS) es extraordinariamente frecuente. Alrededor del 12% de las personas lo padecen en algún momento de su vida (Kessler et al., 2005).

Las personas afectadas experimentan una gran angustia cuando se enfrentan a las temidas situaciones sociales y a menudo las evitan por completo.

Los efectos de este trastorno pueden ser perjudiciales. La mayoría de las personas evitan desarrollar todo su potencial profesional e interpersonal y muchas desarrollan depresión como resultado.

Cuando el miedo a ser evaluado negativamente es tan fuerte, se justifica la ayuda profesional.

Sin embargo, estos 12% sólo representan los casos más graves. Es posible que tus miedos sociales sean significativos, pero no alcanzas el umbral de diagnóstico.

Con tanta gente preocupada en exceso por lo que los demás piensan de ellos, es posible que te preguntes: ¿Por qué? ¿Qué hace que tú y tantos otros luchen con esto?

¿Por qué te preocupa tanto lo que los demás piensen de ti?

Como ya hemos señalado, los seres humanos tenemos una tendencia natural a preocuparnos por lo que piensan los demás.

Cuando estas preocupaciones se vuelven excesivas y la gente empieza a sufrir por ello, deberíamos identificar los orígenes del problema.

Sin embargo, las causas exactas de los fenómenos psicológicos no son fáciles de rastrear. Normalmente, nuestra constitución psicológica es el resultado de una combinación de muchas influencias diferentes.

Sin embargo, investigadores de diferentes partes del mundo han podido identificar varias causas posibles de la ansiedad social.

Numerosas investigaciones han revelado que los siguientes factores pueden predisponer a una persona a preocuparse en exceso por lo que los demás piensan de ella:

1. Genética (Familiares con ansiedad social)
2. Estilo de apego inseguro (miedo o incertidumbre básica en las relaciones cercanas)
3. Deficiencias de los padres (Críticos, Rechazadores, Avergonzadores o Sobreprotectores)
4. Experiencias sociales traumáticas (condicionamiento directo)
5. Presenciar experiencias sociales traumáticas de otros (condicionamiento vicario)
6. Acontecimientos vitales negativos significativos (padres deprimidos, ser maltratado, mudanzas frecuentes durante la infancia, conflictos familiares, etc.)
7. Déficit de habilidades sociales (a veces debido al aislamiento social durante la infancia)
8. Sesgos cognitivos (formas de pensar desfavorables)
9. Vulnerabilidades biológicas (alteraciones de la estructura cerebral)
10. Influencias culturales (Occidente: favorece la confianza en sí mismo; Oriente: favorece la discreción social)

Como puedes ver, la preocupación excesiva por lo que piensan los demás puede estar causada por una mezcla salvaje de varios factores predisponentes.

Por lo general, la ansiedad social no es el resultado de una única causa raíz, sino de una combinación de varias de estas influencias. Para obtener una visión más profunda, consulta nuestro artículo sobre las causas del trastorno de ansiedad social.

¿Cómo dejas de preocuparte por lo que los demás piensan de ti?

En el mundo del coaching se proponen soluciones simples que pueden ayudar a superar estas preocupaciones. Aunque estas recomendaciones no suelen estar respaldadas por ensayos clínicos, pueden ser útiles para algunas personas.

Hemos seleccionado los mejores hacks que existen, algunos de los cuales tienen el potencial de ser realmente útiles.

Vamos a echarles un vistazo antes de pasar a la psicoterapia, que aplica un enfoque más respaldado por la ciencia y más adecuado para quienes luchan contra la preocupación excesiva.

Cinco Trucos psicológicos simples

Céntrate en tus principios, tu propósito y tus intenciones

Siempre que te encuentres preocupado por lo que los demás puedan pensar de ti, lleva tu atención a tu «por qué».

• ¿Por qué das esta presentación? Quizás porque te interesa compartir un mensaje.
• ¿Por qué tienes esta cita? Quizás porque te interesa de verdad la otra persona.
• ¿Por qué estás en esta reunión? Quizás porque tu jefe y tus colegas valoran tu opinión honesta y profesional.

Saber por qué estás en una situación determinada no sólo puede aumentar tu motivación para aceptar la molestia de la inseguridad, sino que también puede hacerte más resistente a los juicios de los demás.

Conecta con tu propósito y puede que descubras resiliencia oculta.

Entiende y recuerda lo poco que le importa a la mayoría de la gente

Muchas personas sobrestiman el grado en que sus acciones y su apariencia importan a los demás. En realidad, la mayoría de nosotros nos preocupamos principalmente por nosotros mismos y prestamos poca atención a los defectos de los demás.

