Ansiedade induzida pelo relaxamento: Por que você fica ansioso ao tentar relaxar

Técnicas de relaxamento, tais como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda, biofeedback e meditação atenta podem reduzir com sucesso a ansiedade para a maioria dos indivíduos.

No entanto, este não é o caso para todos. Para um certo subgrupo de pessoas, estas mesmas práticas podem ter efeitos adversos, levando ao aumento da ansiedade ao se envolver nelas (Heide & Borkovec, 1983).

Tal iniciação e exacerbação da ansiedade após tentativas de acalmar a resposta ao estresse do corpo é chamada de ansiedade induzida pelo relaxamento (AIR).

Aqui, analisaremos mais de perto este fenômeno, examinaremos por que e para quem ele ocorre, e concluiremos com algumas considerações práticas para aqueles que são afetados.

Ansioso ao tentar relaxar – Com medo de se acalmar?

As técnicas de relaxamento estão normalmente entre as primeiras recomendações para pessoas com níveis elevados de estresse e ansiedade.

E isto tem suas razões, uma vez que a literatura que apóia seus efeitos redutores de ansiedade tem se acumulado ao longo das últimas décadas.

No entanto, muitas pessoas que dão a estas técnicas uma tentativa não parecem poder colher seus benefícios.

Além disso, há certos indivíduos que relatam um aumento dos sintomas de ansiedade quando tentam relaxar (Carrington, 1977).

As pessoas que se enquadram neste grupo normalmente experimentam um ou vários dos seguintes sintomas quando se envolvem em técnicas de relaxamento:

• um coração palpitante
• aumento da transpiração
• extremidades trêmulas (mãos ou pernas)
• respiração rápida ou falta de ar
• sentimentos de inquietude, entre outros.
• Como estas manifestações físicas são o resultado de tentativas deliberadas de relaxamento, este fenômeno tem sido cunhado como “ansiedade induzida pelo relaxamento” (AIR).

Um estudo de 300 estudantes universitários descobriu que 15% deles foram afetados pela RIA (Luberto, Cotton, & McLeish, 2012). A prática clínica e os relatórios anedóticos sugerem que sua prevalência pode ser ainda maior.

O que é a Ansiedade Induzida pelo Relaxamento?

A ansiedade induzida pelo relaxamento refere-se a um aumento do estresse, ansiedade ou excitação física após tentativas de acalmar, normalmente através de técnicas de relaxamento, como a meditação da atenção plena ou a respiração profunda.

A AIR tem sido mais freqüente entre as pessoas que experimentam níveis clinicamente significativos de ansiedade.

Mais especificamente, tem sido sugerido que aflições como asma, transtorno generalizado de ansiedade, agorafobia e transtorno de ansiedade social podem favorecer a AIR (Heide & Borkovec, 1984; Luberto, Cotton, & McLeish, 2012).

Na prática clínica, este fenômeno é muitas vezes negligenciado, resultando em efeitos paradoxais, e portanto negativos, de tratamento.

O que causa a ansiedade induzida pelo relaxamento?

Os mecanismos exatos subjacentes à ansiedade induzida pelo relaxamento permanecem pouco claros. Entretanto, as seguintes hipóteses provavelmente desempenharão um papel (Heide & Borkovec, 1984).

Mudanças sensoriais e fisiológicas podem ser percebidas como desagradáveis

Para algumas pessoas, especialmente aquelas cronicamente ansiosas ou tensas, as sensações relacionadas com a atividade parassimpática podem parecer estranhas (Budzynski, Stoyva, & Pfeffer, 1980).

O sistema nervoso parassimpático (também chamado sistema de descanso e digestão) é responsável por induzir uma resposta de relaxamento, entre outras funções.

Quando ativadas, tais como através de uma técnica de relaxamento, sensações como calor, frio, peso ou flutuação podem ser percebidas (Budzynski, Stoyva, & Pfeffer, 1980; Carrington, 1977; Kanellakos & Lukas, 1974).

Da mesma forma, a resposta de relaxamento do corpo pode desencadear diferentes tipos de imagens sensoriais (auditivas, olfativas, visuais, gustativas), que são percebidas como desagradáveis.

Além disso, o relaxamento normalmente vem junto com mudanças fisiológicas, tais como a ativação espontânea do esqueleto muscular, como os tiques e/ou pequenos tiques (Fenwick et. al., 1977; Goleman, 1971).

Técnicas que visam induzir uma resposta de relaxamento podem levar a explosões repentinas de atividade simpática do sistema nervoso (Carrington, 1977).

