Ansiedad Social en la Escuela: Una Guía para Estudiantes Afectados

Ir a la escuela y recibir una educación básica es un derecho humano que no todos los niños pueden experimentar.

Por una buena razón, se espera que los que tienen el privilegio de asistir a la escuela primaria y secundaria sean agradecidos y aprovechen esta posibilidad.

Por eso, saltarse las clases se considera un rasgo de flojos y desagradecidos, que no entienden lo afortunados que son.

Sin embargo, no todos los niños que faltan a clase lo hacen por estos motivos.

Una parte importante de los niños que faltan a clase lo hacen por miedo y preocupación a ser juzgados, rechazados o evaluados negativamente por sus compañeros y profesores.

En muchos casos, estas preocupaciones son tan intensas que la asistencia a la escuela se convierte en una pesadilla, vivida con gran angustia y evitada de vez en cuando, o incluso abandonada por completo.

Cuando los temores experimentados en entornos sociales, como la escuela, alcanzan niveles que causan una angustia significativa, los profesionales de la salud mental empiezan a considerar un diagnóstico de trastorno de ansiedad social (TAS), también llamado fobia social.

El TAS se refiere a un miedo excesivo a ser juzgado, rechazado o evaluado negativamente en entornos sociales (American Psychiatric Association, 2013).

Este artículo está dirigido a los adolescentes afectados por este fenómeno (así como a sus padres) para ayudarles a comprender el alcance de la afección y encontrar respuestas a sus preguntas.

Ten en cuenta que este artículo no sustituye al asesoramiento médico profesional y que el diagnóstico y el tratamiento siempre deben ser administrados por un profesional de la salud mental cualificado.

Dicho esto, entremos en materia y veamos qué se puede hacer al respecto.

Signos de ansiedad social en la escuela

Si experimentas sentimientos de inseguridad y ansiedad en el ambiente de clase, un primer paso importante es determinar la naturaleza de estos miedos.

Es decir, es crucial comprender a qué tienes miedo exactamente. No todos los miedos que experimentan los adolescentes en la escuela entran dentro de la categoría de ansiedad social.

Una vez que tengas clara la naturaleza de tus preocupaciones, podrás tomar decisiones mejor informadas sobre qué hacer con ellas.

Como ya se ha dicho, el rasgo cardinal de la fobia social es el miedo excesivo a ser juzgado, rechazado o evaluado negativamente por los demás, como tus compañeros de clase.

La siguiente lista muestra signos comunes de que puedes estar sufriendo de ansiedad social en la escuela. Fíjate en que todos ellos pueden atribuirse a un miedo subyacente a la evaluación negativa.

• Miedo a ser el centro de atención.
• Miedo a hacer presentaciones.
• Miedo a hablar en clase.
• Miedo a sonrojarse.
• Miedo a que te tiemblen las manos.
• Miedo a que te tiemble la voz.
• Miedo a decir algo incorrecto o «estúpido».
• Miedo a sudar en exceso.
• Miedo a entablar una conversación durante el recreo.
• Miedo a socializar con los compañeros.
• Miedo a ser considerado aburrido.
• Miedo a parecer poco sociable o torpe.
• Miedo a que se rían de ti.
• Miedo a parecer tonto.
• Miedo a que se burlen de ti o te ridiculicen.
• Miedo a ponerte incontroladamente nervioso.

Esta lista no es exhaustiva, ya que sólo son algunos de los ejemplos más comunes.

De nuevo, ten en cuenta que todos ellos conllevan la posibilidad de avergonzarte y pueden provocar una evaluación negativa, un juicio o incluso el rechazo de los demás.

Además, algunos niños pueden ser víctimas de acoso grave. En estos casos, un posible diagnóstico de TAS se convierte en algo secundario, y los niños y los padres deben colaborar estrechamente con los profesores y la administración escolar para intervenir eficazmente.

Si estás afectado por bullying (o eres el padre de un niño afectado), te recomendamos que visites stopbullying.gov o cybersmile.org.

Si experimentas uno o varios de los miedos anteriores, es probable que te afecte de algún modo la ansiedad social.

Sin embargo, como ya se ha dicho, esto sólo puede determinarlo un profesional de la salud mental cualificado.

