Anxiété induite par la relaxation : Quand la relaxation mène à la nervosité

Les techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde, le biofeedback et la méditation de pleine conscience peuvent réduire l’anxiété avec succès pour la plupart des individus.

Cependant, ce n’est pas le cas pour tout le monde. Pour un certain sous-groupe de personnes, ces mêmes pratiques peuvent avoir des effets indésirables, entraînant une augmentation de l’anxiété lorsqu’elles sont pratiquées (Heide & Borkovec, 1983).

Ce déclenchement et cette exacerbation de l’anxiété suite à des tentatives de calmer la réponse du corps au stress sont appelés anxiété induite par la relaxation (AIR).

Nous examinerons ici ce phénomène de plus près, nous verrons pourquoi et à qui cela arrive, et nous conclurons par quelques conseils pratiques pour les personnes concernées.

Anxieux quand tu essaies de te détendre – Tu as peur de te calmer ?

Les techniques de relaxation font généralement partie des premières recommandations pour les personnes présentant des niveaux élevés de stress et d’anxiété.

Et cela a ses raisons, car la littérature étayant leurs effets réducteurs d’anxiété s’est accumulée au cours des dernières décennies.

Cependant, de nombreuses personnes qui essaient ces techniques ne semblent pas pouvoir en récolter les bénéfices.

Qui plus est, certaines personnes signalent une augmentation des symptômes d’anxiété lorsqu’elles essaient de se détendre (Carrington, 1977).

Les personnes qui appartiennent à ce groupe ressentent généralement un ou plusieurs des symptômes suivants lorsqu’elles pratiquent des techniques de relaxation :

• un cœur qui bat la chamade
• une transpiration accrue
• extrémités tremblantes (mains ou jambes)
• une respiration rapide ou un essoufflement
• des sentiments d’agitation, entre autres.

Comme ces manifestations physiques sont le résultat de tentatives délibérées de se détendre, ce phénomène a été baptisé « anxiété induite par la relaxation » (AIR).

Une étude portant sur 300 étudiants universitaires a révélé que 15% d’entre eux étaient affectés par l’AIR (Luberto, Cotton, & McLeish, 2012). La pratique clinique et les rapports anecdotiques suggèrent que sa prévalence pourrait être encore plus élevée.

Qu’est-ce que l’anxiété induite par la relaxation ?

L’anxiété induite par la relaxation désigne une augmentation du stress, de l’anxiété ou de l’excitation physique suite à des tentatives d’apaisement du système nerveux sympathique, généralement par des techniques de relaxation, comme la méditation de pleine conscience ou la respiration profonde.

On a constaté que l’AIR est plus fréquente chez les personnes qui présentent des niveaux d’anxiété cliniquement significatifs.

Plus précisément, il a été suggéré que des afflictions telles que l’asthme, le trouble anxieux généralisé, l’agoraphobie et le trouble d’anxiété sociale peuvent favoriser l’AIR (Heide & Borkovec, 1984; Luberto, Cotton, & McLeish, 2012).

Dans la pratique clinique, ce phénomène est trop souvent négligé, ce qui entraîne des effets paradoxaux, et donc négatifs, du traitement.

Qu’est-ce qui cause l’anxiété induite par la relaxation ?

Les mécanismes exacts qui sous-tendent l’anxiété induite par la relaxation ne sont toujours pas clairs. Cependant, les hypothèses suivantes sont susceptibles de jouer un rôle (Heide & Borkovec, 1984).

Les changements sensoriels et physiologiques peuvent être perçus comme désagréables

Pour certaines personnes, en particulier celles qui sont chroniquement anxieuses ou tendues, les sensations liées à l’activité parasympathique peuvent sembler peu familières (Budzynski, Stoyva, & Pfeffer, 1980).

Le système nerveux parasympathique (également appelé système de repos et de digestion) est responsable de l’induction d’une réponse de relaxation, entre autres fonctions.