De hecho, el ser humano ha evolucionado para preocuparse de alguna manera por su apariencia. Cuando estás con otros, es probable que la mayoría de ellos se preocupen por la impresión que están generando en los demás, al igual que tú.

«No te preocuparías tanto por lo que los demás piensan de ti si te dieras cuenta de las pocas veces que lo hacen».

– Eleanor Roosevelt

Recordar esta tendencia humana no sólo te ayuda a conectar con los demás, sino que puede ayudarte a sentirte más a gusto a su lado.

Busca la opinión de las personas adecuadas

Muchas veces nos preocupa lo que la gente aleatoria, a menudo incluso completos desconocidos, puedan pensar de nosotros.

Se te cae algo en el supermercado y los demás se giran para ver qué ha pasado. ¿Realmente importa si estas personas piensan que eres un tonto?

En primer lugar, es probable que no piensen tan mal de ti como tú crees. En segundo lugar, basan su juicio sobre ti en una única situación.

Esto significa: Su juicio siempre va a ser inexacto. ¿Por qué preocuparse demasiado?

Lo mismo ocurre con todas las personas que no te conocen de verdad.

Por supuesto, hay un par de personas cuyos pensamientos sobre ti importan un poco más: los amigos que te quieren y aceptan, tu cónyuge, tus hijos o tus padres.

Si quieres una opinión sincera, debes acudir a personas que te conozcan de verdad y que no sean del tipo crítico.

Recuerda que tienes una visión sesgada

Como ya se ha mencionado, hemos evolucionado para preocuparnos por lo que los demás piensan de nosotros.

Las personas que eran indiferentes a las opiniones de los demás eran rápidamente excluidas de la tribu y no podían transmitir sus genes a la siguiente generación.

Esto significa que somos los descendientes de personas que fueron lo suficientemente inteligentes como para causar impresiones decentes a los demás, ya que esto les permitió sobrevivir y reproducirse.

Nuestros cerebros están programados para hacer esto, ya que así se maximizan las posibilidades de supervivencia de nuestra especie. Por lo tanto, tenemos un ligero sesgo de negatividad cuando se trata de la aprobación social.

Desde el punto de vista del cerebro, es mejor estar constantemente en alerta y hacer sonar algunas falsas alarmas que pasar por alto importantes señales sociales que podrían advertirnos de que podríamos ser juzgados y rechazados.

Tener demasiada confianza en nuestra propia simpatía era (y todvía suele ser) una mala estrategia.

Cuando te sientas inseguro y creas que la gente te está juzgando, recuérda que la mayoría de las veces tu cerebro está haciendo sonar falsas alarmas.

Mantén la compañía adecuada

Si sólo experimentas estas preocupaciones cuando estás cerca de determinadas personas, puede ser un motivo para prestar más atención a tus sentimientos.

A veces, es posible interpretar los síntomas psicológicos como pequeños indicios de que algo no va bien y hay que reajustar nuestro rumbo.

Tal vez la relación con esa persona no sea saludable o la otra persona sea muy criticona.

Por supuesto, en la vida no siempre podemos elegir nuestra compañía y todos tenemos que lidiar con personas difíciles.

Sin embargo, podemos elegir a nuestros amigos y con quiénes pasamos el tiempo (fuera del trabajo y las reuniones familiares).

Si tiendes a sentirte incómodo cuando estás rodeado de personas críticas, puede ser una opción válida considerar la posibilidad de separarte de ellas.

Aquí están estos cinco consejos resumidos de nuevo. A continuación, echaremos un vistazo a las estrategias de la psicoterapia.

Estrategias de la psicoterapia

Aunque los consejos anteriores pueden ayudar, su eficacia es limitada si luchas con una preocupación excesiva por ser evaluado negativamente.

Como hemos mencionado antes, las personas que entran en esta categoría pueden sufrir un trastorno de ansiedad social. Las personas afectadas experimentan un miedo o una ansiedad intensos en las situaciones sociales y a menudo las evitan como resultado.

En este punto, hablamos de una condición de salud mental. Por lo general, no se arregla aplicando unos cuantos trucos psicológicos y hay que tomarlo en serio.

Existen varias psicoterapias que han demostrado su eficacia en el tratamiento de la ansiedad social. En el siguiente gráfico puedes ver un resumen general.