Para saber más sobre los criterios oficiales de diagnóstico del trastorno de ansiedad social, haz clic aquí para acceder a nuestra página sobre el diagnóstico del TAS.

Ahora que has determinado si tus miedos en la escuela son o no signos de ansiedad social, veamos a continuación por qué puedes estar experimentándolos.

Causas de la ansiedad social en la escuela

Los estudiantes con un temperamento tímido y socialmente evasivo, así como los que son generalmente extrovertidos pero tienen dificultades en situaciones de actuación, como hacer presentaciones, rara vez pueden señalar una causa exacta de estas dificultades.

Sin embargo, esto tiene mucho sentido.

Los rasgos psicológicos, como nuestra tendencia a reaccionar con ansiedad ante determinados desencadenantes, suelen ser el resultado de una compleja interacción entre muchos factores diferentes, como nuestros genes, la cultura en la que crecemos, nuestro estatus socioeconómico, experiencias vitales únicas, etc.

Por este motivo, es probable que apenas puedas identificar una única causa de tu ansiedad en clase.

En cambio, es más probable que una combinación única de factores predisponentes haya contribuido al desarrollo de este rasgo.

La siguiente lista resume el estado actual de la ciencia respecto a estos factores predisponentes.

1. Genes predisponentes (Spence & Rapee, 2016)
2. Estilo de apego inseguro (Bohlin, Hagekull, & Rydell, 2000; Muris, Mayer, & Meesters, 2000)
3. Crianza desfavorable (por ejemplo, Bögels, Van Oosten, Muris, & Smulders, 2001)
4. Traumas sociales (Öst, 1985)
5. Ser testigo de los traumas sociales de otros (Öst & Hughdahl, 1981; Mineka & Cook, 1991)
6. Experiencias infantiles difíciles (Kessler, Davis, & Kendler, 1997; Magee, 1999; Lieb et al., 2000; Bandelow et al., 2004)
7. Habilidades sociales insuficientes (Spence, Donovan, & Brechman-Toussaint, 1999)
8. Formas desfavorables de dirigir la atención (Alfano & Beidel, 2011)
9. Rasgos biológicos predisponentes (por ejemplo, Condren, O’Neill, Ryan, Barrett, & Thakore, 2002).
10. Actitudes culturales (por ejemplo, Hofmann, Asnaani, & Hinton, 2011).

Para una explicación más detallada de estos factores, haz clic aquí para ver nuestro artículo sobre las causas del trastorno de ansiedad social.

Como puedes ver, la ansiedad social suele ser el resultado de una mezcla salvaje de algunos de estos factores, y desde luego no es culpa tuya que la experimentes.

Incluso si estás entre los adolescentes que tuvieron una experiencia social traumática específica (es decir, una experiencia concreta que parece haber desencadenado la aparición de tu ansiedad social), es probable que estuvieras predispuesto por algunos de los otros factores mencionados anteriormente.

Ahora que tienes una comprensión básica de tu ansiedad en la escuela y de por qué puedes experimentarla, veamos finalmente qué puedes hacer al respecto.

¿Cómo afrontar la ansiedad social en la escuela?

Primero lo primero: si luchas contra la ansiedad social, generalmente es lo mejor consultar con un profesional de la salud mental cualificado.

Hay varias intervenciones que son bastante eficaces para reducir los miedos sociales. Sin embargo, sólo el 20% de las personas que cumplen los criterios de diagnóstico del TAS reciben ayuda profesional (Grant et al., 2005).

Pedir ayuda es un paso importante y puede marcar una gran diferencia a la hora de reducir la inseguridad en situaciones sociales.

Para saber más sobre los distintos enfoques eficaces y cómo iniciar la terapia, haz clic aquí para acceder a nuestra guía completa de tratamiento de la fobia social.

Dicho esto, he aquí algunas estrategias generales que puedes tener en cuenta para hacer frente a tu inseguridad en clase.

(1) Habla con tus padres

Este punto puede resultar natural para algunos, pero a otros les provocará desesperación.

Hay que reconocer que no todo el mundo tiene el tipo de relación con sus padres que les anima a compartir con ellos sus problemas emocionales.

Sin embargo, hacerlo puede mover montañas, puesto que tus padres asumen su responsabilidad como tus cuidadores.