Lorsqu’elles sont activées, par exemple par une technique de relaxation, des sensations comme la chaleur, le froid, la lourdeur ou le flottement peuvent être perçues (Budzynski, Stoyva, & Pfeffer, 1980 ; Carrington, 1977 ; Kanellakos & Lukas, 1974).

De même, la réponse de relaxation du corps peut déclencher différents types d’images sensorielles (auditives, olfactives, visuelles, gustatives), qui sont perçues comme désagréables.

De plus, la relaxation s’accompagne généralement de changements physiologiques, tels que l’activation musculaire-squelettique spontanée comme des tics et/ou de petits tics (Fenwick et. al., 1977 ; Goleman, 1971).

Les techniques qui visent à induire une réponse de relaxation peuvent entraîner des poussées soudaines d’activité du système nerveux sympathique (Carrington, 1977).

Cette partie du système nerveux est responsable de l’activation physiologique et physique et peut provoquer des symptômes tels que des tremblements des extrémités, une transpiration accrue ou un cœur battant la chamade.

Les manifestations physiologiques de ce type peuvent être ressenties comme pénibles par les personnes qui essaient de se détendre, ce qui entraîne une réaction d’anxiété.

Des pensées et des sentiments désagréables peuvent surgir lors de la relaxation

Dans certains cas, la relaxation peut ouvrir la porte à toute une série de sentiments inconfortables ou de pensées dérangeantes (Carrington, 1977; Glueck & Stroebel, 1975; Maupin, 1965).

Par exemple, la tristesse ou la colère peuvent surgir apparemment de nulle part. D’autres personnes peuvent lutter contre des pensées ou des images désagréables qui leur viennent à l’esprit pendant la relaxation.

Il a été souligné que le type de contenu cognitif-émotionnel ressenti lors de la pratique de techniques de relaxation peut différer du contenu conscient ordinaire (Carrington. 1977; French, Schmid, & Ingalls; 1975).

Autrement dit, la nature du contenu peut être de plus en plus agressive, sexuelle, instinctive ou primitive, ce qui serait dû à une diminution de l’activité du système limbique (Glück & Ströbel, 1975).

Les signaux de relaxation peuvent avoir été conditionnés à la peur

Les personnes ayant des antécédents de punition pendant les moments de relaxation (ou les moments où elles se sentent à l’aise et en sécurité) peuvent ressentir de l’anxiété dès qu’elles commencent à se détendre (Denny, 1976).

Dans ces cas-là, les signaux liés à la relaxation, comme les changements physiologiques mentionnés ci-dessus, peuvent avoir été conditionnés à l’émotion de la peur.

Comme les signaux de début de relaxation prédisent des résultats négatifs pour ces personnes, le fait de commencer à se relaxer indique un danger. Par conséquent, la relaxation peut déclencher une réponse d’anxiété.

Une autre explication basée sur le conditionnement de la peur postule que certains stimuli ressentis pendant la relaxation peuvent ressembler à des signaux associés à des événements négatifs ou traumatiques (Heide & Borkovec, 1984).

Par exemple, le cerveau d’une personne ayant souffert d’une grave maladie infantile peut associer les sensations physiologiques survenant pendant la relaxation à cette expérience traumatisante, car elles peuvent être de nature très similaire, voire identique.

D’autres exemples mentionnés dans la littérature incluent des souvenirs d’overdose de drogue et de surmenage physique ou mental.

Dans tous ces cas, le conditionnement de la peur résultant de l’expérience traumatique passée pourrait déclencher une réponse anxieuse face à des stimuli coïncidents, même s’ils se produisent pendant la relaxation.

La peur de perdre le contrôle peut déclencher l’anxiété

Une autre théorie concernant les réactions craintives à la relaxation est un manque de contrôle subjectivement ressenti (Carrington, 1977).

Selon cette hypothèse, il ne s’agit pas tant de la nature aversive des pensées, sentiments ou images qui peuvent surgir pendant la relaxation, mais plutôt du niveau de contrôle que l’individu perçoit avoir sur ces expériences.

Si une personne est emportée par des sensations cognitives ou affectives désagréables et ne semble pas pouvoir retenir ce processus, elle peut réagir avec anxiété à ces expériences.

