Achtsamkeit & Meditation für soziale Phobie

In den letzten Jahren ist Achtsamkeit (oft auch Mindfulness gennant) zu einem Modewort geworden. Man hört und liest praktisch überall davon.

Aber warum ist das eigentlich so? Was bedeutet es überhaupt, achtsam zu sein? Sind Achtsamkeit und Meditation dasselbe? Und wie in aller Welt kann sie Menschen mit sozialer Angststörung (sozialer Phobie) helfen?

In diesem Artikel werden wir all diese Fragen behandeln und eine gründliche, umfassende Einführung in die Achtsamkeitsmeditation vermitteln.

Neben wissenschaftlichen Erkenntnissen über die tiefgreifenden Auswirkungen der Achtsamkeit auf das Gehirn stellen wir dir eine Reihe von praktischen Übungen vor, die dich in den meditativen Prozess einführen.

Also, tauchen wir also ohne Umschweife in eines der wichtigsten Instrumente zur Bewältigung und Überwindung sozialer Angst ein.

Meditation & Soziale Angststörung

Bevor wir uns damit befassen, was Achtsamkeitsmeditation genau bedeutet, wollen wir einen Blick darauf werfen, warum es sich lohnt, sich mit ihr zu befassen, wenn man unter sozialer Phobie leidet.

Obwohl es wirksame Behandlungen für die soziale Angststörung gibt, macht die Forschung ständig Fortschritte, um die Wirksamkeit der therapeutischen Ansätze zu verbessern.

Viel zu viele Menschen sprechen nicht auf die herkömmliche KVT-Behandlung an, und der größte Teil der sozialphobischen Patienten sucht überhaupt keine professionelle Hilfe auf (Coles, Turk, Jindra, & Heimberg, 2004; Grant et al., 2005).

In den letzten Jahren hat die Achtsamkeitsmeditation bei Forschern auf der ganzen Welt große Aufmerksamkeit erregt. Sie hat sich als wirksame Intervention bei verschiedenen psychischen Störungen, wie z. B. Depressionen, erwiesen.

Dies wirft eine wichtige Frage auf: Kann Meditation die soziale Phobie lindern?

Achtsamkeitsmeditation ist eine neue, vielversprechende Intervention für Menschen mit sozialer Angst. Die jüngste Achtsamkeitswelle in der westlichen Kultur hat Forscher dazu veranlasst, die Auswirkungen von Meditation in der Behandlung sozialer Phobie zu untersuchen – mit vielversprechenden Ergebnissen.

Wie du in diesem Artikel sehen wirst, sind die Auswirkungen der Achtsamkeit auf das Gehirn vielfältig und beeindruckend, insbesondere für Menschen mit sozialer Phobie.

Um zu verstehen, wie diese Veränderungen zustande kommen und warum sozial ängstliche Menschen davon profitieren, sollten wir zunächst einmal klären, was „achtsam sein“ eigentlich bedeutet.

Einführung in die Achtsamkeit: Ein Zweck an und für sich

Achtsamkeit wurde von Jon-Kabat-Zinn (1994), dem Begründer des Programms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR), als “ eine besondere Form der Aufmerksamkeit: zielgerichtet, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen“ beschrieben.

Seine wichtigsten Grundsätze gehen auf alte buddhistische und hinduistische Traditionen zurück und unterstreichen die Akzeptanz der gegenwärtigen Erfahrung, ohne die Absicht, sie in irgendeiner Weise zu verändern.

Darüber hinaus hebt Achtsamkeit hervor, den gegenwärtigen Moment aktiv wahrzunehmen und ein erhöhtes Bewusstsein für psychologische Erfahrungen zu kultivieren, die sich gerade entwickeln (Herbet, Gershkovich, & Forman, 2014).

Hier sind die drei Hauptkomponenten der Achtsamkeit zusammengefasst:

• aktiv den gegenwärtigen Moment wahrnehmen,
• ein erhöhtes Bewusstsein für laufende psychologische Erfahrungen kultivieren,
• die gegenwärtige Erfahrung akzeptieren, ohne zu versuchen, sie in irgendeiner Weise zu verändern.

Wenn dies für dich zu abstrakt klingt, habe noch einen Moment Geduld mit uns. Sobald du den Meditationsprozess selbst ausprobierst, werden diese Konzepte leichter zu verstehen sein.

Achtsamkeit und Meditation: Was ist der Unterschied?

Die Begriffe Achtsamkeit und Meditation werden oft synonym verwendet. Streng genommen sind sie jedoch nicht dasselbe.

Achtsamkeit und Meditation sind keine Synonyme. Meditation kann als eine Methode zum Üben von Achtsamkeit angesehen werden, während Achtsamkeit am besten als ein psychologischer Zustand betrachtet wird, der durch verschiedene Techniken erreicht werden kann, von denen die Meditation eine ist (Marchand, 2012).