Esta parte do sistema nervoso é responsável pela ativação fisiológica e física e pode causar sintomas tais como tremores nas extremidades, aumento da transpiração ou um coração palpitante.

Manifestações fisiológicas deste tipo podem ser experimentadas como angustiantes por pessoas que estão tentando relaxar, resultando em uma resposta de ansiedade.

Pensamentos e sentimentos desagradáveis podem surgir quando se relaxa

Em alguns casos, o relaxamento pode abrir a porta para uma série de sentimentos desconfortáveis ou pensamentos perturbadores (Carrington, 1977; Glueck & Stroebel, 1975; Maupin, 1965).

Por exemplo, a tristeza ou a raiva podem surgir aparentemente do nada. Outras pessoas podem se debater com pensamentos ou imagens desagradáveis que vêm à mente durante o relaxamento.

Foi apontado que o tipo de conteúdo cognitivo-emocional experimentado durante a prática de técnicas de relaxamento pode ser diferente do conteúdo consciente comum (Carrington. 1977; French, Schmid, & Ingalls; 1975).

Ou seja, a natureza do conteúdo pode ser cada vez mais agressiva, sexual, instintiva ou primitiva, o que se pensa ser provocado pela diminuição da atividade no sistema límbico (Glück & Ströbel, 1975).

Tacos de Relaxamento podem ter sido condicionados ao medo

Pessoas com histórico de ser punidas durante momentos de relaxamento (ou momentos de sentir-se confortáveis e seguras) podem experimentar ansiedade assim que começam a relaxar (Denny, 1976).

Nesses casos, os sinais relacionados ao relaxamento, tais como as mudanças fisiológicas mencionadas acima, podem ter sido condicionados à emoção do medo.

Como os sinais de início do relaxamento predizem resultados negativos para estes indivíduos, começar a relaxar indica perigo. Portanto, o relaxamento pode desencadear uma resposta de ansiedade.

Uma explicação diferente baseada no condicionamento do medo postula que certos estímulos experimentados durante o relaxamento podem assemelhar-se a sinais associados a eventos negativos ou traumáticos (Heide & Borkovec, 1984).

Por exemplo, o cérebro de uma pessoa que sofreu uma doença infantil grave pode associar as sensações fisiológicas que ocorrem durante o relaxamento a esta experiência traumática, pois podem ser muito semelhantes ou mesmo idênticas na natureza.

Outros exemplos mencionados na literatura incluem memórias de overdose de drogas e de sobreexcitação física ou mental.

Em todos estes casos, o medo condicionado resultante da experiência traumática passada pode desencadear uma resposta de ansiedade quando confrontada com estímulos coincidentes, mesmo que eles ocorram durante o relaxamento.

O medo de perder o controle pode desencadear ansiedade

Outra teoria relativa às reações temerosas ao alívio do estresse é uma falta de controle subjetivamente experimentada (Carrington, 1977).

De acordo com esta hipótese, não se trata tanto da natureza aversiva dos pensamentos, sentimentos ou imagens que podem surgir durante o relaxamento, mas mais do nível percebido de controle que o indivíduo percebe ter sobre essas experiências.

Se uma pessoa é levada por sensações cognitivas ou afetivas desagradáveis e não parece poder deter este processo, ela pode reagir com ansiedade a tais experiências.

Tipicamente, a motivação subjacente a uma necessidade acentuada de permanecer no controle é o desejo de evitar resultados adversos (Walsh, 1977).

O medo de perder o controle normalmente se traduz no medo da pessoa das possíveis conseqüências negativas que podem surgir como resultado (Seligman, 1975).

Ou seja, alguns indivíduos podem associar a perda de controle a estados psicológicos como impotência, medo, ou depressão.

No caso de ansiedade social, a perda de controle também pode levar a avaliações negativas e sentimentos de humilhação.

Por exemplo, uma pessoa que perde o controle sobre seu nível interno de excitação durante uma tarefa de falar em público pode sofrer sendo julgada ou olhada de cima para baixo pelo público.

Portanto, os indivíduos que temem a perda de controle provavelmente temem potenciais conseqüências internas e/ou externas que possam surgir como resultado.

Medo do Inconsciente & a Perda do Ego Pode Impedir o Verdadeiro Relaxamento

De acordo com a teoria psicanalítica, o relaxamento e o inconsciente estão intimamente ligados.

O medo do relaxamento, especialmente em nível emocional e mental, tem sido observado em pessoas que têm uma relação obsessiva com sua profissão, que são altamente independentes e auto-suficientes, e que estão excessivamente apegadas a uma visão lógica da realidade (Martin, 1951).

