Der Teufelskreis der sozialen Angst: Die auslösenden Trigger stoppen

Manche Menschen erleben soziale Ängste häufiger und intensiver als andere. Für viele ist es schwierig zu erkennen, was genau ihre soziale Phobie auslöst. Klarheit darüber zu gewinnen, was deine soziale Angst auslöst, kann dabei helfen, sie zu überwinden.

Soziale Angst wird ausgelöst, wenn wir hoch motiviert sind, einen bestimmten Eindruck auf andere zu machen, aber starke Zweifel daran haben, dies erreichen zu können. Diese Diskrepanz löst eine Angstreaktion aus, da wir befürchten, dass es schlimme Folgen nach sich ziehen würde, nicht so wahrgenommen zu werden, wie wir es uns wünschen.

Mit anderen Worten: Wenn du viel Wert auf die Meinung anderer Leute über dich legst, kannst du in Schwierigkeiten geraten, wenn andere nicht so über dich denken, wie du es gerne hättest (Leary, 2001).

Soziale Angst wird ausgelöst, um dein Image zu schützen

Der Begriff Image (auf Englisch auch: public persona) bezieht sich auf das Bild oder den Eindruck, den andere von dir haben. Wie wir von anderen wahrgenommen werden, hat einen großen Einfluss darauf, ob wir Freunde finden oder nicht, ob wir einen guten Job bekommen oder nicht, und ob wir einen attraktiven Partner finden oder nicht, usw.

Da sich unserer Image direkt auf unseren Zugang zu wertvollen Ressourcen auswirkt, macht es nur Sinn, dass wir es wertschätzen und schützen.

Aus diesem Grund reagiert dein Körper möglicherweise mit Angst, sobald du spürst, dass dein Image in Gefahr sein könnte, beschädigt zu werden. Diese Angstreaktion versetzt dich in einen Ausnahmezustand, der dich vor Gefahren schützen und möglichen Schaden abwehren soll.

Obwohl diese Reaktion sinnvoll ist und durchaus nützlich sein kann, wird sie schnell kontraproduktiv, wenn sie zu intensiv ist.

Es mag hilfreich sein, sich ein wenig um den Eindruck zu sorgen, den du auf andere machst, aber es ist sicherlich ungünstig, sich übermäßig zu sorgen.

Es gibt einen Sweet Spot der Angst (Diamond, Campbell, Park, Halonen, & Zoladz, 2007), welcher von sozial ängstlichen Menschen schnell übertroffen wird. An diesem Punkt kommt ihnen ihre Angst in die Quere, um ihr Image zu schützen. Mehr noch, sie schadet ihm sogar.

Warum wird soziale Angst bei manchen Menschen leichter ausgelöst als bei anderen?

Unter anderem neigen sozial ängstliche Menschen dazu (Foa, Franklin, Perry, & Herbert, 1996; Hofmann, 2004):

• Die sozialen Kosten zu überschätzen, die entstehen, wenn man in einer unerwünschten Weise wahrgenommen wird.
• Die Wahrscheinlichkeit zu überschätzen, in unerwünschter Weise wahrgenommen zu werden.

Durch die Überzeugung, dass soziale Missgeschicke wahrscheinlich sind und katastrophale Folgen haben würden, erleben Menschen mit sozialer Phobie eine Hyperaktivierung und sind in sozialen Situationen ständig auf der Hut (Wells et al., 1995).

Aus ihrer Sicht steht viel auf dem Spiel, wenn sie sich in eine soziale Situation begeben, da ihr Image wahrscheinlich beschädigt wird.

Zusätzlich fühlen sie sich oft von ihrer Angst überwältigt (Hofmann & Barlow, 2002). Dies führt typischerweise dazu, dass sie sich sozial unbeholfen fühlen und sich vorstellen, dass andere sie für ihre sozialen Unzulänglichkeiten verurteilen (Hofmann, 2007).

Daher neigen Menschen mit starker sozialer Angst dazu, die Situationen, die sie fürchten, zu vermeiden (Wells et al., 1995). Wenn sie sich ihnen trotz ihrer Angst stellen, verwenden sie typischerweise Sicherheitsverhalten, um möglichen Schaden für ihr öffentliches Image abzuwehren.

Ein gängiges Sicherheitsverhalten, das davor schützen soll, schüchtern oder introvertiert zu wirken, ist zum Beispiel, so zu tun, als würde man in der Gegenwart anderer Menschen mit seinen Freunden am Handy chatten.

Sobald die soziale Situation vorbei ist, grübeln sozialphobische Menschen oft über ihr Verhalten nach (Mellings & Alden, 2000; Rachmann, Grüter-Andrew, & Shafran 2000).

Sie tun dies in der Hoffnung, soziale Missgeschicke in Zukunft zu vermeiden.

In der Regel tun sie dies jedoch vergeblich. An diesem Punkt angekommen, ist mein ein Teufelskreis in Gang gesetzt worden. Soziale Ängste werden durch diese Verhaltensweisen aufrechterhalten und verstärkt (Hofmann, 2007).

Wie kann man verhindern, dass soziale Angst ausgelöst wird?