Das bedeutet, dass du achtsam bist, wenn du meditierst. Es gibt jedoch weitere Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben, ohne formell zu meditieren.

Wie du siehst, ist die Meditation ein Teil der formalen Achtsamkeitspraxis. Es gibt eine breite Palette verschiedener Meditationen.

Bevor wir diese jedoch im Detail kennenlernen, ist es wichtig, die grundlegenden Prinzipien des meditativen Prozesses zu verstehen.

Der Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation

Machen wir eine kurze praktische Übung, um zu verstehen, wie die Meditation funktioniert. Der beste Weg, das Prinzip der Achtsamkeit zu verstehen, ist, es selbst zu erleben.

Sorge dafür, dass du für die nächsten paar Minuten nicht gestört wirst, suche dir einen ruhigen Ort und eine bequeme Position und drücke auf „Play“ beim folgenden Video.

Wie ist es dir ergangen? Warst du in der Lage, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren? Oder hast du dich alle paar Sekunden in Gedanken verloren?

Das Hauptprinzip der Achtsamkeitsmeditation besteht darin, sich in Gedanken zu verlieren, dies zu bemerken und die Aufmerksamkeit neu zu fokussieren.

Das bedeutet, dass es kein Richtig oder Falsch gibt, solange du immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückkehrst, sobald du merkst, dass du abgedriftet bist. Es spielt keine Rolle, ob du das alle zwei Sekunden tust.

Beim Meditieren ist das Scheitern ein erwünschter Teil des Prozesses. Dan Harris beschreibt jedes Abdriften und erneute Fokussieren als einen „Bizeps-Curl für dein Gehirn“.

So gesehen ist das Konzept doch gar nicht so schwer zu verstehen, oder?

Wenn die Achtsamkeitsmeditation für dich neu ist oder du sie schon einmal ausprobiert hast und es bei dir nie richtig Klick gemacht hat, kann eine Meditations-App ein guter Einstieg sein. Es gibt zahlreiche Angebote, aber unserer Meinung nach ist Headspace bei weitem die beste Wahl.

Headspace bietet eine Reihe von geführten Meditationen, die du dir jederzeit anhören kannst, sowie eine Reihe von Achtsamkeitsübungen, die du über den ganzen Tag verteilt durchführen kannst.

Die App zeichnet außerdem deine Fortschritte auf und gibt dir auf der Grundlage deiner Ziele und Vorlieben personalisierte Empfehlungen, damit du motiviert bleibst und weiterhin fleißig übst.

Für diejenigen, die mit sozialer Angst zu kämpfen haben, kann Headspace besonders hilfreich sein, da es den Nutzern Werkzeuge an die Hand gibt, um eine positivere und mitfühlendere Einstellung zu sich selbst und anderen zu entwickeln, was bei der Bewältigung sozialer Angstsymptome sehr hilfreich sein kann.

Wenn du mehr über Headspace und die damit verbundenen Vorteile erfahren möchtest, klicke einfach auf „Headspace ausprobieren“ weiter unten, um herauszufinden, was die App zu bieten hat, und sie herunterzuladen.

Je nach Tarif kannst du die App 7 oder 14 Tage lang testen, um zu sehen, ob sie dir gefällt. Nach dem Download kannst du in der App über dein Profil ganz einfach zur deutschen Sprache wechseln.

Wenn du unseren Link benutzt, wird Headspace einen kleinen Teil seiner Einnahmen mit uns teilen. Die Nutzung dieses Links kostet dich nichts extra. Danke, dass du unsere Arbeit unterstützt!

Bist du ein Student? Wenn ja, kannst du über den folgenden Link einen erheblichen Rabatt erhalten. Wenn du dich über diesen Link anmeldest, teilt Headspace einen kleinen Teil seiner Einnahmen mit uns. Vielen Dank für deine Unterstützung!

Nachdem du nun ein grundlegendes Verständnis des meditativen Prozesses hast, lass uns sehen, wie Achtsamkeit und Meditation in der Psychotherapie eingesetzt werden.

Achtsamkeit in der Psychotherapie: Ein Mittel zum Zweck

Traditionelle Achtsamkeitspraktiken werden als Selbstzweck betrachtet und nicht zur Verbesserung der Konzentration, des Wohlbefindens oder irgendeiner anderen Qualität eingesetzt.

Bei psychologischen Interventionen, z. B. bei der Integration von Achtsamkeit in die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), ist Achtsamkeit ein Mittel zum Zweck, d. h. sie wird als ein Instrument betrachtet, das zur Verbesserung der Behandlungsergebnisse eingesetzt werden kann (Herbert, Forman, & England, 2009).