Tem sido relatado que indivíduos afetados por essas características tendem a experimentar um medo do escuro ou de ir dormir, assim como demonstram uma forte aversão a anestésicos.

Vendo o verdadeiro relaxamento como a capacidade de permitir que o ego pare de lutar contra os impulsos e conflitos inconscientes, bem como de renunciar ao controle sobre eles, o AIR pode sugerir um medo do inconsciente e a perda do controle do ego (Martin, 1951).

Os pacientes podem ter medo de passar o controle para o terapeuta

No cenário terapêutico, as áreas problemáticas interpessoais do paciente tendem a ser revividas em seu relacionamento com seu terapeuta. Este fenômeno é chamado de transferência.

Por exemplo, um paciente pode ter crescido com pais excessivamente controladores. Por causa disso, ela começou a se rebelar contra esse comportamento, assegurando que controlaria seus relacionamentos em vez de outros.

Se esta paciente inicia um processo terapêutico como adulta, é provável que o padrão de comportamento interpessoal mencionado surja na relação terapêutica, o que significa que ela se esforçaria ao máximo para ser aquela que dá as ordens na terapia (Malan, 1979).

Se sua terapeuta aplicasse técnicas de relaxamento com esta paciente, uma reação de ansiedade poderia surgir, pois renunciar ao controle para a terapeuta provavelmente a lembraria de ser controlada por seus pais.

Ativação Muscular Baseada na Evolução Pode Ser um Meio de Auto-Proteção

De uma perspectiva evolucionária, o medo de adormecer e o medo de cair das alturas estão intimamente ligados ao medo de relaxar (Lowen, 1975).

Como a sobrevivência de nossos ancestrais dependia de eles não caírem das árvores, as sensações relacionadas à queda, ao peso e ao afundamento significavam um perigo agudo.

Por causa disso, a tensão muscular crônica ativada por essas sensações tornou-se um traço adaptativo e foi transmitida de uma geração para a próxima.

Traços deste equipamento genético podem fazer com que algumas pessoas ativem sua resposta de combate-voo gelado quando começam a relaxar.

O relaxamento pode ser interrompido por esforços conscientes para relaxar

Aplicar um esforço consciente ao tentar atingir certos objetivos é muito útil em muitas áreas da vida.

Entretanto, ao aplicar esforço a eventos que tendem a aparecer espontaneamente, tais tentativas são tipicamente contraproducentes (Watzlawick, Weakland, & Fisch, 1974).

Por exemplo, uma pessoa que tenta adormecer aplicando o poder, normalmente se vê permanecendo acordada.

O mesmo vale para eventos fisiológicos que estão sob controle autônomo ou inconsciente, como os envolvidos no relaxamento (Heide & Borkovec, 1984).

Aplicar um esforço consciente para que esses eventos surjam é susceptível de impedir que eles ocorram.

Por exemplo, a aplicação de esforço consciente para evitar disfunções sexuais ou gagueira normalmente exacerbará estes sintomas (Folge, 1978).

Os indivíduos que querem evitar as conseqüências negativas de não serem capazes de relaxar, tais como níveis elevados de estresse e suas conseqüências, podem cair nesse paradoxo se esforçarem demais.

Relaxamento pode ser visto como uma perda de tempo

Em nosso mundo moderno, há muitas pessoas que experimentam uma necessidade constante de estar ocupadas. Fazer progressos e caminhar em direção a seus objetivos tornou-se seu estado natural de ser.

Equipadas com este tipo de mentalidade, elas tendem a manter um nível de atividade continuamente alto, o que facilmente atrapalha a calma e não fazer nada (Heide & Borkovec, 1984).

Muitas vezes, estas pessoas têm a crença subjacente de que estariam sobrecarregadas com trabalho se desperdiçassem seu tempo com relaxamento.

Se eles tentam técnicas de relaxamento, o tempo gasto na prática é frequentemente preenchido com pensamentos sobre como eles estão perdendo seu tempo em vez de serem produtivos (Walsh, 1977).

Esses pensamentos e crenças subjacentes podem desencadear reações de ansiedade durante o processo de relaxamento (Heide & Borkovec, 1984).

A sensibilidade à ansiedade pode exacerbar os sentimentos de ansiedade

Muitos indivíduos com transtorno de saúde mental estão convencidos de que sentimentos de ansiedade podem ter conseqüências negativas (Ascher, 1980).

Por exemplo, uma pessoa com transtorno de ansiedade social pode acreditar que ser excessivamente ansioso ao conhecer novas pessoas levará a uma avaliação negativa.

Uma pessoa com transtorno de pânico pode estar convencida de que sentimentos de ansiedade podem levar a um ataque cardíaco.