Echemos un rápido vistazo a cómo cada una de estas terapias aborda una grave preocupación por cómo te perciben los demás.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La premisa principal de la TCC es que la forma en que pensamos y actuamos determina cómo nos sentimos. Cambiando nuestros pensamientos y nuestra conducta, podemos reducir las emociones negativas, como la ansiedad.

«A la gente no le molestan las cosas, sino la visión que tiene de ellas».

– Epictetus, filósofo estoico griego

La TCC hace hincapié en la importancia de las experiencias sociales negativas del pasado, que desencadenan pensamientos negativos cuando se producen situaciones similares.

Por ejemplo, es posible que se hayan reído de una persona al hacer una presentación en la escuela. Años más tarde, al hacer una presentación en el trabajo, pueden aparecer en su mente los siguientes pensamientos:

• «Haré el ridícula al leer el esquema de la reunión».
• «Se darán cuenta de lo nerviosa que estoy y se burlarán de mí».
• «Nadie me respetará ya y mi jefe pensará que soy una incompetente».

Se cree que los pensamientos de este tipo alimentan la conciencia de sí mismo, los síntomas de ansiedad y los intentos de evitar los escenarios más desfavorables.

A su vez, se cree que estos componentes se alimentan mutuamente, aumentando aún más la ansiedad social de la persona. Este círculo vicioso se aborda en el tratamiento de TCC.

Además, se anima a la persona a buscar la exposición gradual a las situaciones temidas, lo que suele conducir a grandes ganancias en el tratamiento.

La TCC trata de romper este bucle de ansiedad autorreforzado mediante:

• Cambiar los pensamientos negativos por otros más realistas y animar a no ceder a los pensamientos intrusivos.
• Entrenar la capacidad de dirigir la atención lejos de los estímulos internos (como las sensaciones fisiológicas de la ansiedad) y hacia la tarea que se está realizando (como una conversación).
• Fomentar la exposición gradual a las situaciones sociales temidas. Al enfrentarse a estas situaciones repetidamente, la ansiedad suele disminuir con bastante rapidez.

Aspectos útiles de la terapia cognitivo-conductual:

• Muchos de tus pensamientos son inexactos. Tenlo en cuenta cuando te encuentres preocupado por una situación futura o rumiando un acontecimiento pasado. Cuestiona continuamente tus pensamientos negativos sobre ti mismo, sobre los demás y sobre determinadas situaciones sociales.
• Cuando te encuentres especialmente preocupado por cómo te perciben los demás, dirige tu atención hacia la tarea que tienes por delante (una conversación, hacer una presentación, etc.). Centrarte en tus preocupaciones suele ser contraproducente.
• Si evitas decir o hacer ciertas cosas por miedo a ser juzgado, ten en cuenta que esta evitación tiende a mantener tus preocupaciones. Puedes romper este ciclo haciendo proactivamente lo que has estado evitando.

Terapia psicodinámica

La psicoterapia dinámica se interesa por los conflictos emocionales subyacentes, a menudo inconscientes, asociados a la ansiedad social.

Por ejemplo, un tema común en las personas con ansiedad social es el deseo de ser querido y admirado, junto con la creencia de que esta admiración es inmerecida (Hoffman, 2018, p. 7).

Una de las principales diferencias con respecto a otros enfoques es que se centra en las experiencias de la primera infancia, especialmente en la relación con los padres y los primeros cuidadores, y en cómo éstas afectan a las experiencias del paciente en el presente.

Una de las principales luchas en el desarrollo de las personas con ansiedad social parece ser la de alcanzar un yo auténtico, una identidad propia que tenga sus propias opiniones, sea consciente de sus necesidades y deseos y sea capaz de darles voz en la interacción con los demás (McEvoy, O’Connor, & McCarthy, 2016).

Desenredar los conflictos emocionales inconscientes y cultivar el desarrollo del yo auténtico del paciente son los principales componentes del tratamiento.

He aquí algunos aspectos prácticos de la terapia psicodinámica:

• En lugar de preguntarte constantemente qué pueden pensar, sentir, necesitar o querer los demás, haz lo mismo por ti mismo. ¿Cuál es tu opinión sobre un tema concreto? ¿Qué te gustaría hacer con tu vida? ¿Qué necesitas hoy?
• Sé más auténtico con los demás y comunica estas partes esenciales de ti mismo cuando sea apropiado. Con el tiempo, te harás más independiente de las opiniones de los demás.
• A veces, los conflictos inconscientes pueden causar inseguridad social. Considera la posibilidad de descubrir estas razones subyacentes junto con un terapeuta psicodinámico.