Um diesen sich selbst verstärkenden Kreislauf der Angst zu unterbrechen, haben Experten verschiedene Interventionen vorgeschlagen, die bestimmte Komponenten dieses Modells ansprechen. Diese sind (Hofmann, 2007):

• Förderung einer realistischeren Wahrnehmung der sozialen Ansprüche anderer
• Training der Fähigkeit, die Aufmerksamkeit von Angst und ängstlichen Gedanken wegzulenken
• Verringerung der Besorgnis über die körperlichen Empfindungen der Angst
• Förderung einer akkuraten Selbstwahrnehmung
• Verbesserung der Einschätzung der sozialen Kosten nach sozialen Missgeschicken
• Verringerung des Wunsches nach emotionaler Kontrolle und Aufbau von Toleranz gegenüber unangenehmen Gefühlen
• Wiederholte Exposition gegenüber den gefürchteten Situationen ohne den Gebrauch von Sicherheitsverhalten
• Die Gewohnheit des Grübelns nach sozialen Situationen durchbrechen

Im Folgenden schlüsseln wir kurz auf, wie jeder dieser Punkte erreicht werden kann.

Förderung einer realistischeren Wahrnehmung der sozialen Ansprüche anderer

Angesichts der Tatsache, dass die meisten Menschen mit sozialen Ängsten die sozialen Normen und Erwartungen anderer Menschen an sie überschätzen, kann es sehr hilfreich sein, diese Annahmen zu modifizieren.

Dies kann durch Gespräche über die wahrgenommenen Erwartungen der anderen in bestimmten sozialen Situationen erreicht werden.

In den meisten Fällen erkennen die Betroffenen, dass die sozialen Standards oft nicht so hoch sind, wie sie zu glauben scheinen. In der Folge verspüren sie weniger Leistungsdruck in sozialen Situationen und erleben dadurch weniger Angst.

Training der Fähigkeit, die Aufmerksamkeit von Angst und ängstlichen Gedanken wegzulenken

In Stresssituationen ziehen unangenehme körperliche Empfindungen und Gedanken oft die Aufmerksamkeit sozial ängstlicher Menschen auf sich.

In der Behandlung wird der Patient über die negativen Auswirkungen der Konzentration auf diese bedrohlichen Reize aufgeklärt und dazu ermutigt, seine Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe, die soziale Situation oder andere äußere Reize zu richten.

Mit Techniken des Aufmerksamkeitsstrainings kann man die Fähigkeit verbessern, seine Aufmerksamkeit unter Stress bewusst auf bestimmte Merkmale zu lenken.

Ein großartiges Werkzeug sind Achtsamkeitsübungen, die seit dem letzten Jahrzehnt zunehmend in der Psychotherapie eingesetzt werden.

Wir haben einen ausführlichen Artikel über die Auswirkungen von Achtsamkeit auf Menschen mit sozialer Phobie geschrieben. Du kannst hier klicken und wir bringen dich dorthin – er enthält verschiedene geführte Meditationen, die speziell für Menschen mit sozialer Phobie entwickelt wurden.

Verringerung der Besorgnis über die körperlichen Empfindungen der Angst

Für Menschen, die mit den körperlichen Empfindungen der Angst zu kämpfen haben, können interozeptive Expositionsübungen sehr hilfreich sein.

Indem sie sich den gefürchteten körperlichen Empfindungen (wie Schwitzen, Erröten oder einem schnellen Herzschlag) aussetzen, können sie lernen, dass diese Empfindungen nicht gefährlich sind.

Viele Patienten erkennen auch, dass sie mehr Kontrolle über diese Symptome haben, als sie erwartet hatten, und dass andere Menschen sie nicht so stark wahrnehmen, wie sie vielleicht vermuten.

Förderung einer akkuraten Selbstwahrnehmung

Viele Menschen mit sozialer Phobie haben eine stark verzerrte Sicht auf ihre soziale Wirkung.

Weil sie intensive Angst empfinden, neigen sie dazu zu glauben, dass andere dies leicht bemerken können. Unsere Emotionen können uns leicht davon überzeugen, dass das, was wir fühlen, real ist, auch wenn es dies nicht ist.

Das Gleiche gilt für unser Verhalten in sozialen Situationen. Wenn eine Person ein hohes Maß an Angst und Unsicherheit erlebt, wird sie sich ausschließlich auf die negativen Aspekte ihres Verhaltens konzentrieren. Das lässt wenig Raum für positive Dinge, die wahrgenommen werden.

Video-, Audio- und Gruppenfeedback können nützliche Werkzeuge sein, um die verzerrte Selbstwahrnehmung einer Person zu verändern (Rapee & Hayman, 1996).

Sich selbst in sozialen Situationen auf Video zu sehen, hilft vielen Menschen zu erkennen, dass sie nicht so ängstlich und unbeholfen wirken, wie sie geglaubt hatten. Das Gleiche gilt für Audioaufnahmen oder konstruktives Gruppenfeedback. Diese Strategien helfen dem Patienten, unterschiedliche Wahrnehmungsweisen zu erkunden.