Im Allgemeinen versucht die Psychotherapie, das Wohlbefinden zu verbessern und den Menschen zu helfen, ein erfüllteres Leben zu führen.

Dies setzt häufig eine Verhaltensänderung voraus. Die Einbeziehung von Achtsamkeit in die Psychotherapie kann dazu beitragen, diese Ziele zu erreichen (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Achtsamkeitsbasierte Psychotherapien wenden sich von der aktiven Veränderung negativer und irrationaler Überzeugungen im Zusammenhang mit sozialen Situationen ab (wie dies in der traditionellen KVT üblich ist).

Stattdessen betonen sie die Akzeptanz von beunruhigenden Gedanken und Gefühlen, während sie die bereits erwähnte Verhaltensänderung anstreben (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Im Gegensatz zu den traditionellen hinduistischen und buddhistischen Werten wird die Achtsamkeit in der Psychotherapie also nicht um ihrer selbst willen eingesetzt.

Vielmehr wird sie mit der Absicht angewandt, psychisches Leiden zu verringern und das Wohlbefinden des Patienten zu verbessern.

Die Forschung über die Wirksamkeit dieser Strategie ist vielversprechend. Werfen wir einen Blick auf einige der wichtigsten Forschungsergebnisse für Menschen mit sozialen Angst.

Die Auswirkungen von regelmäßiger Achtsamkeitspraxis auf das Gehirn

Regelmäßige Achtsamkeitspraxis führt zu verschiedenen Veränderungen im Gehirn. Werfen wir einen Blick auf diese Veränderungen, indem wir die bemerkenswertesten Forschungsergebnisse der letzten zwei Jahrzehnte betrachten.

Veränderungen der Gehirnstruktur

Dein Gehirn besteht aus „weißer Substanz“ und „grauer Substanz“. Einfach ausgedrückt ist die graue Substanz der Ort, an dem die Informationsverarbeitung stattfindet, während die weiße Substanz die Kommunikationskanäle enthält.

Im Allgemeinen korreliert eine Zunahme der Masse oder Dichte beider Gewebearten mit einer höheren geistigen Leistungsfähigkeit. Mit zunehmendem Alter nimmt die Bindung der weißen Substanz ab und die graue Substanz schrumpft, was zu einem kognitiven Abbau führt.

Studien haben jedoch gezeigt, dass diese beiden natürlichen Abbauprozesse in den Gehirnen derjenigen, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizieren, deutlich verlangsamt wurden.

Wissenschaftler maßen die fraktionierte Anisotropie der weißen Substanz – den Bewegungsbereich der Wassermoleküle – als ein Mittel zur Messung ihrer Konnektivität (Laneri et al., 2015). Sie fanden heraus, dass Meditierende in den meisten Bereichen des Gehirns eine viel schwächere negative Steigung aufweisen als Nicht-Meditierende in der Kontrollgruppe.

Dies deutet darauf hin, dass Meditation dazu beiträgt, die Integrität der Fasern der weißen Substanz zu erhalten, die sich normalerweise mit dem Alter viel schneller verschlechtern würde.

Ebenso zeigte eine Gruppe von Menschen, für die Meditation völlig neu war und die an einem achtwöchigen Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MSBR) teilnahmen, eine Zunahme der grauen Substanz im linken Hippocampus, im posterioren cingulären Kortex, in der temporo-parietalen Verbindung und im Kleinhirn im Vergleich zu den Kontrollgruppen, die nicht an MSBR teilnahmen (Hölzel et al., 2011).

Es hat sich gezeigt, dass die Dichte der grauen Substanz bei regelmäßiger Achtsamkeitspraxis zunimmt.

Diese Bereiche des Gehirns werden mit Konzentration, Lern- und Gedächtnisprozessen, Emotionsregulation, selbstreferenzieller Verarbeitung und Perspektivenübernahme in Verbindung gebracht. Diese strukturellen Veränderungen deuten darauf hin, dass langfristige Achtsamkeitspraxis zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Krankheiten mit Hirndegeneration, wie z. B. Alzheimer, führen könnte (Lardone et al., 2018).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit die Cortisol- und Katecholaminwerte im Gehirn – Hormone, die Angst- und Stressreaktionen auslösen – kontinuierlich reduziert (Chen et al., 2012).

Achtsamkeit hat also sowohl auf neurobiologischer als auch auf neurochemischer Ebene spürbare Auswirkungen auf das Gehirnorgan selbst. Diese körperlichen Veränderungen sind das Gegenstück zu den psychologischen Veränderungen, die wir im Folgenden betrachten werden.