Abrirte a tu madre y/o padre sobre tu lucha contra la ansiedad social en la escuela puede ser un paso importante para conseguir el apoyo emocional que tanto necesitas.

Asimismo, si tus padres te apoyan, puede ser mucho más fácil ser proactivo e iniciar soluciones prácticas, como buscar ayuda terapéutica o comunicar tu problema a tus profesores.

(2) Habla con tus profesores

¿Otro paso incómodo? Sí, pero también uno importante.

Si tus profesores conocen tus dificultades en clase, es menos probable que te pongan en situaciones difíciles y te castiguen con malas notas por falta de participación.

Aunque no todos los profesores son receptivos o accesibles a los problemas de salud mental, muchos lo son.

Al fin y al cabo, eligieron esta profesión por su pasión por tener un impacto importante en la vida de los jóvenes y en su futuro.

Los que se toman su responsabilidad en serio te escucharán y buscarán formas de ayudarte a lidiar y mejorar.

Por supuesto, puede parecer arriesgado compartir tus vulnerabilidades con otros, ya que no hay forma de saber con seguridad que no las explotarán.

Por esta razón, conviene que elijas sabiamente a qué profesores dirigirte. Puede ser una buena idea empezar con tu profesor favorito y formar un equipo con él para las siguientes conversaciones.

Incluir a tus padres en esta conversación puede ser otro elemento útil, ya que su presencia garantizará que tus profesores se tomen en serio tu problema.

Si decides dirigirte a uno o varios de tus profesores para abordar tu ansiedad en el aula, no dudes en compartir con ellos nuestro artículo dirigido a los profesores sobre cómo apoyar a los alumnos con ansiedad social.

Puedes acceder a este artículo haciendo clic aquí. Así te aseguras de que tienen los conocimientos básicos para entender tu problema.

(3) Establece acuerdos con tus profesores

Cuando abordes tus sentimientos de inseguridad con tus profesores, es importante que les hagas saber que no estás buscando un pase libre para no tener que participar nunca.

De hecho, evitar la participación sería una estrategia perjudicial para tus miedos sociales (más sobre esto en un momento).

En su lugar, asegúrate de hacerles saber que estás muy motivado para participar activamente en clase y para reducir tus miedos paso a paso.

Para que esto sea una realidad, llegar a ciertos acuerdos con tus profesores puede ser un factor decisivo.

Dependiendo de tus miedos y luchas específicas, puedes pedir a tus profesores que no te obliguen a leer largos pasajes de texto en voz alta, hablar sobre algo que no entiendes, etc.

A cambio, prometes levantar la mano y responder a preguntas sencillas o presentarte voluntariamente para leer párrafos cortos en voz alta a la clase.

De este modo, es muy posible reducir la incertidumbre del entorno de clase, lo que a su vez hará que ésta sea mucho menos estresante y te dará la oportunidad de exponerte activamente y reducir tus miedos.

Además, esto dará al profesor la oportunidad de notar tu interés y proactividad en su clase, lo que le permitirá calificarte de forma más adecuada, ya que puede basar su evaluación académica en una participación objetivamente perceptible por tu parte.

Otra estrategia útil puede ser una señal de seguridad entre tú y tu profesor.

Si el profesor está de acuerdo, puedes utilizar la señal cada vez que te sientas abrumado, para que sepa que debe quitarte la presión y dirigir la atención a otra parte.

(4) Participa voluntariamente siempre que sea posible

Muchos expertos coinciden en que la evitación continuada de los estímulos temidos mantiene las respuestas fóbicas, como en el caso de la ansiedad social.

Por ejemplo, si tienes miedo de levantar la mano y hablar durante la clase, tu respuesta natural es abstenerte de hacerlo.

Sin embargo, aunque esta estrategia puede proporcionar un alivio a corto plazo, suele ser perjudicial a largo plazo.

Al evitar estratégicamente la exposición a la situación que te asusta, le enseñas a tu cerebro que la situación es de hecho peligrosa y que debe reaccionar con ansiedad siempre que se exponga a ella.

Dado que la conducta de evitación no sólo mantiene, sino que a menudo aumenta la ansiedad social, es crucial romper este patrón.

Si quieres disminuir tu inseguridad en el aula, éste es uno de los pasos más importantes.