Portanto, os próprios sentimentos de ansiedade são temidos por esses indivíduos. Este fenômeno é chamado de sensibilidade à ansiedade (Mantar, Yemez, & Alkın, 2011).

Muitas técnicas de relaxamento instruem os pacientes a direcionar sua atenção para as sensações físicas ou para seus próximos pensamentos e sentimentos.

Ao fazer isso, é provável que eles se tornem conscientes de sua própria ansiedade e de suas sensações relacionadas.

Pessoas com sensibilidade marcada à ansiedade podem então experimentar um aumento em seus níveis de ansiedade como resultado (Heide & Borkovec, 1984).

Medo de autoconfrontação pode causar reações de ansiedade

Constatou-se que uma proporção considerável de pessoas tem uma nítida aversão à atenção auto-focada (Carrington, 1977).

Dirigir sua atenção interiormente e ser confrontado consigo mesmo pode causar angústia.

Por exemplo, certas pessoas reagem com o aumento da excitação e do comportamento de evitar ao enfrentar espelhos e câmeras, ou ao ouvir sua própria voz gravada (Holzman, Rousey and Snyder, 1966; Wicklund, 1975).

Tem sido sugerido que a atenção focada em si mesma aumenta a consciência de aspectos antipáticos do eu, o que resulta em emoções desagradáveis como a ansiedade (Sackheim & Gur, 1978).

Por exemplo, pessoas insatisfeitas com seu eu objetivo podem ser propensas a experimentar ansiedade através do auto-confronto (Heide & Borkovec, 1984).

Medos e preocupações exclusivos a cada indivíduo podem surgir durante o relaxamento

Como qualquer pessoa que tenha se engajado na prática do cuidado certamente concordaria, as preocupações com o passado e o futuro formam uma grande parte de nossa vida diária.

Ao aplicar técnicas de relaxamento, é provável que surjam preocupações sobre a situação financeira ou problemas de relacionamento, assim como a ruminação sobre eventos no passado ou situações no futuro.

Enquanto algumas pessoas se desengatam facilmente deles, outras ficam presas a eles com demasiada freqüência.

Os pensamentos perturbadores e distrativos de natureza aversiva provavelmente constituem outro motivo de ansiedade induzida pelo relaxamento (Bernstein & Borkovec, 1983).

Como lidar com a ansiedade induzida pelo relaxamento?

Como você pode ver, há muitas razões possíveis pelas quais as pessoas podem ficar ansiosas ao tentar relaxar.

A pesquisa está em andamento e ainda há muito a ser descoberto. No entanto, as seguintes recomendações podem ser úteis para as pessoas que experimentam a AIR.

Naturalmente, o que fazer em relação à ansiedade induzida pelo relaxamento depende fortemente das razões específicas que uma pessoa experimenta.

Portanto, nem todas as dicas a seguir funcionarão para todos.

Mude para uma Técnica de Relaxamento Diferente

Esta recomendação é provavelmente a mais óbvia. Se você ficar ansioso usando uma técnica específica de relaxamento, tente uma diferente.

Descobriu-se que muitas pessoas que experimentam RIA ao aplicar uma determinada técnica não o farão ao mudar para outra (Heide & Borkovec, 1983).

Para algumas pessoas, esta simples mudança já pode fazer o truque.

Diminua Suas Expectativas

As pessoas que fazem uso de técnicas de relaxamento obviamente o fazem para relaxar.

Entretanto, este desejo pode levar a efeitos paradoxais, aumentando o estresse e a ansiedade em vez de reduzi-los.

Na antiga cultura budista e hinduísta, este paradoxo tem sido compreendido por muitos séculos.

As práticas de atenção que emergiram destas culturas são praticadas para a prática das mesmas, não para alcançar um resultado específico.

Na sociedade ocidental moderna, onde o cuidado é normalmente usado como um meio de auto-aperfeiçoamento, este paradoxo é muitas vezes negligenciado.

Se você for afetado por este fenômeno, talvez queira reduzir suas expectativas em relação à prática do relaxamento e concentrar-se na aceitação do que quer que aconteça durante o processo.

Em outras palavras: tente relaxar sem nenhum objetivo ou resultado específico em mente.

Procure exposição repetida

Como discutimos acima, o relaxamento pode levar à ansiedade por causa do medo condicionado que ocorria no passado.

Outras razões são o desconhecimento das sensações e mudanças fisiológicas associadas ao relaxamento, ou o medo de experimentar a própria ansiedade.

Em todos estes casos, a exposição repetida ao relaxamento por um período prolongado de tempo pode servir como solução.

