Atemzug um Atemzug: Eine Anleitung zur Tiefenatmung bei sozialer Angst

Fühlst du dich manchmal unwohl, bevor du dich in eine soziale Situation begibst? Dieses Herzklopfen, der Knoten im Magen, die ständige Sorge, beurteilt oder kritisch beäugt zu werden? Du bist nicht allein.

Weltweit sind Millionen von Menschen von sozialer Angststörung betroffen, die Prävalenz liegt bei etwa 12 % (Kessler et al., 2005).

Aber stell dir vor, es gäbe einen Weg, dieses ängstliche Flüstern verstummen zu lassen, deine Gefühle wieder in den Griff zu bekommen und sozialen Situationen mit frischem Selbstvertrauen zu begegnen…

Tauche ein in die transformative Kraft der Tiefenatmung – eine einfache, aber tiefgreifende Technik, die dich auf deiner Reise zur Bewältigung sozialer Ängste tatkräftig begleiten kann.

Tiefes Atmen ist ein mächtiges Werkzeug, das Menschen mit sozialer Angst ermöglicht, ihre Symptome zu lindern und ein Gefühl der Kontrolle über ihre Emotionen zurückzugewinnen.

In diesem Artikel werden wir uns mit der Grundlage des tiefen Atmens als Technik zur Bewältigung sozialer Ängste auseinandersetzen und einen praktischen Leitfaden für die Integration von tiefem Atmen in den Alltag bieten.

Wenn du die wissenschaftlichen Grundlagen der Tiefenatmung verstehst und ihre Techniken beherrschst, kannst du dir einen Weg zu einem besseren emotionalen Wohlbefinden und besseren sozialen Interaktionen erschließen.

Bitte beachte: Wenn du gesundheitliche Probleme mit den Atemwegen hast, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Tiefenatmungstechniken in deinen Alltag einbaust.

Lass uns beginnen.

A. Argumente für die Tiefenatmung

Linderung von Symptomen sozialer Angst

Die Tiefenatmung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik zur Bewältigung der belastenden Symptome von sozialer Angst.

Wenn soziale Angst sich überwältigend anfühlt, bietet die Tiefenatmung eine Möglichkeit, den Kreislauf der Angst zu unterbrechen und ein Gefühl der Ruhe herbeizuführen.

Durch tiefe, kontrollierte Atemzüge können Menschen den körperlichen und emotionalen Reaktionen entgegenwirken, die in Stresssituationen typischerweise ausgelöst werden, und sogar ihre Herzfrequenzvariabilität erhöhen, was mit einer besseren körperlichen und geistigen Gesundheit einhergeht (Tharion et al., 2012).

Dies kann dazu beitragen, die mit sozialer Angst verbundenen Symptome wie Herzrasen, flache Atmung und rasende Gedanken zu reduzieren.

Physiologische Mechanismen

Die Tiefenatmung löst eine Kaskade von physiologischen Reaktionen aus, die der Stressreaktion des Körpers direkt entgegenwirken.

Wenn der Körper mit einer schwierigen sozialen Situation konfrontiert wird, gerät er oft in einen „Kampf- oder Fluchtmodus„, der durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und erhöhte physiologische Erregung gekennzeichnet ist.

Die Tiefenatmung aktiviert die „Entspannungsreaktion“ des Körpers, die das parasympathische Nervensystem einbezieht.

Diese Reaktion führt zu einer Senkung der Herzfrequenz, einem niedrigeren Blutdruck und einer geringeren Muskelspannung (Vlemincx et al., 2016).

Psychologische Mechanismen

Soziale Angst geht oft mit einer negativen Selbstwahrnehmung und katastrophalen Denkmustern einher.

Die Tiefenatmung ist eine Achtsamkeitstechnik, die Menschen dazu ermutigt, sich auf ihren Atem und den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Diese Verschiebung der Aufmerksamkeit ermöglicht es, sich von belastenden Gedanken zu lösen, den Kreislauf des Grübelns zu durchbrechen und ein Gefühl der inneren Ruhe zu entwickeln.

Mit der Zeit kann die Tiefenatmung die Emotionsregulierung verbessern, die Intensität ängstlicher Gefühle verringern und eine ausgeglichenere Perspektive auf soziale Interaktionen fördern (Sajidah et al., 2021).

Außerdem hilft die Tiefenatmung dabei, körperliche Spannungen abzubauen, insbesondere bei Menschen mit hoher Angstsensibilität (Khng, 2017), was bei Personen mit sozialer Angst häufig der Fall ist.

