Angst beim Vorlesen: Ursachen für deine Panik & Hilfreiche Tipps

Du wurdest gerade im Unterricht aufgerufen. „Bitte lies diesen Abschnitt laut vor„, sagt die Lehrerin.

Du atmest tief durch und überprüfst, wie lang der Absatz ist. Es ist eine ganze Seite.

Dein Herzschlag erhöht sich, du spürst, wie das Adrenalin durch deinen Körper fließt, dein Atem wird kurz.

Während du mit zittriger Stimme zu lesen beginnst, versuchst du, dich zu beruhigen. Leider ohne Erfolg.

Dir geht die Luft aus und deine Stimme versagt. Du hörst auf zu lesen, weil dir die Worte einfach nicht mehr aus dem Mund kommen wollen.

Peinlich berührt hebst du den Kopf, um die Reaktionen deiner Mitschülerinnen und Mitschüler zu sehen.

Einige scheinen verwirrt zu sein, andere amüsieren sich prächtig und zeigen mit dem Finger auf dich, während sie lachen.

Deine Lehrerin schüttelt den Kopf: „Nun, das war enttäuschend„, bevor sie einen anderen Schüler bittet, die Sache zu Ende zu bringen.

Du senkst deinen Kopf, hältst deine Tränen zurück und kannst nur an eine einzige Frage denken: Warum?

Warum bekommst du Angst und wirst nervös, wenn du laut vorliest?

Wenn du dich mit dem obigen Szenario identifizierst, hast du wahrscheinlich ähnliche Erfahrungen gemacht und bist ratlos, warum du so ängstlich bist, wenn du vor anderen laut liest.

Die Angst vor dem lauten Lesen, z. B. in einer Schulstunde, wird durch eine übermäßige Angst vor einer negativen Bewertung ausgelöst und führt oft zu einer Angst vor der Angst selbst. Der Versuch, die Angstsymptome zu kontrollieren oder zu reduzieren, verschlimmert sie in der Regel noch, was dann zu einer Panikattacke führen kann.

Menschen, die unter diesem Phänomen leiden, haben in der Regel in der Vergangenheit negative Erfahrungen in ähnlichen Szenarien gemacht.

Zum Beispiel wurdest du vielleicht für Lesefehler kritisiert oder deine Klassenkameraden haben über deine Leistung gelacht.

Aufgrund dieser negativen Erinnerung schlägt dein Gehirn immer dann Alarm, wenn du in eine ähnliche Situation gerätst.

Psychologen bezeichnen diesen Vorgang als Angstkonditionierung.

Angstkonditionierung tritt auf, wenn das Gehirn einen neutralen Reiz, wie z. B. zum lauten Lesen aufgerufen zu werden, mit einem negativen Reiz, wie z. B. von Mitschülern ausgelacht zu werden, assoziiert.

Das Ergebnis ist eine Angstreaktion, sobald man mit dem ursprünglich neutralen Reiz konfrontiert wird (zum Vorlesen aufgerufen zu werden).

Aber das ist noch nicht die ganze Geschichte. Ein gewisses Maß an Angst und Aufregung, wenn man anderen laut vorliest, ist ganz normal.

Das heißt, die meisten Menschen werden leicht nervös, wenn sie vor anderen etwas vortragen müssen, z. B. wenn sie etwas präsentieren oder einen Text vor einer größeren Gruppe lesen.

Das eigentliche Problem entsteht, wenn Menschen ihre Angst nicht tolerieren und versuchen, sie zu bekämpfen und zu kontrollieren.

Menschen, die in diese Kategorie fallen, sind in der Regel sehr wachsam gegenüber allen inneren Vorgängen, die auf eine Angstreaktion hinweisen könnten.

Wenn dein Lehrer dich zum Beispiel bittet, eine bestimmte Textstelle laut vorzulesen, achtest du auf deine Körperempfindungen, um festzustellen, ob du Angst empfindest.

Du kannst deinen Herzschlag, deinen Atem, dein Schwitzen, Anzeichen von Zittern, die Festigkeit deiner Stimme und so weiter beobachten.