Généralement, la motivation sous-jacente d’un besoin marqué de garder le contrôle est le désir d’éviter les résultats négatifs (Walsh, 1977).

La peur de perdre le contrôle se traduit généralement par le fait que la personne a peur des éventuelles conséquences négatives qui pourraient en découler (Seligman, 1975).

Autrement dit, certaines personnes peuvent associer la perte de contrôle à des états psychologiques tels que l’impuissance, la peur ou la dépression.

Dans le cas de l’anxiété sociale, la perte de contrôle peut également entraîner une évaluation négative et un sentiment d’humiliation.

Par exemple, une personne qui perd le contrôle de son niveau d’excitation interne pendant une intervention en public peut souffrir d’être jugée ou regardée de haut par le public.

Par conséquent, les personnes qui redoutent la perte de contrôle sont susceptibles de craindre les conséquences internes et/ou externes potentielles qui peuvent en découler.

La peur de l’inconscient et la perte de l’ego peuvent empêcher la vraie relaxation

Selon la théorie psychanalytique, la relaxation et l’inconscient sont étroitement liés.

La peur de la relaxation, surtout au niveau émotionnel et mental, a été observée chez les personnes qui ont une relation obsessionnelle avec leur profession, qui sont très indépendantes et autonomes, et qui sont trop attachées à une vision logique de la réalité (Martin, 1951).

Il a été rapporté que les individus affectés par ces traits ont tendance à éprouver une peur du noir ou de s’endormir, ainsi qu’à afficher une forte aversion pour les anesthésiques.

Si l’on considère que la véritable relaxation est la capacité de permettre à l’ego de cesser de lutter contre les pulsions et les conflits inconscients, et de leur céder le contrôle, l’IRA peut faire allusion à une peur de l’inconscient et à la perte de contrôle de l’ego (Martin, 1951).

Les patients peuvent craindre de céder le contrôle au thérapeute

Dans le cadre thérapeutique, les zones de problèmes interpersonnels du patient ont tendance à être revécues dans leur relation avec leur thérapeute. Ce phénomène est appelé transfert.

Par exemple, une patiente peut avoir grandi avec des parents trop contrôlants. À cause de cela, elle a commencé à se rebeller contre ce comportement, en s’assurant de contrôler ses relations plutôt que celles des autres.

Si cette patiente entame un processus thérapeutique à l’âge adulte, il est probable que le modèle de comportement interpersonnel mentionné apparaisse dans la relation thérapeutique, ce qui signifie qu’elle ferait de son mieux pour être celle qui mène la danse en thérapie (Malan, 1979).

Si son thérapeute devait appliquer des techniques de relaxation avec cette patiente, une réaction d’anxiété pourrait survenir, car le fait d’abandonner le contrôle au thérapeute lui rappellerait probablement qu’elle était contrôlée par ses parents.

L’activation musculaire basée sur l’évolution peut être un moyen d’autoprotection

Du point de vue de l’évolution, la peur de s’endormir et la peur de tomber de haut sont étroitement liées à la peur de la relaxation (Lowen, 1975).

Comme la survie de nos ancêtres dépendait du fait qu’ils ne tombaient pas des arbres, les sensations liées à la chute, à la lourdeur et à l’enfoncement signifiaient un danger aigu.

À cause de cela, la tension musculaire chronique activée par ces sensations est devenue un trait adaptatif et a été transmise d’une génération à l’autre.

Des traces de cet équipement génétique peuvent amener certaines personnes à activer leur réponse combat-fuite-glace lorsqu’elles commencent à se détendre.

La relaxation peut être perturbée par des efforts conscients pour se détendre

Appliquer un effort conscient lorsqu’on essaie d’atteindre certains objectifs est très utile dans de nombreux domaines de la vie.

Cependant, lorsqu’on applique un effort à des événements qui ont tendance à se produire spontanément, ces tentatives sont généralement contre-productives (Watzlawick, Weakland, & Fisch, 1974).