B. Vorteile der Tiefenatmung bei sozialer Angst

Entspannung und Emotionsregulierung

Die Tiefenatmung bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Menschen, die mit sozialer Angst zu kämpfen haben. Einer der wichtigsten Vorteile liegt in der Fähigkeit, einen Zustand der Entspannung herbeizuführen.

Durch tiefe, bewusste Atemzüge lässt die Stressreaktion des Körpers nach, was zu einer Abnahme der Anspannung und einem Gefühl der Ruhe führt (Ma et al., 2017).

Diese Entspannungsreaktion geht über die körperliche Ebene hinaus und wirkt sich auch auf das emotionale Wohlbefinden aus.

Durch die Tiefenatmung können Menschen ihre emotionalen Reaktionen besser kontrollieren und in sozialen Situationen gelassener und entspannter reagieren.

Verringerung von Angstzuständen

Das Kennzeichen sozialer Angst ist die starke Furcht vor einer negativen Bewertung und Beurteilung durch andere (American Psychiatric Association, 2013).

Diese Angst löst oft die Stressreaktion des Körpers aus, was zu verstärkten Angstsymptomen führt.

Die Tiefenatmung ist eine Gegenmaßnahme, die die Stressreaktion des Körpers wirksam dämpft und die Intensität der Angst verringert.

Durch die Aktivierung der Entspannungsreaktion trägt die Tiefenatmung dazu bei, die Herzfrequenz zu senken, die Atemmuster zu stabilisieren und die Muskelspannung zu verringern, was alles zu einer spürbaren Verringerung des allgemeinen Angstpegels beiträgt (Perciavalle et al., 2017).

Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens

Neben ihrer unmittelbaren Wirkung auf die Angst hat die Tiefenatmung weitreichende Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden.

Regelmäßiges Üben der Tiefenatmung kann das Gefühl der Selbstbestimmung und der Beherrschung der Angstsymptome fördern.

Wer die Tiefenatmung beherrscht, hat mehr Vertrauen in seine Fähigkeit, mit sozialen Situationen umzugehen.

Dieses neu gewonnene Gefühl der Kontrolle kann sich in mehr Engagement bei sozialen Interaktionen, einem besseren Selbstwertgefühl und einer höheren Lebensqualität bemerkbar machen.

Förderung der Achtsamkeit und des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment

Die Tiefenatmung ist grundsätzlich eine achtsame Praxis, bei der du deine Aufmerksamkeit auf den Atemrhythmus richtest.

Diese Achtsamkeitspraxis fördert das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment und ermöglicht es, sich von Sorgen über vergangene oder zukünftige soziale Erfahrungen zu lösen.

Wer in der Gegenwart verankert ist, kann soziale Situationen mit freiem Geist angehen und muss sich weniger mit der Ansgt vor Urteilen oder Kritik beschäftigen.

Insgesamt zeigt die Forschung, dass die Vorteile einer langsamen und tiefen Atmung über die unmittelbare Entspannung hinausgehen.

Durch eine erhöhte Herzfrequenzvariabilität und Sinusrhythmik der Atemwege können Angstsymptome und Depressionen verringert und die emotionale Kontrolle gestärkt werden (Zaccaro et al., 2018).

C. Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Durchführen der Tiefenatmung

Diskretes Üben an jedem Ort

Soziale Angst kann jederzeit auftauchen, meistens direkt vor oder während sozialer Interaktionen.

Du kannst die Tiefenatmung diskret anwenden, selbst wenn du dich in einer stressigen Situation befindest.

Im Idealfall suchst du dir eine ruhige Umgebung, aber das ist nicht immer machbar.

In solchen Fällen kannst du deine Aufmerksamkeit dezent auf deinen Atem richten, ohne auf deine Tiefenatmung aufmerksam zu machen.

Je nach Situation finden es manche Menschen auch hilfreich, sich auf das laufende Gespräch, die anstehende Aufgabe oder die unmittelbare Umgebung zu konzentrieren, während sie langsam und tief atmen.

Entspanne deine Mimik und nimm eine natürliche Körperhaltung ein.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, wann immer es nötig ist, egal ob du in einer Besprechung bist, auf einer Party oder in der Warteschlange stehst.

Bequeme Körperhaltung

Achte auf eine Körperhaltung, die Entspannung und Selbstvertrauen fördert. Sitze oder stehe in einer natürlichen, selbstbewussten Art und Weise, die es deinem Körper erlaubt, seine Leichtigkeit zu finden.