Verbesserungen der kognitiven Fähigkeiten

Wie du inzwischen vielleicht weißt, umfasst Achtsamkeitstraining häufig mindestens zwei Arten von Übungen: fokussierte, zielgerichtete Konzentration – bei der du dich nur auf einen Bereich von Empfindungen konzentrierst, z. B. den Atem im Bereich der Nasenlöcher – und offene Achtsamkeitspraxis – bei der du deine Aufmerksamkeit auf eine größere Anzahl von Reizen ausweitest.

Studien deuten darauf hin, dass der erste Aspekt des Achtsamkeitstrainings „bedeutende Verbesserungen der selektiven und exekutiven Aufmerksamkeit“ – also der Konzentrationsfähigkeit – bewirken kann, während der zweite Aspekt zu einer Verbesserung der nicht fokussierten, anhaltenden Aufmerksamkeitsfähigkeit beiträgt.

Es wurde auch festgestellt, dass Achtsamkeitstraining die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses – also die Fähigkeit, sich Dinge spontan zu merken – und einige exekutive Funktionen wie Planung, Impulskontrolle und adaptives Denken verbessert (Chiesa, Calati, & Serretti, 2011).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeit eine Rolle bei der Verbesserung vieler Aspekte des normalen Lebens spielen kann.

Die Auswirkungen erstrecken sich auch auf das Berufsleben: Ein 6-wöchiges Online-Achtsamkeitstraining führte bei den Mitarbeitern eines Unternehmens zu einem größeren Engagement bei der Arbeit (Bartlett, Buscot, Bindoff, Chambers, & Hassed, 2021).

Ähnliche Ergebnisse wurden auch bei Schulkindern in Bezug auf die exekutiven Fähigkeiten festgestellt, was zu besseren schulischen Leistungen führte (Meiklejohn et al., 2012).

Achtsamkeitsmeditation verbessert nachweislich auch das räumliche Vorstellungsvermögen. Teilnehmer, die vor der „mentalen Rotationsaufgabe“ (einem Test, bei dem getestet wird, wie gut man vorhersagen kann, wie ein Objekt nach der Drehung aussehen wird) Achtsamkeit praktizierten, schnitten besser ab als diejenigen, die dies nicht taten (Geng, Zhang, & Zhang, 2011).

Verbesserung des psychischen Wohlbefindens

Es gibt viele deutliche Belege dafür, dass die Achtsamkeitspraxis erhebliche positive Auswirkungen auf viele Aspekte der psychischen Gesundheit hat.

Dazu gehören ein verbessertes subjektives Wohlbefinden, verringerte Symptome emotionaler Reaktivität und eine verbesserte Verhaltensregulierung (Keng, Smoski, & Robins, 2013).

Achtsamkeit scheint auch Stress, grüblerisches Denken, emotionale Unterdrückung und Sorgen zu reduzieren (Young, 2011). Dies führt bei Meditierenden zu einem geringeren Ausmaß an Depressionen und Ängsten (Parmentier et al., 2019).

Dies gilt auch für Menschen, die in ihrem Leben mehr Leid und Not erfahren. Insbesondere die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) reduziert nachweislich Depressionen, Ängste und psychische Belastungen bei Menschen mit andauernden somatischen Erkrankungen, und ein generelles Achtsamkeitstraining scheint den positiven emotionalen Affekt bei Mitgliedern des Militärs zu steigern.

Darüber hinaus war bei den Soldaten eine längere Übungszeit proportional zu einem höheren Niveau positiver emotionaler Gefühle und einem Rückgang negativer Gefühle. Je mehr sie übten, desto besser waren die Ergebnisse.

Die Studie zeigte auch, dass die kognitive Leistung der Soldaten (insbesondere ihr Arbeitsgedächtnis) mit zunehmendem Achtsamkeitstraining ebenfalls anstieg, was darauf hindeutet, dass Achtsamkeit zum Schutz vieler Aspekte der psychischen Gesundheit unter hohen Stressbedingungen beitragen kann (Jha, Stanley, Kiyonaga, Wong, & Gelfand, 2010).

Diese Ergebnisse waren so überzeugend, dass das US-Militär (und die Streitkräfte anderer Nationen) damit begonnen haben, Achtsamkeitstrainings für ihre Mitglieder einzuführen.

Achtsamkeitsmeditation bei sozialen Phobie: Ergebnisse der Forschung

In den letzten zwei Jahrzehnten haben Forscher die Auswirkungen von achtsamkeitsbasierten Interventionen für Menschen mit Depressionen und Angststörungen, einschließlich der sozialen Angststörung, untersucht.

Eines der am meisten untersuchten Programme ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR; Kabat-Zinn, 1990). MBSR ist eine achtwöchige Intervention, bei der die Teilnehmer Achtsamkeitsmeditation erlernen.