Par exemple, une personne qui essaie de s’endormir en appliquant sa volonté se retrouve généralement à rester éveillée.

Il en va de même pour les événements physiologiques qui sont sous contrôle autonome ou inconscient, comme ceux impliqués dans la relaxation (Heide & Borkovec, 1984).

Appliquer un effort conscient pour que ces événements se produisent est susceptible d’empêcher qu’ils se produisent.

Par exemple, appliquer un effort conscient pour éviter les dysfonctionnements sexuels ou le bégaiement exacerbera généralement ces symptômes (Folge, 1978).

Les personnes qui veulent éviter les conséquences négatives de l’incapacité à se détendre, comme des niveaux élevés de stress et ses conséquences, peuvent être la proie de ce paradoxe en essayant trop fort.

La relaxation peut être considérée comme une perte de temps

Dans notre monde moderne, de nombreuses personnes éprouvent le besoin constant d’être occupées. Faire des progrès et avancer vers leurs objectifs est devenu leur état d’être naturel.

Dotées de ce type d’état d’esprit, elles ont tendance à maintenir un niveau d’activité continuellement élevé, ce qui les empêche facilement d’être calmes et de ne rien faire (Heide & Borkovec, 1984).

Souvent, ces personnes ont la conviction sous-jacente qu’elles seraient submergées de travail si elles perdaient leur temps à se détendre.

S’ils essaient les techniques de relaxation, le temps passé à s’exercer est souvent rempli de pensées sur la façon dont ils perdent leur temps au lieu d’être productifs (Walsh, 1977).

Ces pensées et croyances sous-jacentes peuvent déclencher des réactions d’anxiété pendant le processus de relaxation (Heide & Borkovec, 1984).

La sensibilité à l’anxiété peut exacerber les sentiments d’anxiété

De nombreuses personnes atteintes de troubles mentaux sont convaincues que les sentiments d’anxiété peuvent avoir des conséquences négatives (Ascher, 1980).

Par exemple, une personne souffrant de trouble d’anxiété sociale peut croire que le fait d’être trop anxieux lorsqu’elle rencontre de nouvelles personnes entraînera une évaluation négative.

Une personne souffrant de trouble panique peut être convaincue que les sentiments d’anxiété peuvent conduire à une crise cardiaque.

Par conséquent, les sentiments d’anxiété eux-mêmes sont craints par ces personnes. Ce phénomène est appelé sensibilité à l’anxiété (Mantar, Yemez, & Alkın, 2011).

De nombreuses techniques de relaxation demandent aux patients de diriger leur attention vers des sensations physiques ou vers leurs pensées et sentiments à venir.

En faisant cela, ils sont susceptibles de prendre conscience de leur propre anxiété et des sensations qui y sont liées.

Les personnes présentant une sensibilité marquée à l’anxiété peuvent alors connaître une augmentation de leur niveau d’anxiété en conséquence (Heide & Borkovec, 1984).

La peur de l’autoconfrontation peut provoquer des réactions d’anxiété

Il a été constaté qu’une proportion considérable de personnes ont une aversion marquée pour l’attention centrée sur soi (Carrington, 1977).

Le fait de diriger leur attention vers l’intérieur et d’être confronté à eux-mêmes peut provoquer une détresse.

Par exemple, certaines personnes réagissent par une excitation accrue et un comportement d’évitement lorsqu’elles sont face à des miroirs et des caméras, ou lorsqu’elles écoutent leur propre voix enregistrée (Holzman, Rousey and Snyder, 1966; Wicklund, 1975).

Il a été suggéré que l’attention centrée sur soi augmente la conscience des aspects déplaisants du soi, ce qui entraîne ensuite des émotions désagréables comme l’anxiété (Sackheim & Gur, 1978).

Par exemple, les personnes qui ne sont pas satisfaites de leur soi objectif peuvent être enclines à ressentir de l’anxiété par le biais de l’autoconfrontation (Heide & Borkovec, 1984).