Du kannst deine Hände ganz natürlich an deiner Seite ablegen oder sie z.B. sanft ineinander legen. Diese Geste hilft dir nicht nur, dich geerdet zu fühlen, sondern fördert auch eine engagierte Präsenz.

Die Technik der Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch als Bauchatmung bekannt, ist eine grundlegende Technik der Tiefenatmung.

Bei der Zwerchfellatmung wird der Zwerchfellmuskel beansprucht, wodurch ein vollständiger Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid gefördert wird.

• Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei bis 4, damit sich dein Bauch ganz natürlich hebt. Passe die Dauer der Einatmung an dein Wohlbefinden an.
• Atme sanft bis 4 durch den Mund aus, um die Spannung aus deinem Körper zu lösen. Du kannst die Ausatmung je nach deinem Wohlbefinden verlängern oder verkürzen.
• Achte darauf, dass deine Atemzüge sanft und kontrolliert sind, so dass sie für andere nicht wahrnehmbar sind. Passe das Tempo an dein Wohlbefinden an.

Diese Technik hilft, die flache Atmung zu reduzieren, die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen und die Entspannungsreaktion auszulösen, was sie zu einem wirksamen Mittel bei sozialer Angst macht.

Die Box-Atemtechnik

Die Boxatmung, auch quadratische Atmung genannt, besteht aus einem strukturierten Muster aus Einatmen, Halten, Ausatmen und Innehalten.

• Atme sanft bis 4 durch die Nase ein und fülle dabei deine Lungen vollständig. Passe die Dauer an dein eigenes Atemmuster an.
• Halte deinen Atem diskret für 4 Sekunden an und nimm die Pause mit Gelassenheit wahr. Passe die Dauer so an, wie es sich für dich richtig anfühlt.
• Atme ebenfalls 4 Sekunden lang ruhig durch den Mund aus und lass dabei jeglichen Stress los. Passe die Dauer der Ausatmung an deine Bedürfnisse an. Du kannst auch durch die Nase ausatmen, um die Aufmerksamkeit nicht auf deine Atmung zu lenken.
• Lege eine Pause ein, in der du 4 Sekunden lang nicht atmest, bevor du weitermachst. Dehne die Pause so aus oder verkürze sie, wie es zu deinen eigenen Bedürfnissen passt.

Dieses rhythmische Muster fördert das Gleichgewicht und die Symmetrie der Atmung, fördert die Achtsamkeit und kann ängstliche Gedankenmuster wirksam unterbrechen.

Die vorhersehbare Abfolge der Boxatmung hilft bei der Regulierung des Nervensystems und vermittelt ein Gefühl der Kontrolle über angstbedingte physiologische Reaktionen.

Die Technik des rhythmischen Atmens

Bei der Rhythmusatmung koordinierst du deinen Atem mit einer bestimmten Zählweise oder einem Rhythmus.

Eine gängige Methode ist die 4-7-8-Technik. Passe das Timing an deine individuellen Bedürfnisse an, um Sicherheit zu gewährleisten.

• Stimme deinen Atem mit einem sanften Zählrhythmus ab: Atme durch deine Nase ein und zähle bis vier, halte den Atem für eine Zählung von sieben und atme durch deinen Mund aus, während du bis acht zählst.
• Atme lautlos durch deine Nase ein und lasse deinen Atem dich mit Ruhe erfüllen. Passe die Dauer an das natürliche Tempo deines Atems an.
• Halte diskret bis sieben den Atem an und bewahre dabei ein Gefühl der Ruhe. Du kannst die Dauer nach Belieben an deine eigenen Bedürfnisse anpassen.
• Atme sanft durch den Mund aus und lass jede Anspannung für acht Sekunden los. Pass die Dauer der Ausatmung an dein Wohlbefinden an.
• Setze dieses Muster auf eine Weise fort, die keine Aufmerksamkeit erregt, um einen nahtlosen Entspannungsfluss zu gewährleisten, der deinen individuellen Bedürfnissen und deinem Wohlbefinden entspricht.

Diese Technik verlängert die Ausatmungsphase und löst die Entspannungsreaktion des Körpers aus.

Die Rhythmusatmung verbessert die Sauerstoffversorgung, senkt die Herzfrequenz und wirkt den Auswirkungen der flachen, schnellen Atmung entgegen, die oft mit sozialer Angst verbunden ist.

Fokus und Achtsamkeit

Achte auf deinen Atem und bleibe in der Situation präsent.