Hier sind einige der interessantesten Forschungsergebnisse zu MBSR für Menschen mit sozialer Phobie:

• MBSR reduziert Angstzustände bei einer Vielzahl von Störungen, auch bei Menschen, die nicht für eine offizielle Diagnose in Frage kommen (Baer, 2003; Vøllestad, Nielsen, & Nielsen, 2012).
• Es wurde mit einer geringeren emotionalen Reaktivität in Verbindung gebracht (Ramel, Goldin, Carmona, & McQuaid, 2004).
• MBSR steht im Zusammenhang mit einer verbesserten emotionalen Selbstregulierung (Goldin, & Gross, 2010; Lykins & Baer, 2009).
• Es hat sich gezeigt, dass es mit einer verbesserten Aufmerksamkeitsregulierung und einer Unterbrechung negativer Selbstbilder einhergeht (Goldin, Ramel, & Gross, 2009).
• MBSR wurde mit einer klinisch bedeutsamen Verringerung von Angstzuständen sowie mit Verbesserungen der Stimmung und der Lebensqualität in Verbindung gebracht (Koszycki, Benger, Shlik, & Bradwejn, 2007).
• Und, was besonders hervorzuheben ist, es wurde mit Verbesserungen bei der Messung der sozialen Angst und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht (Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, & Gross, 2012).

Neben MBSR gibt es etwas andere Ansätze, die auf ähnlichen Prinzipien beruhen.

Die metakognitive Therapie beispielsweise befasst sich mit den Überzeugungen sozial ängstlicher Menschen über das Denken selbst (Wells, 2009).

Statt direkt auf den Inhalt beunruhigender Gedanken in sozialen Situationen einzugehen, werden Überzeugungen über die Nützlichkeit des Versuchs, negative Gedanken zu kontrollieren, in Frage gestellt und die Akzeptanz störender Kognitionen befürwortet.

Ein weiterer solcher Ansatz ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002). Sie behandelt die soziale Angststörung auch aus einer metakognitiven Perspektive und versucht, eine distanzierte Sichtweise auf die eigenen Erfahrungen zu fördern.

Indem man eine neutralere, objektivere Sichtweise einnimmt, kann das subjektive Leiden in der Folge abnehmen. Dies wird vor allem durch Achtsamkeitsmeditation erreicht, die größtenteils von MBSR abgeleitet ist (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Bislang hat achtsamkeitsbasierte KVT vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung sozialer Angst gezeigt (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006; Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).

Der gemeinsame Nenner all dieser Ansätze ist ein gesteigertes Bewusstsein dafür, was in einem bestimmten Moment auf psychologischer Ebene geschieht.

Durch regelmäßiges Üben wirst du wahrscheinlich begreifen, dass du weder deine Gedanken noch deine Gefühle bist.

Obwohl diese Phänomene Teil deiner Erfahrung sind, kannst du lernen, dich von ihnen zu lösen.

Anstatt dich von deinen Gedanken und Emotionen mitreißen zu lassen, kannst du beschließen, sie auftauchen zu lassen und bei dir zu sein, ohne auf sie aktiv zu reagieren.

Auf diese Weise kannst du die lebenslange Gewohnheit durchbrechen, deine Gedanken als Tatsachen und unwiderstehliche Auslöser für problematische Gefühle und Verhaltensweisen zu betrachten.

Darüber hinaus stärkst du durch regelmäßige Meditationspraxis deine Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit nach Belieben zu lenken.

Diese Fähigkeit ist besonders nützlich, wenn du dich in stressigen sozialen Situationen befindest, da Menschen mit sozialer Phobie dazu neigen, sich auf angstauslösende Reize zu konzentrieren.

Durch regelmäßiges Üben wirst du in der Lage sein, deine Aufmerksamkeit auf die aktuelle Aufgabe zu lenken, z. B. auf das, was du sagst oder das Gespräch, das du führst. Auf diese Weise kannst du deine sozialen Angst in Schach halten und ein Gefühl der Kontrolle und Sicherheit gewinnen.

Wenn das für dich jetzt keinen Sinn ergibt, mach dir keine Sorgen. Das ist völlig normal. Du wirst es verstehen, wenn du anfängst, regelmäßig zu meditieren.

Apropos, fangen wir mit ein paar Meditationen an, die speziell für Menschen mit sozialer Phobie entwickelt wurden.

Geführte Meditationen für Menschen mit sozialer Angst

Wir hoffen, dass du inzwischen motiviert bist, die Achtsamkeitsmeditation wirklich auszuprobieren.

Wenn du die formale Meditationspraxis zu einer täglichen Gewohnheit machst, kann das einen großen Einfluss auf deine Angst in sozialen Situationen haben.