Wenn du deine Aufmerksamkeit auf diese Empfindungen richtest, werden dir mehrere Anzeichen von verstärkter Aufregung auffallen.

Da du solche Veränderungen als gefährlich ansiehst (weil sie bedeuten, dass du immer ängstlicher wirst), wirst du wahrscheinlich eine zusätzliche Angstreaktion bekommen.

Wenn du versuchst, deine zunehmende Angst zu kontrollieren, gießt du Benzin ins Feuer. Deine bewussten Versuche, dich zu beruhigen, führen dazu, dass du noch ängstlicher wirst.

Nun interpretierst du deine zunehmende Angst als eine noch größere Bedrohung. Dies löst eine weitere Angstreaktion aus.

Dieser Teufelskreis der Angst verstärkt sich selbst, bis du schließlich nicht mehr richtig lesen kannst und aufgeben musst.

Das war’s: Du hast soeben eine Panikattacke erlebt.

Was kann man gegen Angst und Panik beim Vorlesen tun?

Da du jetzt weißt, was in deinem Kopf und deinem Körper während dieser Angstreaktionen passiert, wollen wir uns genauer ansehen, was du dagegen tun kannst.

1. Erlaube deinen Angstgefühlen, aufzukommen.

Einer der Hauptgründe, warum deine Angst überhand nimmt, ist sehr wahrscheinlich, dass du jedes Anzeichen von Aufregung als potenzielle Gefahr interpretierst.

Wenn das der Fall ist, versuchst du wahrscheinlich, alle Gefühle und Empfindungen von Angst zu unterdrücken, sobald du sie wahrnimmst.

Psychologen bezeichnen dieses Phänomen als Angstsensibilität.

Betroffene sind davon überzeugt, dass die mit der Angst verbundenen Empfindungen wie Herzrasen und Kurzatmigkeit gefährlich sind.

Im Falle des lauten Vorlesens wird angenommen, dass die Angstgefühle Anlass zu Kritik und Schamgefühlen sind.

Auch wenn deine Erfahrungen diese Annahme bestätigen, solltest du nicht den Fehler begehen und versuchen, diese Empfindungen zu unterdrücken, denn das verschlimmert sie nur noch.

Triff stattdessen die bewusste Entscheidung, solche Gefühle und Symptome der Angst zuzulassen.

Wann immer du dich dabei ertappst, wie du versuchst, sie zu bekämpfen oder zu unterdrücken, erinnere dich daran, sie aufkommen zu lassen, auch wenn sie sehr unangenehm sind.

2. Konzentriere dich auf den Inhalt des Textes

Menschen, die unter Angstsensibilität leiden, achten in der Regel sehr genau auf ihre Körperempfindungen in Stresssituationen.

Wenn du starke Angst verspürst, wenn du vor anderen laut vorliest, scannst du wahrscheinlich deinen Körper nach jeglichen Gefühlen der Aufregung ab.

Mit anderen Worten: Dein Gehirn ist in höchster Alarmbereitschaft und versucht, jede potenzielle „Gefahr“ aufzuspüren (in diesem Fall sind es die körperlichen Manifestationen der Angst, wie z. B. der Adrenalinausstoß in deinem Körper).

Wenn du genau hinschaust, wirst du solche Veränderungen mit Sicherheit wahrnehmen, und da du diese Empfindungen mit negativen Folgen assoziierst, verstärkt sich deine Angst.

Anstatt dich also auf die Angst in deinem Körper zu konzentrieren, versuche, dem Text, den du liest, deine Aufmerksamkeit zu schenken.

Versuche, den Text wirklich zu verstehen, so als ob du ihn zu Hause ganz allein lesen würdest.

Wenn du dich auf den Inhalt des Textes konzentrierst, wirst du dich nicht mit dem Anstieg deiner Angst beschäftigen können.

Dadurch wird deine Angst mit größerer Wahrscheinlichkeit in Schach gehalten.

3. Lies freiwillig vor, wann immer es möglich ist

Angstkonditionierung führt in der Regel dazu, dass der gefürchtete Reiz vermieden wird. In deinem Fall vermeidest du das laute Lesen, wann immer es möglich ist.