Des craintes et des préoccupations propres à chaque individu peuvent surgir pendant la relaxation

Comme toute personne qui s’est engagée dans une pratique de pleine conscience en conviendra sûrement, les inquiétudes concernant le passé et l’avenir constituent une grande partie de notre vie quotidienne.

Lorsque l’on applique des techniques de relaxation, il est probable que l’on s’inquiète de sa situation financière ou de ses problèmes relationnels, et que l’on rumine sur des événements du passé ou des situations à venir.

Si certaines personnes s’en détachent facilement, d’autres s’y laissent trop souvent prendre.

Les pensées perturbatrices et distrayantes de nature aversive sont susceptibles de constituer une autre raison de l’anxiété induite par la relaxation (Bernstein & Borkovec, 1983).

Comment gérer l’anxiété induite par la relaxation ?

Comme tu peux le voir, il existe de nombreuses raisons possibles pour lesquelles les gens peuvent devenir anxieux lorsqu’ils essaient de se détendre.

La recherche est en cours et beaucoup de choses restent à découvrir. Cependant, les recommandations suivantes peuvent être utiles aux personnes qui souffrent d’AIR.

Bien sûr, ce qu’il faut faire contre l’anxiété induite par la relaxation dépend fortement des raisons spécifiques pour lesquelles une personne la ressent.

Par conséquent, les conseils suivants ne fonctionneront pas tous pour tout le monde.

Passer à une autre technique de relaxation

Cette recommandation est probablement la plus évidente. Si tu deviens anxieux en utilisant une technique de relaxation spécifique, essaie une autre technique.

On a constaté que de nombreuses personnes qui font l’expérience de l’IRA en appliquant une certaine technique ne le feront pas en passant à une autre (Heide & Borkovec, 1983).

Pour certaines personnes, ce simple changement peut déjà faire l’affaire.

Baisse tes attentes

Les personnes qui utilisent des techniques de relaxation le font évidemment pour se détendre.

Cependant, ce désir peut entraîner des effets paradoxaux, en augmentant le stress et l’anxiété au lieu de les réduire.

Dans les anciennes cultures bouddhistes et hindoues, ce paradoxe a été compris depuis de nombreux siècles.

Les pratiques de pleine conscience qui ont émergé de ces cultures sont pratiquées pour le plaisir de les pratiquer, et non pour obtenir un résultat spécifique.

Dans la société occidentale moderne, où la pleine conscience est généralement utilisée comme un moyen d’amélioration de soi, ce paradoxe est souvent négligé.

Si tu es touché par ce phénomène, tu peux réduire tes attentes concernant la pratique de la relaxation et te concentrer sur l’acceptation de tout ce qui se passe pendant le processus.

En d’autres termes : essaie de te détendre sans avoir de but ou de résultat spécifique en tête.

Cherche l’exposition répétée

Comme nous l’avons vu plus haut, la relaxation peut entraîner de l’anxiété à cause du conditionnement de la peur qui a eu lieu dans le passé.

D’autres raisons sont la méconnaissance des sensations et des changements physiologiques associés à la relaxation, ou la peur de vivre l’anxiété elle-même.

Dans tous ces cas, une exposition répétée à la relaxation pendant une période prolongée peut servir de solution.

C’est-à-dire que, comme dans la thérapie comportementale traditionnelle, tu fais face au stimulus redouté (mais inoffensif) aussi souvent et aussi longtemps que possible pour que ton cerveau se rende compte qu’il n’y a pas de danger lié à ce stimulus.

Avec le temps, ta réaction d’anxiété causée par la relaxation va probablement s’atténuer.

Essaie les intentions paradoxales

Si tu fais partie des personnes qui manifestent un fort besoin de contrôle, tu surveilles probablement de près tes réactions physiologiques pour t’assurer que tu restes maître de ton esprit et de ton corps.

Cependant, le plus souvent, cela augmente l’anxiété au lieu de la réduire.

Il a été suggéré que les interventions paradoxales peuvent aider les personnes touchées par ce dilemme (Asch, 1980, Folge, 1978).