Una vez que comprendas los profundos efectos que tiene en tu cerebro el hecho de buscar y exponerte de forma proactiva a situaciones que te asustan (por ejemplo, hacer presentaciones, ser el centro de atención, conversar con los compañeros, etc.), te sentirás más motivado para exponerte.

Al hacerlo, tu ansiedad disminuirá con el tiempo.

Por tanto, una buena estrategia puede ser participar voluntariamente siempre que sea posible. Hacerlo te llevará en la dirección correcta.

(5) Practica meditación de atención plena

Entre las muchas intervenciones que han demostrado ser eficaces para reducir la ansiedad social está la práctica regular de la atención plena (por ejemplo, Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, & Gross, 2012).

Una de las muchas cosas buenas que tiene es que puedes hacerlo por ti mismo, sin necesidad de que un terapeuta se encargue de ello.

Sólo un par de semanas de práctica regular suelen tener efectos profundos en la estructura del cerebro, así como en los procesos atencionales que a menudo conducen a una reducción de la ansiedad (por ejemplo, Goldin, Ramel, & Gross, 2009; Laneri et al., 2015).

La meditación de atención plena es muy parecida a ir al gimnasio, solo que para tu cerebro y su capacidad de mantener la calma en situaciones de estrés.

Muchas personas afectadas por el TAS disfrutan la práctica de la atención plena, ya que les proporciona una herramienta práctica que pueden utilizar por su cuenta y que a menudo produce resultados sustanciales en cuestión de semanas.

Si estás interesado en empezar, no dudes en hacer clic aquí para que te llevemos a nuestro completo artículo sobre la meditación de atención plena para la ansiedad social, que ofrece una completa introducción y un par de meditaciones guiadas para ponerte en marcha.

(6) Prepara y practica las presentaciones

Si te afecta la ansiedad social en la escuela, es muy probable que presentar algo a tus compañeros esté entre tus mayores temores.

Tener miedo a hablar en público es la norma y no la excepción, y no es algo por lo que deberías juzgarte.

De hecho, si preguntas a los estudiantes universitarios por su mayor miedo, nombran el miedo a hablar en público con más frecuencia que el miedo a morir (Dwyer & Davidson, 2012).

Tener en cuenta que la mayoría de la gente experimenta altos niveles de agitación al hablar delante de un grupo ya puede calmarte un poco de por sí.

Sin embargo, hay algunas medidas adicionales que puedes tomar.

Sobre todo si sabes de antemano que vas a presentar un tema determinado, puedes aprovechar y practicar tu presentación de antemano.

Ayuda tener un público, como tus padres, hermanos o un amigo.

Sin embargo, ten cuidado de no volverte obsesivo en tus intentos de estar preparado. El perfeccionismo es un rasgo que suele darse en las personas con ansiedad social, y creer que tienes que hacerlo todo impecablemente probablemente esté alimentando tu ansiedad.

En cambio, permítete cometer errores. Sólo eres humano, como cualquiera de tus compañeros.

(7) Practica un autocuidado que reduzca la ansiedad

Otra herramienta práctica para quienes tienen un temperamento ansioso es el autocuidado adecuado.

Por muy básica que parezca esta idea, puede tener efectos profundos y no debe descartarse como algo irrelevante.

Hay ciertos hábitos que, si se practican a diario, reducirán tus niveles básicos de ansiedad, o al menos no los exacerbarán.

Probablemente ya estés familiarizado con todas las recomendaciones siguientes, así que esto debe considerarse como un recordatorio cordial.

Si se practican con regularidad, es probable que los siguientes comportamientos tengan un efecto amortiguador de la ansiedad en tu cuerpo en situaciones de estrés:

• Un sueño bueno y suficiente.
• Una dieta sana y no extrema.
• Ejercicio físico y aumento de la actividad física en general.
• Socialización regular con personas con las que te sientas a gusto.

La última puede sorprenderte un poco, ya que es la menos obvia.

Sin embargo, si piensas en la estricta cuarentena durante la pandemia de Covid-19, puede que te des cuenta de cómo aumentó tu ansiedad social a medida que disminuía la regularidad de tus oportunidades de socializar.