Wir haben die folgenden geführten Meditationen speziell für die Bedürfnisse von Menschen mit sozialen Phobie entwickelt.

Du kannst sie gerne alle ausprobieren und sehen, welche von ihnen bei dir am besten ankommen. Denke daran, dass du regelmäßig meditieren musst, damit sich die Wirkung wirklich entfalten kann.

Wenn es dir möglich ist, solltest du jeden Tag fünf bis zehn Minuten meditieren. Falls du mehr meditieren möchtest, ist das völlig in Ordnung. Achtsamkeit hängt von der Praxis ab, das heißt, je mehr du meditierst, desto mehr wird dein Gehirn darauf ansprechen.

Am Anfang kannst du mit unseren geführten Meditationen üben, damit du ein Gefühl für den gesamten Prozess bekommst.

Sobald du dich bereit fühlst, kannst du ohne externe Anleitung meditieren. Aber dazu später mehr.

Jede der folgenden Meditationen fördert die Achtsamkeit und kultiviert einen bestimmten Aspekt, der bei Menschen mit sozialer Phobie normalerweise zu kurz kommt.

Geführte Meditation für Selbstmitgefühl

Ein typisches Merkmal sozial ängstlicher Menschen ist die ausgeprägte Neigung, sich selbst für ihre Unzulänglichkeiten zu verurteilen (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Dies gilt insbesondere für ihre eigene soziale Angst.

Die meisten Betroffenen glauben, dass eine starke Selbstkritik ihre Chancen verbessert, ihre soziale Unischerheit loszuwerden. Das ist jedoch völlig abwegig.

Wenn du dich selbst niedermachst, wenn du dich schüchtern, ängstlich oder verlegen fühlst, gießt du nur Öl ins Feuer und senkst dein Selbstwertgefühl, obwohl du eigentlich Akzeptanz und Unterstützung brauchst.

Es hat sich gezeigt, dass Selbstmitgefühl, das Gegenteil von Selbstkritik, wie ein Puffer gegen Gefühle der Verlegenheit und Scham wirkt (Leary, Tate, Adams, Batts Allen, & Hancock, 2007).

Die Kultivierung von Selbstmitgefühl sollte für Menschen mit sozialer Phobie zu den obersten Prioritäten gehören.

Die folgende Meditation soll dich in das Konzept des Selbstmitgefühls einführen. Probiere sie aus und sehe, wie du dich fühlst.

Idealerweise wiederholst du diese Meditation ein paar Tage lang, damit sich der Gedanke, dich mit Nachsicht und Wohlwollen zu behandeln, wenn du dich schlecht fühlst, wirklich festsetzt.

Wann immer du bemerkst, dass du dich wegen deiner sozialen Phobie hart kritisierst, komme zu dieser Meditation zurück und erinnere dich daran, wie wichtig es ist, mit dir selbst mitfühlend zu sein.

Auf Mitgefühl basierende Interventionen werden zunehmend in der Behandlung der sozialen Angst eingesetzt und haben zu vielversprechenden Ergebnissen geführt (z. B. Harwood & Kocovski, 2017).

Um mehr über Selbstmitgefühl zu erfahren, lies bitte unseren Artikel „Wie Selbstmitgefühl bei sozialen Ängsten helfen kann“.

Als Nächstes findest du eine Meditation, die auf die ungünstige Angewohnheit sozial ängstlicher Menschen abzielt, ihre Symptome zu bekämpfen und ihre negativen Gefühle zu unterdrücken.

Geführte Akzeptanzmeditation bei Symptomen sozialer Angst

Soziale Angstsymptome können sehr unangenehm sein. Daher ist es nur logisch, dass Menschen mit Sozialphobie versuchen, diese belastenden Empfindungen zu unterdrücken.

Oftmals fallen sie jedoch einem heimtückischen Paradoxon zum Opfer: Je mehr sie versuchen, ihre soziale Angst zu bekämpfen und zu vermeiden, desto stärker wird sie.

Die beste Strategie zur Bewältigung von Angst- und Peinlichkeitssymptomen ist daher, sie zu akzeptieren und zu tolerieren, anstatt sich gegen sie zu wehren.

Da dieser Ansatz jedoch kontraintuitiv ist, tun sich die meisten Betroffenen damit schwer.

Die folgende Meditation soll eine Änderung der Einstellung fördern und versuchen, das Saatkorn der Akzeptanz zu pflanzen. Wenn du diese Meditation regelmäßig praktizierst, wirst du dich langsam an diese neue und andere Denkweise gewöhnen.

Infolgedessen wirst du aufhören, deine negativen Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen zu bekämpfen. Stattdessen lässt du sie auftauchen und mit dir sein.

