Autocompasión: Un Antídoto para la Ansiedad Social

«El amor propio, mi señor, no es un pecado tan vil como el desprecio por uno mismo».

William Shakespeare

¿En qué eres excelente? ¿En qué áreas estás por encima de la media o quizás incluso sobresaliente?

Todo el mundo es excepcional en algo, y reconocerlo puede aumentar nuestra autoestima.

Pero ¿qué ocurre cuando fallamos en nuestras áreas de especialización, en nuestra singularidad que nos distingue como un ser especial?

Para muchos, puede parecer que se les roba la autoestima, y pueden luchar con sentimientos de menor valor propio.

Quienes siguen sintiéndose bien consigo mismos a pesar de sus presuntos fracasos suelen tener una cosa en común: son compasivos consigo mismos.

Aquí explicaremos el concepto de autocompasión, la compararemos con la autoestima y te mostraremos cómo aplicarla para reducir tu ansiedad social.

La Autoestima & Estando Por Encima de la Media

Melissa es una estudiante de secundaria de 16 años con buenas notas. Sus padres están orgullosos de ella y sus profesores le auguran que podrá estudiar en la universidad que elija.

Aunque hay algunos chicos en el instituto que a veces se burlan de ella por ser una estudiante sobresaliente, a Melissa no le importa. Tiene una autoestima alta y está contenta con lo que es.

Marc es uno de los chicos que se burla de Melissa. Siempre ha sido un mal estudiante, y desde que llegó la pubertad, sus notas han bajado aún más.

No tiene tiempo para hacer las tareas ni para estudiar mucho porque tiene que ir al entrenamiento de béisbol cinco veces por semana. Marc es el jugador estrella del equipo, y sus compañeros y el entrenador le adoran.

Puede que suspenda este año escolar, pero no le importa. Lo único que le importa es ser bueno en el béisbol. Marc, al igual que Melissa, tiene una alta autoestima.

Hasta ahora, todo va bien.

Apostar en tu rendimiento: Hielo delgado para tu sentido de valor propio

Pero imagina que Melissa saca malas notas y Marc juega fatal.

Probablemente su autoestima se derrumbe y, como han puesto todos los huevos en una sola cesta (el rendimiento académico/atlético), es probable que estén altamente preocupados por recuperarla.

En otras palabras, pueden tener mucho en juego en su próximo examen de matemáticas y en el partido de béisbol, y es probable que experimenten algún tipo de ansiedad en estas situaciones.

Se ha observado que la autoestima puede causar problemas cuando depende de determinados resultados (Crocker, Luhtanen, Cooper, & Bouvrette, 2003).

Según Kernis (2005), la autoestima que depende de resultados concretos lleva a las personas a magnificar los efectos negativos del fracaso personal, lo que conduce a una mayor tendencia a desarrollar ansiedad y depresión.

Esto significa que la autoestima es algo bueno para nuestro sentido de valor propio, mientras nos vaya bien. Pero puede decaer rápidamente y decepcionarnos si no cumplimos nuestras expectativas.

Las personas socialmente ansiosas, por ejemplo, pueden tener una alta autoestima, pero sólo mientras parezcan socialmente seguras o les vaya bien en las situaciones sociales.

Dado que su autoestima se basa en un resultado determinado (generar una determinada impresión), no sólo viven con el temor constante de no estar a la altura de sus ideales (experimentan ansiedad en las situaciones sociales), sino que también se sienten destrozados cuando no lo consiguen (se sienten avergonzados y deprimidos).

Autocompasión: Una sólida alternativa a la autoestima

Kristin Neff (2011), de la Universidad de Texas, ha sugerido una alternativa útil a la autoestima: la autocompasión.

«La autocompasión ofrece beneficios similares a la autoestima, pero parece tener menos desventajas«, afirma.

Neff continúa señalando que la autocompasión implica una actitud de amabilidad con uno mismo.

En lugar de criticarnos por nuestras debilidades y defectos, aboga por una actitud de cuidado de uno mismo y de comprensión.

Mientras que la mayoría de la gente tiende a criticarse a sí misma por sus defectos, ella recomienda una actitud que nos tranquilice y apoye en momentos de angustia personal.

Además, Neff añade el concepto de humanidad común, que se refiere al reconocimiento de que no somos los únicos que luchan, fracasan y se enfrentan a la imperfección.