Cuando el cerebro no se expone con regularidad a las situaciones sociales cotidianas, como salir con amigos, reacciona de forma algo diferente cuando se vuelve a exponer a ellas, lo que puede provocar un aumento del estrés o la ansiedad.

La interacción social regular con personas con las que te sientes cómodo desencadena la liberación de hormonas y neurotransmisores que tienden a aliviar la ansiedad.

Al fin y al cabo, desarrollar y mantener conexiones estrechas con los demás es una necesidad humana básica. Por eso se producen reacciones físicas sanas cuando realizas este comportamiento.

Al mismo tiempo, debes tener cuidado con los comportamientos que han demostrado aumentar potencialmente la ansiedad en situaciones sociales.

Esto puede ocurrir cuando se bebe demasiada cafeína y alcohol (en el caso de este último, suele ser más difícil el día siguiente) o cuando se toma cualquier otra droga ilícita en general.

En definitiva, eres tú quien debe decidir qué comportamientos son buenos para ti y cuáles pueden aumentar tus niveles de inseguridad y ansiedad.

Las recomendaciones anteriores son simplemente algunas pautas útiles.

(8) Sigue los principios básicos de la socialización

Este punto puede ser más relevante para ti si tienes dificultades para iniciar y mantener conversaciones con tus compañeros, o si sientes que te falta capacidad para caer bien y hacer amigos.

La socialización no es algo natural para todo el mundo, especialmente para aquellos que se han visto privados de oportunidades para aprender las habilidades sociales básicas a una edad temprana.

Sin embargo, hay algunas reglas generales que pueden ayudarte a recibir más reacciones positivas de las personas con las que te relacionas.

La siguiente lista muestra un par de estrategias que pueden mejorar tus posibilidades tanto de caer bien como de hacer amigos.

• Cultiva un interés genuino por los demás. Si sientes una sincera curiosidad por los demás y sus vidas, tus conversaciones serán mucho más interesantes y darán lugar a mejores experiencias para todos los implicados.
• Habla de cosas que apasionan a los demás. Todo el mundo tiene sus temas que le apasionan: es muy probable que la gente esté más que contenta de hablar de lo que le apasiona. Puedes aprovecharte de ello.
• Sonríe mucho y utiliza un lenguaje corporal amable. Un rostro serio y una postura que indique desinterés son señales para los demás de que no eres accesible ni estás abierto a interactuar con ellos.
• Sé divertido utilizando tu propio estilo de humor. No es necesario hacer chistes todo el tiempo. Pero desarrollar tu propio tipo de humor hará que la gente se sienta bien al estar contigo.
• Ten preparadas algunas preguntas y temas básicos para utilizar. Algunos ejemplos podrían ser noticias recientes y llamativas, algo que te haya sucedido y que sea interesante, o simplemente preguntarles sobre lo que han hecho últimamente.

Por supuesto, estos son sólo algunos ejemplos, y no hay que pensar que son la única manera de generar reacciones más positivas en los demás.

Hay muchas opciones y siempre es mejor encontrar tu propio estilo. Sin embargo, si no sabes por dónde empezar, las ideas anteriores pueden ayudarte.

(9) Empieza una terapia

Como hemos mencionado antes, buscar ayuda profesional puede ser crucial y necesario para los que luchan con síntomas más graves.

De nuevo, como ya se ha comentado, esto es sin duda algo en lo que deben participar tus padres, ya que se trata de tu salud y bienestar.

Si sospechas que sufres de un trastorno de ansiedad social (de nuevo, puedes hacer clic aquí para acceder a nuestra página que describe los criterios de diagnóstico para hacerte una idea), a ti y a tus padres puede resultarles útil hablar de ello con tu médico de atención primaria o con un profesional de la salud mental.

Existen varios enfoques terapéuticos eficaces que suelen conducir a reducciones significativas de las medidas de ansiedad social.

Para conocer estos enfoques, no dudes en hacer clic aquí para leer nuestro exhaustivo artículo sobre el tratamiento del TAS, o tú y tus padres pueden echar un vistazo a nuestro libro electrónico que ofrece una visión general del estado actual de las intervenciones psicoterapéuticas para la fobia social.

Si estás pensando en iniciar una psicoterapia, este eBook es una base sólida para tomar decisiones informadas sobre el enfoque de tratamiento más adecuado para ti.

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