Diese Strategie mag zwar kurzfristig funktionieren (es sei denn, du bist gezwungen, laut zu lesen), aber langfristig wird sie sehr problematisch.

Indem du es vermeidest, vor anderen zu lesen, hältst du die Vorstellung aufrecht, dass die Situation gefährlich ist und dass du nicht in der Lage bist, sie zu bewältigen.

Man kann dies mit jemandem vergleichen, der von einem Hund gebissen wurde. Aufgrund dieses traumatischen Erlebnisses es ist sehr wahrscheinlich, dass die Person Hunde meidet, wann immer dies möglich ist.

Aber nur wenn sie sich dem Tier wieder aussetzt, kann sie lernen, dass Hunde eigentlich sehr freundliche und meist harmlose Wesen sind.

Ebenso kannst du nur dadurch, dass du dich dem gefürchteten Szenario aussetzt (lautes Lesen), deine Angst abbauen und lernen, dass du in der Lage bist, diese Aufgabe zu bewältigen.

In der Psychotherapie gehören Expositionsübungen zu den wirksamsten Interventionen, die es gibt.

In der Regel fängst du mit einer Situation an, die dich etwas ängstlich macht. Das kann zum Beispiel das freiwillige Lesen kurzer Absätze sein.

Wenn du dich dabei immer wohler fühlst, kannst du die Länge der Texte, die du anderen vorliest, langsam erhöhen.

Bei dieser Strategie kann es hilfreich sein, mit deinen Lehrern über deine Schwierigkeiten zu sprechen. Die meisten LehrerInnen sind aufgeschlossen und lassen dich wahrscheinlich gerne die kürzeren Absätze lesen, wenn sie auftauchen.

4. Praktiziere regelmäßig Achtsamkeitsmeditation

Wie du in diesem Artikel sehen konntest, spielen deine Reaktionen auf deine Emotionen und Körperempfindungen eine entscheidende Rolle, wenn es um deine Angst beim lauten Lesen geht.

Das Gleiche gilt für deine Aufmerksamkeitsprozesse (erinnere dich an den Unterschied zwischen der Aufmerksamkeit auf deine körperlichen Empfindungen und der Konzentration auf den Inhalt des Textes).

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, die diese beiden Bereiche anspricht.

Achtsamkeit lehrt dich, deine Emotionen, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu beobachten, ohne in irgendeiner Weise zu versuchen, diese zu verändern.

Ebenso trainiert Achtsamkeit dein Gehirn, irrelevante oder wenig hilfreiche Reize auszublenden und sich auf das zu konzentrieren, worauf du deine Aufmerksamkeit richten willst (z. B. auf den Inhalt des Textes).

Regelmäßiges Üben hat einen großen Einfluss auf deine Fähigkeit, dich auf den Inhalt der von dir gelesenen Texte zu konzentrieren, und es wird dir helfen, dich wieder zu fokussieren, wenn deine Aufmerksamkeit zu deiner Angst gelenkt wurde.

Gleichzeitig hat Achtsamkeitspraxis einen entscheidenden Einfluss auf dein Verhältnis zu deinen unangenehmen Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen.

Durch regelmäßiges Üben wirst du lernen, auf eine andere, gesündere Art und Weise auf diese unangenehmen Phänomene zu reagieren – das heißt, du wirst sie nicht bekämpfen, sondern akzeptieren und sie kommen und gehen lassen.

Dies wiederum wird die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Panikattacke minimieren, wenn du anderen laut vorliest.

5. Arbeite an deiner Angst vor negativer Bewertung

Wie bereits erwähnt, ist deine Angst vor dem Vorlesen höchstwahrscheinlich auf eine ausgeprägte Angst vor negativer Bewertung zurückzuführen.

Die Furcht vor negativer Bewertung ist das Hauptmerkmal der sozialen Angststörung (American Psychiatric Association, 2013).

Soziale Angst entsteht, wenn du hochmotiviert bist, einen bestimmten Eindruck auf andere zu machen, aber daran zweifelst, dass dir das gelingen wird.