Par exemple, si tu trouves que tes tentatives de relaxation et la surveillance des processus intérieurs augmentent ton anxiété au lieu de la réduire, tu peux essayer d’améliorer (oui, améliorer) ton anxiété et ton stress autant que tu le peux.

On a constaté que de telles intentions paradoxales fonctionnent pour de nombreuses personnes.

Par exemple, les insomniaques qui essaient de rester éveillés lorsqu’ils sont allongés dans leur lit s’endorment plus vite que lorsqu’ils essaient de dormir.

La même chose semble être vraie pour certaines personnes souffrant d’anxiété induite par la relaxation.

Pratique l’acceptation en pleine conscience

Une partie essentielle de la pratique de la pleine conscience est l’acceptation inconditionnelle des expériences psychologiques en cours.

De nombreuses personnes souffrant d’AIR éprouvent de grandes difficultés avec ce processus, jugeant les sentiments d’anxiété à venir et se battant contre eux.

Comme tu le sais sûrement maintenant, cela a tendance à intensifier encore plus le stress et l’anxiété.

Par conséquent, si tu ressens une augmentation de l’anxiété lorsque tu essaies de te détendre, tu serais bien avisé de choisir la pratique de la pleine conscience comme technique de prédilection.

En t’y adonnant régulièrement, tu deviendras lentement mais sûrement meilleur pour accepter les sentiments inconfortables et dérangeants, ce qui va probablement s’étendre à toute autre technique de relaxation que tu pourrais pratiquer.

Pour commencer la pratique de la pleine conscience, tu peux consulter notre guide d’introduction ici.

Explore les peurs potentiellement sous-jacentes

Comme nous l’avons évoqué plus haut, les conflits inconscients et la peur de l’autoréflexion sont parfois au cœur de l’anxiété induite par la relaxation.

Si aucune des autres causes potentielles d’AIR ne résonne en toi, il y a de fortes chances qu’une partie inconsciente de toi ait peur de rester immobile.

Comme cette partie est inconsciente, tu n’y as pas facilement accès et tu peux avoir besoin de l’aide d’un professionnel (dans ce cas, un thérapeute ayant une formation psychodynamique est une bonne option).

Cependant, avec un peu d’autoréflexion, tu peux découvrir toi-même certaines peurs cachées. Les rendre conscientes est une étape essentielle pour résoudre tous les obstacles qui empêchent une véritable relaxation.

Réserve un temps fixe pour te détendre

Si tu fais partie de la soi-disant « culture de l’agitation » (hustle culture) et que tu crains de perdre du temps en essayant de te détendre, la réponse à ton RIA est assez évidente :

Comprends le besoin de repos, de temps d’arrêt et de relaxation et trouve du temps pour eux.

Ce n’est plus un secret pour personne : les bourreaux de travail et les personnes trop stressées s’épuisent facilement et tombent malades s’ils ne trouvent pas un moyen de changer leur mode de vie.

Se réserver un temps fixe pour se détendre est un premier pas dans la direction d’un mode de vie plus sain et plus durable.

De plus, cela devrait t’aider à réduire ton anxiété due à la relaxation.

N’essaie pas de forcer une réponse de relaxation

Après être arrivé jusqu’ici dans cet article, ce dernier conseil est probablement clair comme de l’eau de roche pour toi maintenant.

N’essaie pas de forcer la relaxation.

Plus tu fais d’efforts pour provoquer une réponse de relaxation, moins elle a de chances de se produire. En fait, ce type d’état d’esprit exacerbe généralement le stress et l’anxiété.

Dans notre société moderne, nous avons appris qu’avec de la volonté, nous pouvons réaliser presque tout.

Bien que cela puisse être vrai pour de nombreuses choses, nos réactions physiologiques et psychologiques autonomes ne font certainement pas partie de cette catégorie.

Une relaxation qui réduit l’anxiété est le résultat du lâcher prise. Nous espérons que cet article t’aidera dans cette démarche.

Si tu t’intéresses au trouble de l’anxiété sociale et aux options de traitement disponibles, reste sur notre site Web. C’est notre passion d’aider les personnes touchées à aller de l’avant.

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