Isto é, assim como na terapia comportamental tradicional, você enfrenta os temidos (mas inócuos) estímulos o mais frequente e o mais longo possível para que seu cérebro perceba que não há perigo ligado a ela.

Com o tempo, é provável que sua reação de ansiedade causada pelo relaxamento diminua.

Tente Intenções Paradoxais

Se você está entre as pessoas que demonstram uma forte necessidade de controle, é provável que você monitore suas respostas fisiológicas de perto para ter certeza de que você permanecerá no comando de sua mente e corpo.

Entretanto, na maioria das vezes, isso aumenta a ansiedade em vez de reduzi-la.

Tem sido sugerido que intervenções paradoxais podem ajudar as pessoas afetadas por este dilema (Asch, 1980, Folge, 1978).

Por exemplo, se você descobrir que suas tentativas de relaxar e o monitoramento dos processos internos aumentam sua ansiedade em vez de reduzi-la, talvez queira tentar aumentar (sim, aumentar) sua ansiedade e estresse tanto quanto puder.

Tais intenções paradoxais foram encontradas para trabalhar para muitas pessoas.

Por exemplo, os insones que tentam ficar acordados quando deitados na cama adormecem mais rápido do que quando tentam dormir.

O mesmo parece ser verdade para algumas pessoas com ansiedade induzida pelo relaxamento.

Pratique a Aceitação Consciente

Uma parte essencial da prática da atenção é uma aceitação incondicional de experiências psicológicas contínuas.

Muitas pessoas que experimentam AIR experimentam grandes dificuldades com este processo, julgando os próximos sentimentos de ansiedade e lutando contra eles.

Como você certamente já sabe, isto tende a intensificar ainda mais o estresse e a ansiedade.

Portanto, se você experimentar um aumento na ansiedade ao tentar relaxar, você pode ser bem aconselhado a escolher a prática da atenção como sua técnica de escolha.

Ao se engajar nisso regularmente, você se tornará melhor, lenta mas seguramente, ao aceitar sentimentos desconfortáveis e perturbadores, o que provavelmente irá se expandir para qualquer outra técnica de relaxamento que você possa praticar.

Para começar com a prática da mente, você pode querer ver nosso guia introdutório.

Explore os Medos Potencialmente Subjacentes

Como discutimos acima, os conflitos inconscientes e o medo da auto-reflexão às vezes estão no centro da ansiedade induzida pelo relaxamento.

Se nenhuma das outras causas potenciais da AIR ressoar com você, é provável que alguma parte inconsciente de você tenha medo de estar imóvel.

Como esta parte está inconsciente, você não tem acesso fácil a ela e pode precisar da ajuda de um profissional (neste caso, um terapeuta com formação psicodinâmica é uma boa opção).

Entretanto, com um pouco de auto-reflexão, você pode até mesmo descobrir alguns medos escondidos. Torná-los conscientes é um passo essencial para resolver quaisquer obstáculos que impeçam o verdadeiro relaxamento.

Defina um Tempo Fixo para Relaxar

Se você faz parte da chamada “cultura da agitação” e teme que esteja perdendo tempo ao tentar relaxar, a resposta à sua RIA é bastante óbvia:

Entenda a necessidade de descansar, parar e relaxar e arranje tempo para eles.

Não é mais segredo que os viciados no trabalho e as pessoas excessivamente estressadas facilmente se queimam e ficam doentes se não encontrarem uma maneira de mudar seu estilo de vida.

Reservar um tempo fixo para relaxar é um primeiro passo na direção de um estilo de vida mais saudável e sustentável.

Além disso, ele deve ajudar a reduzir sua ansiedade induzida pelo relaxamento.

Não tente forçar uma resposta de relaxamento

Tendo chegado até aqui neste artigo, esta última dica provavelmente já está bem clara para você.

Não tente forçar o relaxamento.

Quanto mais esforço você empregar para provocar uma resposta de relaxamento, menos provável será que ela ocorra. Na verdade, este tipo de mentalidade geralmente exacerba o estresse e a ansiedade.

Em nossa sociedade moderna, aprendemos que com força de vontade podemos conseguir quase tudo.

Embora isto possa ser verdade para muitas coisas, nossas reações fisiológicas e psicológicas autônomas certamente não se enquadram nesta categoria.

Um relaxamento que reduz a ansiedade é o resultado de um desprendimento. Esperamos que este artigo o ajude neste esforço.

Se você estiver interessado no transtorno de ansiedade social e nas opções de tratamento disponíveis, fique por aqui em nosso site. É nossa paixão ajudar as pessoas afetadas a seguir em frente.

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