Achte darauf, dass deine Mimik und Gesichtsmuskulatur entspannt und ungezwungen sind.

Wenn du einen Moment der Ruhe brauchst, richte deine Aufmerksamkeit subtil auf deinen Atem und passe ihn dem Tempo des Gesprächs an.

Wenn du die Tiefenatmung diskret übst, kannst du deine sozialen Ängste vor Ort besser in den Griff bekommen und in schwierigen Momenten ein Gefühl der Kontrolle und Gelassenheit entwickeln.

D. Die Tiefenatmung in den Alltag einbauen

Die konsequente Praxis der Tiefenatmung ist der Schlüssel zum Umgang mit deiner Angst.

Indem du die Tiefenatmung in deine tägliche Routine aufnimmst, entwickelst du ein verlässliches Hilfsmittel, das dich befähigt, soziale Interaktionen mit Selbstvertrauen und Gelassenheit zu meistern, unabhängig vom Grad deiner Angst.

Achtsamkeit am Morgen

Beginne deinen Tag mit ein paar Minuten Tiefenatmung.

Nimm dir nach dem Aufwachen einen Moment Zeit, um dich bequem hinzusetzen oder hinzulegen und eine Runde Zwerchfell- oder Boxatmung zu üben.

Dieser sanfte Start kann einen ruhigen Ton für den kommenden Tag setzen.

Vor herausfordernden Momenten

Bevor du dich in soziale Interaktionen stürzt, die Ängste auslösen, kannst du diskret Tiefenatmung üben, um dich zu beruhigen.

Ob vor einer Präsentation, einem Meeting oder einem anderen sozialen Ereignis, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um Tiefenatmungstechniken wie die Rhythmusatmung oder die Boxatmung anzuwenden.

Das kann dir helfen, deine Nervosität zu lindern, ein Gefühl der Ruhe zu entwickeln und die Situation gelassener anzugehen.

Atemübungen für Zwischendurch

Nutze die Tiefenatmung als Übergangshilfe zwischen verschiedenen Aktivitäten oder Aufgaben.

Wenn du von einer Situation zu einer anderen wechselst, nimm dir einen kurzen Moment Zeit, um eine Runde Atemübungen zu machen.

Das kann dir helfen, deinen Fokus zu verändern, Spannungen abzubauen und dich mental auf soziale Interaktionen vorzubereiten.

Aktive Pausen zur Tiefenatmung

Baue kurze Pausen für die Tiefenatmung in deinen Tagesablauf ein.

Nimm dir in deinen Pausen oder in der Mittagspause ein paar Minuten Zeit, um eine Runde Boxatmung zu machen.

Diese Übung kann dir helfen, neue Energie zu tanken, Stress abzubauen und deine allgemeine Stimmung zu verbessern, vor allem während des Arbeitstages, wenn soziale Interaktionen anstehen.

Entspannung vor dem Schlafengehen

Vor dem Schlafengehen kannst du dich mit einer Tiefenatmung entspannen und abschalten.

Wähle eine beruhigende Technik, die zu dir passt, und benutze sie, um eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen zu schaffen.

Die Tiefenatmung kann zu einem besseren Schlaf beitragen und die Restangst aus sozialen Interaktionen während des Tages lindern.

Vorteile der Beständigkeit

Wenn es um die Handhabung von sozialer Angst durch Tiefenatmung geht, ist Beständigkeit der Schlüssel, auch in sozialen Situationen selbst.

Es ist zwar eine Möglichkeit, die Tiefenatmung diskret während eines Gesprächs zu üben, aber es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch unterschiedliche Erfahrungswerte hat.

Für manche Menschen ist es hilfreich, sich auf den Inhalt des Gesprächs zu konzentrieren, während für andere eine subtile Tiefenatmung hilfreich ist.

Letztendlich ist es wichtig, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, um die Tiefenatmung effektiv in deinen Alltag zu integrieren und deine soziale Angst zu meistern.

E. Zusätzliche Strategien und Ressourcen

Kognitiv-verhaltenstherapeutische Techniken

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist ein evidenzbasierter Ansatz, der sich darauf konzentriert, negative Gedankenmuster und Verhaltensweisen, die mit sozialer Angst verbunden sind, zu erkennen und zu überwinden.

Die KVT vermittelt praktische Fähigkeiten, um ängstliche Überzeugungen zu überdenken und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Wenn du mehr über die KVT und ihre Anwendung bei der Behandlung von sozialer Angst erfahren möchtest, kannst du hier klicken um unseren Einführungsleitfaden zu lesen.