Terapia interpersonal

Este enfoque terapéutico se centra principalmente en las formas problemáticas de relacionarse con los demás. Al igual que la terapia dinámica, hace hincapié en la importancia de nuestro comportamiento relacional para el desarrollo de los síntomas psicológicos.

Asimismo, subraya la importancia de afrontar con éxito los principales retos de la vida.

Por ejemplo, la ansiedad social suele surgir cuando una persona tiene dificultades para adaptarse a nuevas situaciones y circunstancias vitales difíciles (Lipsitz, 2012).

Las rupturas amorosas, el hecho de dejar el colegio e ir a la universidad, recibir un ascenso o la muerte de un ser querido son factores que suelen desencadenar sentimientos de inseguridad frente a otras personas.

En la terapia, el individuo se fortalece y aprende a responder de una manera más adaptativa, lo que a menudo conduce a un alivio sintomático.

En cuanto al comportamiento interpersonal, el paciente socialmente ansioso por lo general necesita volverse más asertivo y aprender a comunicar su ira y descontento.

La ira suprimida es una de las principales razones por las que puedes sentirte inseguro y ansioso alrededor de otras personas, especialmente si tiendes a preocuparte por cómo te perciben (Sulz, 2013).

Algunas conclusiones prácticas de la terapia interpersonal:

• La comunicación es lo más importante. Sé más abierto y transparente sobre lo que quieres y no quieres en tus relaciones.
• La ira se puede y se debería comunicar de forma eficaz y adecuada. Suprimirla suele provocar ansiedad. Por lo tanto, enfócate en mejorar tu asertividad.
• Si has experimentado recientemente un cambio significativo en las circunstancias de tu vida, pregúntate cómo has respondido y si hay algo que pueda ayudarte a adaptarte más eficazmente.

Terapia basada en la aceptación

Existen varias terapias basadas en la aceptación psicológica. Su idea principal es que nuestros intentos de evitar pensamientos y sentimientos incómodos no sólo son contraproducentes, sino también perjudiciales.

Si te preocupa mucho cómo te perciben los demás, probablemente hayas caído en estos intentos.

En lugar de desafiar los sentimientos y pensamientos incómodos, los enfoques basados en la aceptación enseñan a tolerar estos fenómenos.

De este modo, evitas los procesos irónicos, un fenómeno psicológico que, paradójicamente, intensifica un pensamiento o una sensación cuando la persona intenta suprimirlo activamente.

«Intenta plantearte esta tarea: no pensar en un oso polar, y verás cómo esa cosa maldita te viene a la mente cada minuto».

– Fyodor Dostoevsky, Apuntes de invierno sobre impresiones de verano, 1863

La meditación de atención plena enseña a tu cerebro a hacer esto, incluso en situaciones de estrés. Si te sientas regularmente a meditar, mejorarás en la aceptación de los pensamientos intrusivos y las sensaciones incómodas.

De este modo, podrás estar plenamente presente en situaciones sociales y no quedarte atrapado en corrientes de pensamiento negativas. Esto no sólo mejora tu rendimiento social, sino que también te hace más resistente a posibles juicios y evaluaciones negativas.

He aquí algunos aspectos importantes de la terapia basada en la aceptación:

• No intentes reprimir los pensamientos o sentimientos incómodos. Especialmente cuando estás bajo estrés, esto tiende a intensificarlos.
• Siéntate y medita con regularidad, aunque sólo sean 5 minutos al día. Así aprenderás a aceptar los pensamientos y sentimientos incómodos.
• Cuando te sientas inseguro ante los demás, dirige tu atención al momento presente. Cuando te encuentres preocupado por lo que puedan estar pensando los demás, reconócelo y vuelve simplemente a lo que está sucediendo en realidad.

Consideraciones finales

Es probable que las recomendaciones destacadas en este artículo te ayuden a preocuparte menos por lo que los demás piensen de ti.

Sin embargo, para experimentar mejoras significativas, estas intervenciones deben practicarse con regularidad y durante un periodo prolongado.

Si te preocupas excesivamente por las impresiones que causes en los demás y sientes que estas preocupaciones te impiden vivir tu vida, deberías considerar la posibilidad de trabajar con un terapeuta.

Si no se trata, el trastorno de ansiedad social tiende a persistir y a menudo conduce a problemas adicionales, como la depresión y el abuso del alcohol.

Para obtener una visión completa de las opciones terapéuticas disponibles, consulta nuestra guía completa de tratamiento de la ansiedad social.

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