Lo que nos conecta con los demás, según este concepto, es que todos sufrimos.

Es una parte normal de la vida fracasar, no estar a la altura de los estándares propios o de los demás. Los fracasos y debilidades percibidos forman parte de la experiencia humana.

Neff sostiene que el sufrimiento es una razón para sentirse conectado con los demás, en lugar de desconectarse porque no somos lo suficientemente buenos.

El tercer componente de la autocompasión de Neff es la atención plena (el mindfulness). Muchos han oído hablar de ella en el contexto de la meditación.

La atención plena se describe como «prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar» (Jon-Kabat-Zinn, 1994).

Exploremos por qué la atención plena es tan importante para el concepto de autocompasión.

Autocompasión, Atención Plena y Deficiencias Personales

Neff se basa en Brown y Ryan (2003) para destacar la importancia de la atención plena en relación con los «aspectos desagradables de uno mismo o de su vida«.

Sostiene que darse cuenta de que estamos sufriendo es necesario si queremos ser capaces de responder de forma autocompasiva a las luchas que estamos atravesando.

Imagina a una persona que tiene que dar una presentación en el trabajo, por ejemplo. No recibe el feedback que esperaba y se culpa por estar demasiado nerviosa al presentar el contenido.

Puede estar tan atrapada en su hábito de autoculpabilización y rumiación que ni siquiera se da cuenta de que está sufriendo.

La atención plena, por tanto, puede ayudarnos a reconocer cuándo estamos pasando por un momento difícil y a responder con autocompasión.

Quizá te preguntes: «¿La autocompasión no es lo mismo que la lástima por uno mismo?«.

Neff dice que no lo es.

Sostiene que las personas que sienten lástima de sí mismas tienden a quedar atrapadas en su miseria y a creer que son las únicas que sufren en este mundo.

¿Recuerdas el segundo concepto que propone Neff?

La humanidad común. Deberíamos sentirnos conectados a los demás porque estamos sufriendo, no desvinculados.

La autocompasión, por tanto, significa tomar conciencia del propio sufrimiento, reconocer que forma parte de la experiencia humana que todos compartimos y responder a él de forma amable y comprensiva.

Veamos las implicaciones prácticas en la vida real de esta actitud hacia nosotros mismos.

Autoestima vs. Autocompasión, o: Superioridad vs. Conexión

La investigación sobre la autocompasión ha demostrado que tiene efectos fuertes y positivos en numerosas áreas de la vida, como las conexiones sociales, los sentimientos positivos y la felicidad (Leary, Tate, Adams, Allen, & Hancock, 2007; Shapiro, Brown, & Biegel, 2007).

Al mismo tiempo, estos estudios han demostrado que se asocia con menos ansiedad, perfeccionismo, miedo al fracaso y depresión, entre otros beneficios.

¿Y qué pasaría si Melissa y Marc mostraran altos niveles de autocompasión en lugar de autoestima?

Resulta que seguirían viéndose a sí mismos de forma positiva y se sentirían valiosos y seguros.

Desde una perspectiva evolutiva, se argumenta que las respuestas de autocompasión activan un sistema autotranquilizador y del apego, al tiempo que desactivan el sistema de la amenaza (Gilbert, 1989).

La autoestima, por otra parte, se basa en un sistema de rango social (Gilbert et al., 2008).

Para determinar la posición de uno en la jerarquía social, es necesaria una evaluación constante de superioridad e inferioridad en comparación con los demás.

Esto se asemeja a una competición constante en la que se intenta ascender en la escala social y, al mismo tiempo, se teme perder la posición actual, como hicieron Melissa y Marc en el ejemplo inicial.

Una de las ventajas más importantes de la autocompasión sobre la autoestima es que puede aplicarse en cualquier situación (Neff, 2011).

Podemos beneficiarnos de ella cuando nos sentimos bien o mal, cuando nos sentimos ansiosos o deprimidos, o cuando nos enfrentamos a nuestros propios defectos y carencias.

Neff subraya que la autoestima no está disponible precisamente cuando la necesitamos, porque se basa en nuestros éxitos y cualidades positivas.

La autoestima, argumenta, nos hace sentir bien porque nos ayuda a sentirnos mejor que los demás y a confiar en nuestras capacidades.