Psychodynamische Therapie (PDT)

Die psychodynamische Therapie erforscht die zugrunde liegenden psychologischen Faktoren, die zu sozialer Angst beitragen.

Durch Selbstreflexion und das Erforschen vergangener Erfahrungen können die Betroffenen Einblicke in die Ursachen ihrer Ängste gewinnen.

Bei der PDT geht es vor allem darum, Selbsterkenntnis zu erlangen und ein tieferes Verständnis für die eigenen Gefühle und Beziehungen zu entwickeln.

Wenn du mehr über die PDT und ihre Bedeutung für die Behandlung von sozialer Angst erfahren möchtest, klicke hier, um unseren Einführungsleitfaden zu lesen.

Neben der KVT und der PDT gibt es eine Reihe weiterer psychotherapeutischer Ansätze, die sich bei der Linderung sozialer Angstsymptome bewährt haben.

Eine umfassende Übersicht über diese verschiedenen Techniken und ihre Anwendungen findest du in unserem umfassenden Leitfaden zur Behandlung sozialer Angst, indem du hier klickst.

Seriöse Ressourcen

Buchempfehlung zur Selbsthilfe

Für den Fall dass du eigenständig an deiner sozialen Angst arbeiten möchtest, empfehlen wir wärmstens das Buch „Soziale Phobie – die heimliche Angst: Selbsthilfeprogramm mit Übungen aus der Praxis“ von Martina Fischer-Klepsch (hier erhältlich).

Headspace

Headspace, eine beliebte Achtsamkeits- und Meditations-App, bietet eine Fülle von geführten Übungen und umfassenden Trainings, die speziell darauf ausgerichtet sind, Achtsamkeitsfähigkeiten zu kultivieren und Ängste zu lindern.

Headspace ist auf Menschen zugeschnitten, die in Tiefenatmung und Achtsamkeit Trost finden, und gibt ihnen Werkzeuge an die Hand, mit denen sie ihre sozialen Ängste besser in den Griff bekommen.

Studien haben signifikante Verbesserungen bei Reizbarkeit, Affekten und Stress aufgrund von äußerem Druck (Economides et al., 2018) sowie eine signifikante Verringerung von Ängsten und Sorgen nach vierwöchiger Anwendung von Headspace gezeigt (Abbott et al., 2023).

Diese positiven Ergebnisse wurden auch bestätigt, nachdem mögliche Interessenkonflikte in diesen Studien sorgfältig geprüft wurden (O’Daffer et al., 2022).

Du kannst die App ganz einfach herunterladen, indem du hier klickst. Du kannst die App dann 7-14 Tage lang kostenlos testen, um zu sehen, ob sie dir gefällt und nützt.

Falls die App auf Englisch erscheint, kannst du in den Einstellungen ganz einfach zu Deutsch wechseln.

Wenn du Student bist, solltest du stattdessen hier klicken, um nach der Testphase einen erheblichen Studentenrabatt zu erhalten.

F. Schlusswort

Die Handhabung von sozialer Angst ist ein Prozess, der Geduld, Selbstmitgefühl und eine Reihe von effektiven Strategien erfordert.

In diesem Artikel haben wir die transformative Kraft der Tiefenatmung als vielseitiges und leicht zugängliches Werkzeug für dein emotionales Wohlbefinden erkundet.

Wenn du die Beweggründe für die Tiefenatmung, ihre Vorteile beim Abbau von Ängsten und die verschiedenen Techniken, die du anwenden kannst, verstehst, hast du wertvolle Erkenntnisse gewonnen, um ihr Potenzial zu nutzen.

Wenn du dich in sozialen Interaktionen und angstauslösenden Situationen wiederfindest, solltest du daran denken, dass die Tiefenatmung dein treuer Verbündeter ist.

Egal, ob du sie in deine tägliche Routine einbaust, sie in sozialen Momenten diskret anwendest oder sie mit anderen ergänzenden Techniken kombinierst, die Tiefenatmung bietet dir eine Möglichkeit, Gelassenheit zu kultivieren, die Kontrolle wiederzuerlangen und deine Lebensqualität insgesamt zu verbessern.

Wenn du dich eingehender mit praktischen Hilfsmitteln, Übungen und Strategien zur Linderung der sozialen Angst befassen möchtest, kannst du hier klicken und unseren umfassenden Artikel mit 20 Techniken lesen, die dich auf deinem Weg zu mehr Wohlbefinden unterstützen.