Auf diese Weise verschlimmerst du deine Ängste nicht, wenn sie auftauchen, und kannst sie eher in Schach halten.

Bedenke, dass dieser Prozess einige Zeit in Anspruch nehmen kann, um sich zu entfalten. Positive Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen lassen sich in der Regel nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis beobachten.

Wenn du dich jedoch immer wieder daran erinnerst, Gefühle der Unsicherheit in stressigen Situationen zuzulassen, wirst du vielleicht vom ersten Tag an weniger drastische Ausschläge in deiner Angst erleben.

Als Nächstes haben wir eine sehr bekannte Art der Achtsamkeitsübung für dich vorbereitet – die Meditation der Nächstenliebe. Natürlich haben wir sie leicht an die speziellen Bedürfnisse von Menschen mit sozialen Ängsten angepasst.

Geführte Meditation der liebenden Güte (der Selbst- und Nächstenliebe)

Die Meditation der liebenden Güte ist eine der weltweit am häufigsten angewandten Achtsamkeitspraktiken.

Sie zielt darauf ab, positive Gefühle zu kultivieren und sie auf sich selbst, andere und alle Lebewesen zu richten.

Gefühle der Liebe, der Freundlichkeit und des Mitgefühls aktivieren das sogenannte affiliative System (Bindungssystem) in unseren Gehirnen (Gilbert, 2014).

Dieses System steht in deutlichem Gegensatz zum Bedrohungs- und zum Konkurrenzsystem, die dazu neigen, eine ständige Kampf-Flucht-Angst-Reaktion zu aktivieren.

Sozial ängstliche Menschen aktivieren meist die beiden letztgenannten Systeme, was bedeutet, dass ihr Körper in der Regel unter einem erhöhten Stress- und Angstniveau steht.

Durch die Aktivierung des Bindungssystems werden das Bedrohungs- und das Konkurrenzsystem ausgeschaltet. Dies gibt unserem Geist und Körper die Möglichkeit, eine Entspannungsreaktion auszulösen und verschiedene Arten von Hormonen freizusetzen, die das Wohlbefinden fördern.

Durch regelmäßige Meditation der liebenden Güte stimulieren sozial ängstliche Menschen die Gehirnbereiche, die für prosoziales Verhalten verantwortlich sind.

Gleichzeitig kann diese Praxis ihnen helfen, sich wieder auf ihre Werte zu besinnen, zu denen oft enge und liebevolle Beziehungen gehören.

Wenn dir das zu abstrakt oder komisch klingt, warum probierst du es nicht einfach selbst aus? Die meisten Menschen, die es versuchen, finden die Meditation der liebenden Güte sehr bereichernd.

Allerdings ist diese Art der Meditation nicht für jeden das Richtige. Manche Menschen sind von der Vorstellung abgestoßen, sich selbst oder Menschen, mit denen sie ständig Probleme haben, Liebe zu senden.

Wenn du dich überwältigt fühlst, kannst du jederzeit aufhören.

Wie ging es dir mit dieser Meditation? Warst du in der Lage, Gefühle der Liebenswürdigkeit für dich und andere zu entwickeln?

Wenn dir das schwer gefallen ist, mach dir keine Sorgen. Das ist völlig normal. Wenn du weiter übst, wird sich dein Gehirn daran gewöhnen und es wird dir leichter fallen, diese Gefühle und positiven Absichten willentlich zu erzeugen.

Informelle Achtsamkeitspraxis für das tägliche Leben

Um das volle Potenzial der transformativen Wirkung der Achtsamkeitspraxis zu erfahren, muss sie Teil all deiner täglichen Aktivitäten werden. Wenn es dir gelingt, jede Stunde des Tages achtsam zu sein, dann können massive psychologische Veränderungen eintreten.

Du musst jedoch nicht unbedingt dieses monastische Niveau der Praxis erreichen, um von ihr profitieren zu können.

Für viele reichen schon 10 Minuten formale Praxis pro Tag aus, um tiefgreifende Veränderungen des allgemeinen Wohlbefindens und des psychologischen Gleichgewichts zu bewirken.

Um von diesem Punkt aus weiterzukommen, beschließen viele Menschen, einfach mehr Zeit in die formale Praxis zu investieren. Das ist zwar großartig und sicherlich ratsam, aber eine andere Möglichkeit, Fortschritte zu machen, besteht darin, auch informell zu praktizieren.

Wir definieren „formelle Achtsamkeitspraxis“ als Zeit, die man in der Stille verbringt, typischerweise im Sitzen, mit der Absicht, eine Meditationstechnik für eine vorher festgelegte, längere Zeit zu praktizieren. Idealerweise achtet man dabei auch auf eine aufrechte Haltung.