Ein weiteres Werkzeug, das eingesetzt werden kann, sind Spiegelexpositionen. Dies ermöglicht ein visuelles Feedback in Echtzeit, während die Person in eine soziale Situation eintaucht.

Verbesserung der Einschätzung der sozialen Kosten nach sozialen Missgeschicken

Da Menschen mit sozialer Angststörung die negativen Folgen eines unerwünschten Verhaltens häufig überschätzen, kann es sehr hilfreich sein, sich absichtlich auf genau die Missgeschicke einzulassen, die sie fürchten.

So können sie die tatsächlichen Konsequenzen eines Fehlverhaltens beobachten. In den meisten Fällen sind mit sozialen Missgeschicken keine ernsthaften sozialen Kosten verbunden. Dies zu erkennen, kann zu schnellen Verbesserungen führen und ist in der Regel sehr effektiv (Fang, Sawyer, Asnaani, & Hofmann).

Damit sogenannte shame attacking exercises (Schamangriffsübungen) wirksam sind, sollten sie so gestaltet sein, dass sie die vom Patienten wahrgenommenen sozialen Normen verletzen und die Annahme herausfordern, dass dies katastrophale Folgen haben wird (Hofmann, 2007).

Wenn du dich für diesen Ansatz interessierst, empfehlen wir dir, hier zu klicken, um zu unserem Artikel über Übungen zur Schambekämpfung zu gelangen.

Verringerung des Wunsches nach emotionaler Kontrolle und Aufbau von Toleranz gegenüber unangenehmen Gefühlen

Viele sozialphobische Menschen versuchen, negative und unangenehme Emotionen zu bekämpfen, besonders in der Nähe anderer Menschen. Schließlich verursachen Angst und Scham bei ihnen viel Leid, so dass es verständlich ist, dass sie sich auf diese Versuche einlassen.

Diese Strategie ist jedoch kontraproduktiv und verstärkt nur die negativen Emotionen. Das stärkt den Wunsch nach emotionaler Kontrolle noch weiter.

„Wogegen du dich wehrst, bleibt nicht nur bestehen, sondern nimmt auch noch zu.“

Carl Gustav Jung

Menschen, die von diesem Teufelskreis betroffen sind, müssen die paradoxe Wirkung ihrer Absicht verstehen. Sobald sie das tun, können sie an ihrer Bereitschaft arbeiten, unangenehme Gefühle und Emotionen zu akzeptieren.

Indem sie diese neue akzeptierende Haltung in sozialen Situationen aktiv bekräftigen, können sie lernen, mit ihrer Angst zu sein und sie anzunehmen, anstatt sie zu bekämpfen (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999).

Wiederholte Exposition gegenüber den gefürchteten Situationen ohne den Gebrauch von Sicherheitsverhalten

Vermeidungs- und Sicherheitsverhalten gelten als die wichtigsten aufrechterhaltenden Faktoren der sozialen Angst, da sie eine positive Rückkopplungsschleife schließen (Hofmann, 2007).

Sicherheitsverhalten erklärt, warum sich so viele Menschen nicht bessern, obwohl sie sich immer wieder den gefürchteten Situationen aussetzen. Eine Person, die Angst hat, auf Partys zu gehen, trinkt vielleicht vor und während der Veranstaltung viel Alkohol.

Obwohl die Person an der Party teilnimmt, hat die Exposition keinen wirklichen Nutzen. Indem die Person Alkohol trinkt, setzt sie sich ihrer Angst nicht vollständig aus („Ich habe mich nur amüsiert, weil ich betrunken war.“, „Sie haben mich nicht verurteilt, weil der Alkohol mich gesprächig und kontaktfreudig gemacht hat.“, usw.).

Die wiederholte und kontinuierliche Exposition gegenüber gefürchteten sozialen Situationen ist ein wichtiger Schritt in der Behandlung, da dies das Schließen einer positiven Feedbackschleife verhindert.

Damit diese Intervention funktioniert, müssen alle Sicherheitsverhaltensweisen identifiziert und beseitigt werden.

Die Gewohnheit des Grübelns nach sozialen Situationen durchbrechen

Nachdem sie eine stressige soziale Situation durchlebt haben, grübeln Menschen mit sozialer Phobie oft über das vergangene Ereignis nach (Clark & Wells, 1995). Dieses Grübeln schwankt meist zwischen den Gefühlen der Angst und der negativen Selbstwahrnehmung.

Häufig erinnern sich Betroffene an die Situation als sehr negativ, auch wenn sie gar nicht so schlimm war. Bei Menschen ohne sozialer Phobie ist tendenziell das Gegenteil der Fall.

Geleitete Fragen können Betroffenen helfen, vergangene soziale Situationen adäquater zu verarbeiten (Hofmann, 2007). Zum Beispiel kann eine Frage wie „Wie wird sich dein Leben aufgrund dessen, was passiert ist, verändern?“, der Person helfen, die negative Erfahrung zu relativieren.

Bitte bedenke, dass das oben beschriebene Modell und die Interventionen auf dem theoretischen Modell der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) basieren.

Es gibt zahlreiche andere Behandlungsansätze, die auf unterschiedlichen Annahmen über die menschliche Psyche beruhen.

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