Betroffene neigen dazu, übermäßig besorgt zu sein, in sozialer Umgebung beurteilt oder abgelehnt zu werden.

Wenn deine Angst vor dem lauten Lesen trotz der oben genannten Empfehlungen anhält, leidest du möglicherweise an einer sozialen Phobie.

Dies ist jedoch kein Grund zur Verzweiflung. Es gibt wirksame, wissenschaftlich erprobte Behandlungsmöglichkeiten für diese Erkrankung.

Wenn du glaubst, dass du betroffen sein könntest, lies am besten unseren einführenden Leitfaden zur sozialen Angststörung und sprich mit einer Fachkraft für psychische Gesundheit über deine Situation.

Empfehlungen für weitere Unterstützung

Im Folgenden findest du einige Empfehlungen, die einen umfassenderen Ansatz zur Behandlung von sozialer Angst bieten:

Buchempfehlung

Brené Browns „Verletzlichkeit macht stark“ befasst sich mit den komplexen Zusammenhängen von Scham und Verletzlichkeit. Browns forschungsbasierte Erkenntnisse können dir ein tieferes Verständnis für deine emotionalen Erfahrungen vermitteln und dich dazu anleiten, deine Unvollkommenheit anzunehmen. Du kannst es hier bestellen.

Selbsthilfebuch-Empfehlung

Für Menschen mit sozialer Angst, die aktiv an ihren Schwierigkeiten arbeiten möchten, empfehlen wir das Buch: “Soziale Phobie – die heimliche Angst: Selbsthilfeprogramm mit Übungen aus der Praxis”. Es basiert auf den Prinzipien der KVT und zeigt dir Schritt für Schritt, wie du deine Ängste verstehen, dich ihnen stellen und schließlich überwinden kannst. Du kannst es hier bestellen.

Online-Therapie-Empfehlung

An dieser Stelle empfehlen wir normalerweise unsere Partner von Online-Therapy für unser englischsprachiges Publikum. Wenn du solide Englischkenntnisse hast, könnte dies auch für dich interessant sein, zumal du textbasierte Therapiesitzungen wählen kannst, die die Kommunikation auf Englisch erleichtern.

Sie bieten dir ein maßgeschneidertes Angebot: 1 Live-Sitzung pro Woche (Video, Audio oder Text), unbegrenztes Messaging, ein 8-teiliges KVT-Programm mit 25 Arbeitsblättern, tägliche Antworten auf Arbeitsblätter, Yoga, Meditationsvideos, ein Tagebuch, einen Aktivitätsplan und Tests zur Selbsteinschätzung.

Du kannst außerdem ganz einfach deine Therapeut*in wechseln, um die richtige Betreuung zu finden, und das alles in einem sicheren und vertraulichen therapeutischen Umfeld.

Achte bei der Anmeldung darauf, dass du „individual therapy“ und dann „social anxiety“ auswählst. Danach kannst du weitere Details zu deiner Situation angeben.

Ihre Tarife beginnen bei nur $40 pro Woche. Wenn du dich über den folgenden Link anmeldest, erhältst du einen Rabatt von 20 % für deinen ersten Monat der Therapie.

Falls du dich außderdem auf eine Reise durch die verschiedenen therapeutischen Möglichkeiten zur Bewältigung sozialer Ängste begeben möchtest, kannst du hier unseren umfassenden Leitfaden zur Therapie finden.

Wenn du dich für einen umfassenden Überblick über Therapie, Medikamente und Selbsthilfe interessierst, kannst du dir hier einen detaillierten Leitfaden ansehen.

Darüber hinaus haben wir einen ausführlichen Ratgeber zur Pharmakotherapie bei sozialer Phobie erstellt. Wenn du dich für medikamentöse Ansätze interessierst, klicke einfach hier.

Hast du noch offene Fragen? Mach einen Schritt in Richtung Klarheit und Selbstbestimmung, indem du dich für unseren kostenlosen 7-Tage-E-Mail-Kurs anmeldest. Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg zu mehr Verständnis und Wachstum.