Im Gegensatz dazu ist „informelle Achtsamkeitspraxis“ jeder Akt des Übens einer Technik außerhalb der formellen Übungszeit. Das kann beim Spazierengehen, beim Geschirrspülen, beim Wäschewaschen oder auf dem Weg zur Arbeit geschehen.

Achtsamkeit bedeutet einfach, dass man seine Sinneserfahrungen systematisch und ohne zu urteilen oder zu reagieren wahrnimmt. Sie kann also zu jeder Tageszeit und an jedem Ort praktiziert werden – in Stille oder in Bewegung, in Ruhe oder umgeben von Lärm.

Es muss auch keine Zeitvorgabe geben, und du musst auch keine gute Körperhaltung einnehmen.

Zugegeben, es kann schwierig sein, effektiv zu üben, während man bei einem Fußballspiel dabei ist oder eine Matheprüfung schreibt, aber es ist machbar. Man kann auch üben, während man sich mit anderen Menschen unterhält.

Auch das kann sehr schwierig sein, aber es ist eine großartige Übung, besonders für diejenigen, die unter sozialer Phobie leiden.

Wenn wir lernen, uns selbst ruhig und unvoreingenommen zu beobachten, auch während Gesprächen, die normalerweise Angst auslösen, können wir häufig beobachten, dass sich unsere sozialen Ängste deutlich verringern.

Die informelle Praxis kann auch aus kürzeren Sitzungen bestehen, die der formellen Praxis ähneln.

Während die formelle Praxis mindestens zehn Minuten pro Tag betragen sollte, können wir den Rest des Tages mit „Micro-Hits“ (ein von Meditationslehrer Shinzen Young geprägter Begriff) füllen.

Ein Micro-Hit ist ein kurzer Übungsabschnitt, den wir zu einem beliebigen Zeitpunkt des Tages durchführen können, wobei wir still und voll auf die Technik konzentriert sind, wie wir es auch bei der formellen Praxis wären.

Wenn wir eine soziale Interaktion als besonders herausfordernd empfinden, können wir immer eine kurze „Toilettenpause“ einlegen und einen ein- oder zweiminütigen Micro-Hit einlegen.

Du wirst feststellen, dass es dich beruhigt und dass es dir hilft, die Achtsamkeit aufrechtzuerhalten, wenn du wieder in die soziale Situation eintrittst.

Die informelle Praxis wird mit fortschreitender formeller Praxis immer einfacher.

Anfangs bist du vielleicht nur in der Lage, halbwegs präsent zu bleiben, wenn du z. B. eine ruhige Straße entlanggehst, aber mit etwas Übung kannst du dich schließlich sogar in einem lauten, überfüllten Stadion völlig präsent und klar fühlen.

Um auf Kurs zu bleiben, ist es wichtig, mit kleinen Herausforderungen zu beginnen und die richtigen Techniken auszuwählen.

Wenn du zum Beispiel das Geschirr spülst, kann es hilfreich sein, dich auf das äußere Gesichtsfeld zu konzentrieren und den Fluss des Seifenwassers wahrzunehmen.

Beim Musikhören hingegen kann es am angenehmsten und produktivsten sein, die Aufmerksamkeit auf äußere Klänge und innere Gefühle zu lenken.

Es gelten dieselben Grundsätze wie bei der formellen Praxis. Versuche, so viel Ausgeglichenheit in deine Erfahrung zu bringen, wie du kannst. Achte auf die Beschaffenheit und Veränderungen.

Wenn du merkst, dass du abgelenkt bist, lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf den ursprünglich gewählten Fokusbereich zurück. Wenn du Schwierigkeiten hast, sei freundlich und nachsichtig mit dir selbst.

Außerdem solltest du dir unseren kostenlosen 7-tägigen E-Mail-Kurs nicht entgehen lassen.

Er wird dir helfen, Einblicke in die Auslöser und Symptome deiner Angst zu gewinnen, praktische Werkzeuge zur kurz- und langfristigen Linderung deiner Angst zu erlernen und dich unter fachkundiger Anleitung auf den Weg zu einem zufriedeneren und selbstbewussteren Leben zu machen.

Mehr erfahren & anmelden

Pinne | Teile | Folge

[DISPLAY_ULTIMATE_SOCIAL_ICONS]

Über den Autor: Martin Stork

Martin ist ausgebildeter Psychologe mit einem Hintergrund in Physiotherapie. Er hat verschiedene Selbsthilfegruppen für Menschen mit sozialer Angst in Washington, DC und Buenos Aires, Argentinien, organisiert und geleitet. Er ist der Gründer von Conquer Social Anxiety Ltd, wo er als Autor, Therapeut und Leiter tätig ist. Du kannst hier klicken, um mehr über Martin zu erfahren.