La autocompasión, continúa, nos hace sentir bien porque nos ayuda a sentirnos seguros, apoyados y protegidos.

Se ha descubierto que estos últimos aspectos suelen estar ausentes en las personas con ansiedad social.

La Autocompasión como Amortiguador de la Vergüenza

En un experimento, se indicó a los participantes que imaginaran vívidamente una situación de fracaso personal que pudiera percibirse como vergonzosa (Leary et al., 2007).

Por ejemplo, imagina que Marc pierde una oportunidad fácil de ganar un partido importante para su equipo o que Melissa no aprueba su examen de matemáticas.

Los resultados sugieren que las personas con alta autoestima difieren poco de las personas con baja autoestima en sus reacciones ante el evento imaginado.

Ambos grupos se sentían responsables de sus defectos y se sentían humillados.

Las personas autocompasivas, en cambio, no experimentaron esas reacciones, sino que recordaron que es normal fracasar de vez en cuando.

No se toman sus fracasos como algo personal y, por tanto, no los perciben como algo vergonzoso.

Esto significa que la autocompasión puede actuar como amortiguador de los sentimientos de vergüenza. Y si sufres fobia social, sabes muy bien que la vergüenza desempeña un papel importante en tu vida.

Autocompasión y Ansiedad Social

Aunque la mayoría de las personas socialmente ansiosas tienen una baja autoestima, también hay algunas que tienen niveles elevados de la misma, siempre que puedan causar una determinada impresión a los demás.

Sin embargo, lo que todos tienen en común es el miedo a no ser percibidos de una cierta manera por los demás.

Por ello, algunas situaciones sociales suponen una gran amenaza para ellos.

Es mucho lo que está en juego, como en los partidos de béisbol para Marc y en los exámenes para Melissa, sobre todo si han «fracasado» antes en situaciones sociales similares.

Se ha sugerido que las personas socialmente ansiosas son un grupo especialmente autocrítico (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Puede que lo sepas por tu propia experiencia, si eres propenso a criticarte por tu inseguridad, tu timidez, tus síntomas de ansiedad social u otros rasgos que consideras defectos personales.

Tu autocrítica aumenta tu ansiedad social en lugar de ayudarte a reducirla (como mucha gente cree que hará).

Sin embargo, está en tus manos cambiar esto. Y a estas alturas ya tienes una buena idea de cómo hacerlo.

Los investigadores comprobaron lo que ocurre cuando las personas con altos índices de ansiedad social realizan un ejercicio de autocompasión antes de un discurso en público (Harwood & Kocovski, 2017).

Se descubrió que la autocompasión actúa como amortiguador de la ansiedad social, de forma similar a lo que ocurre con los sentimientos de vergüenza descritos anteriormente.

Existe incluso todo un enfoque terapéutico llamado terapia focalizada en la compasión (Compassion Focused Therapy) que fomenta la autocompasión, entre otras cosas.

Los resultados preliminares de este enfoque terapéutico son prometedores, especialmente para las personas con altos niveles de autocrítica (Leaviss & Uttley, 2014).

Por cierto, hemos escrito un eBook sobre 17 enfoques terapéuticos diferentes para la fobia social que han demostrado ser eficaces. Puedes hacer clic aquí para ver si puede ayudarte a iniciar un proceso terapéutico para tu ansiedad social.

Pero volvamos a lo que queríamos decir. Es hora de cambiar tu relación contigo mismo. Es hora de desarrollar la autocompasión, especialmente en relación con tus defectos personales y tu ansiedad social.

He aquí de nuevo los tres componentes principales de la autocompasión:

1. Atención plena (reconoce que estás sufriendo y experimentando un momento difícil).
2. Humanidad común (recuerda que esta experiencia te hace humano y te conecta con los demás).
3. Amabilidad con uno mismo (trátate a ti mismo como a un buen amigo: con compasión, palabras amables y benevolencia).

Cuanto más compasivo seas contigo mismo, menos te arrastrarán tus defectos personales y menos temerás que queden al descubierto.

En pocas palabras: cuanta más autocompasión, menos ansiedad social.

¡Gracias por leer! Si aún no lo has hecho, asegúrate de consultar nuestra introducción exhaustiva a la fobia social, así como nuestra guía completa de tratamiento.

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